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调整作息的核心在于重建生物钟，通过规律的行为模式，帮助身体形成稳定的“睡眠 - 觉醒”节律。以下是经过科学验证的实用方法，从“认知 - 环境 - 行为”三大维度出发，助力你摆脱“熬夜惯性”，回归“早睡早起”的自然状态。

参考资料：

[1]Hirohama K， Imura T， Hori T， Deguchi N， Mitsutake T， Tanaka R. The effects of nonpharmacological sleep hygiene on sleep quality in nonelderly individuals： a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2024;19(6)：e0301616. doi：10.1371/journal.pone.0301616

原创 生物世界 生物世界 收录于合集 #睡眠 38个

Pandemic [pænˈdɛmɪk] - 大流行病Epidemic [ˌɛpɪˈdɛmɪk] - 流行病Outbreak [ˈaʊtˌbrɛk] - 爆发Contagious [kənˈteɪdʒəs] - 传染性的Infectious [ɪnˈfɛkʃəs] - 传染性的Virus [ˈvaɪrəs] - 病毒Bacteria [bækˈtɪriə] - 细菌Pathogen [ˈpæθədʒən] - 病原体Quarantine [ˈkwɔːrənˌtin] - 隔离Isolation [ˌaɪsəˈleɪʃən] - 隔离Lockdown [ˈlɑːkdaʊn] - 封锁Social distancing [ˈsoʊʃəl ˈdɪstənsɪŋ] - 社交距离Mask [mæsk] - 口罩Hand sanitizer [hænd ˈsænɪˌtaɪzər] - 洗手液Vaccine [ˈvæksiːn] - 疫苗Immunity [ɪˈmjuːnɪti] - 免疫力Symptom [ˈsɪmptəm] - 症状Fever [ˈfiːvər] - 发烧Cough [kɔːf] - 咳嗽Sneezing [ˈsnizɪŋ] - 打喷嚏Fatigue [fəˈtiːɡ] - 疲劳Respiratory [rɪˈspɪrəˌtɔːri] - 呼吸的Transmission [trænzˈmɪʃən] - 传播Prevention [prɪˈvɛnʃən] - 预防Hygiene [ˈhaɪdʒiːn] - 卫生Disinfect [ˌdɪsɪnˈfɛkt] - 消毒Sanitation [ˌsænɪˈteɪʃən] - 卫生设施Mortality [mɔrˈtæləti] - 死亡率Fatality [fəˈtæləti] - 致命性Infection [ɪnˈfɛkʃən] - 感染Asymptomatic [ˌeɪsɪmpˈtɔːmætɪk] - 无症状的Testing [ˈtɛstɪŋ] - 测试Contact tracing [ˈkɒntækt ˈtreɪsɪŋ] - 接触追踪Herd immunity [hɜːrd ɪˈmjuːnɪti] - 群体免疫Outbreak response [ˈaʊtˌbrɛk rɪˈspɑːns] - 疫情应对Public health [ˈpʌblɪk hɛlθ] - 公共卫生Emergency response [ɪˈmɜːrdʒənsi rɪˈspɑːns] - 应急响应Isolation ward [ˌaɪsəˈleɪʃən wɔːrd] - 隔离病房Personal protective equipment (PPE) [ˈpɜːrsənəl prəˈtɛktɪv ɪˈkwɪpmənt] - 个人防护装备Community spread [kəˈmjuːnɪti sprɛd] - 社区传播Case fatality rate [keɪs fəˈtæləti reɪt] - 病死率Resurgence [rɪˈsɜːrdʒəns] - 复发Ventilator [ˈvɛntɪˌleɪtər] - 呼吸机Intensive care unit (ICU) [ɪnˈtɛnsɪv kɛr ˈjuːnɪt] - 重症监护室Mortuary [ˈmɔːrtʃuːˌɛri] - 太平间Frontline workers [ˈfrʌntlaɪn ˈwɜːrkərz] - 一线工作人员Essential workers [ɪˈsɛnʃəl ˈwɜːrkərz] - 必要工作人员Remote work [rɪˈmoʊt wɜːrk] - 远程工作Telemedicine [ˈtɛlɪˌmɛdɪsɪn] - 远程医疗Global health [ˈɡloʊbəl hɛlθ] - 全球卫生Zoonotic disease [zuːˈnɑːtɪk dɪˈziːz] - 人畜共患病Respiratory droplets [rɪˈspɪrəˌtɔːri ˈdrɑːplɪts] - 呼吸道飞沫Pneumonia [nuːˈmoʊniə] - 肺炎Antibiotics [ˌæntibaɪˈɑːtɪks] - 抗生素Antiviral [ˌæntaɪˈvaɪrəl] - 抗病毒的Influenza [ˌɪnflʊˈɛnzə] - 流感SARS-CoV-2 [sɑːrz koʊ viː tuː] - 严重急性呼吸综合症冠状病毒2型COVID-19 [ˈkoʊvɪd naɪnˈtiːn] - 新型冠状病毒肺炎PPE shortage [ˈpiːpiː iː ˈʃɔːrtɪdʒ] - 个人防护装备短缺Drive-through testing [draɪv-θruː ˈtɛstɪŋ] - 驶入式检测Temperature screening [ˈtɛmpərətʃər ˈskriːnɪŋ] - 体温筛查Contactless delivery [ˈkɒntæktlɪs dɪˈlɪvəri] - 无接触配送Disinfection protocol [ˌdɪsɪnˈfɛkʃən ˈproʊtəkɔːl] - 消毒协议Remote learning [rɪˈmoʊt ˈlɜːrnɪŋ] - 远程学习Mental health [ˈmɛntəl hɛlθ] - 心理健康Resilience [rɪˈzɪliəns] - 韧性Recovery [rɪˈkʌvəri] - 康复Contactless payment [ˈkɒntæktlɪs ˈpeɪmənt] - 无接触支付Essential services [ɪˈsɛnʃəl ˈsɜːrvɪsɪz] - 必要服务Remote communication [rɪˈmoʊt kəˌmjuːnɪˈkeɪʃən] - 远程通信Mental well-being [ˈmɛntəl wɛlˈbiːɪŋ] - 心理健康Recovery rate [rɪˈkʌvəri reɪt] - 康复率Case load [keɪs loʊd] - 病例负荷Essential travel [ɪˈsɛnʃəl ˈtrævəl] - 必要旅行Remote monitoring [rɪˈmoʊt ˈmɑːnɪtərɪŋ] - 远程监测Mental resilience [ˈmɛntəl rɪˈzɪliəns] - 心理韧性Recovery plan [rɪˈkʌvəri plæn] - 康复计划Contactless service [ˈkɒntæktlɪs ˈsɜːrvɪs] - 无接触服务Mental health support [ˈmɛntəl hɛlθ səˈpɔːrt] - 心理健康支持Recovery period [rɪˈkʌvəri ˈpɪriəd] - 康复期Case investigation [keɪs ɪnˌvɛstɪˈɡeɪʃən] - 病例调查Essential supplies [ɪˈsɛnʃəl səˈplaɪz] - 必要物资Remote collaboration [rɪˈmoʊt kəˌlæbəˈreɪʃən] - 远程协作Mental health awareness [ˈmɛntəl hɛlθ əˈwɛrənəs] - 心理健康意识Recovery strategy [rɪˈkʌvəri ˈstrætədʒi] - 康复策略Contactless check-in [ˈkɒntæktlɪs ˈtʃɛkɪn] - 无接触办理登记手续Mental health counseling [ˈmɛntəl hɛlθ ˈkaʊnsəlɪŋ] - 心理健康咨询Recovery phase [rɪˈkʌvəri feɪz] - 康复阶段Case management [keɪs ˈmænɪdʒmənt] - 病例管理Essential business [ɪˈsɛnʃəl ˈbɪznɪs] - 必要业务Remote support [rɪˈmoʊt səˈpɔːrt] - 远程支持Mental health treatment [ˈmɛntəl hɛlθ ˈtritmənt] - 心理健康治疗Recovery process [rɪˈkʌvəri ˈprɑːsɛs] - 康复过程Case tracking [keɪs ˈtrækɪŋ] - 病例追踪Essential goods [ɪˈsɛnʃəl ɡʊdz] - 必要商品Remote assistance [rɪˈmoʊt əˈsɪstəns] - 远程协助Mental health services [ˈmɛntəl hɛlθ ˈsɜːrvɪsɪz] - 心理健康服务Case study [keɪs ˈstʌdi] - 病例研究

Morning running helps establish a regular daily routine. (晨跑有助于建立规律的日常作息。）

据统计，中国60岁及以上人群中，痴呆症患者人数已达1000-1100万，预计到2050年，这一数字可能激增至5000万。遗憾的是，目前尚无有效药物能彻底治愈老年痴呆，现有的治疗手段主要集中在延缓疾病进展和缓解症状。因此，降低痴呆症风险尤为重要。而一项简单却有效的措施，就是