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力量训练对老年人益处多多?哪些力量训练适合中老年人,详解

hqy hqy 发表于2025-08-10 19:45:16 浏览3 评论0

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人老腿先老,不服不行。年轻时候走两步路跟散步似的,年纪一上来,连蹲个马桶、拎个菜都能累得直喘气。

你以为那是“正常衰老”?不,朋友,那是肌肉在偷偷“跑路”。而力量训练,就是你抓住它们最后的尾巴的唯一机会。

别再说什么“我年纪大了,动不了了”,真正动不了的,是你不动以后才开始出问题。

肌肉不练,就像冰箱停电三天的肉,先是松,再是烂,最后一点力气都提不起来。可一旦开始练,人能硬朗地活着,不是靠药,是靠肉。

中老年人真的需要力量训练?不是年轻人的专利吗?

问这个问题的人,大概率是被商场里“银发健身区”那点摆拍糊弄瘸了。老年人健身,不是为了好看,是为了活得久一点、自由一点、体面一点。

西医的角度看,人体在30岁之后,每10年会自然流失大约3%-8%的肌肉质量,速度惊人;到了60岁以后,肌肉流失速度会翻倍。

肌少症、跌倒、骨折、糖尿病、心血管病……这些老年人高发病,通通跟肌肉减少息息相关。

中医怎么看?《黄帝内经》讲:“年四十,而阴气自半也”。年纪一到,精气神开始走下坡路,肝肾亏虚、筋骨无力、阳气不足,表现出来的就是——没劲儿、怕冷、腿脚不利索、动不动就崴脚。

换句话说,中医老早就知道了,老年人的“筋骨之本”得靠养。

可问题是,只吃补药、喝汤、泡脚,补得过来吗?补是补了,但不练,筋骨还是没劲。补阳不如动阳,动阳不如练阳。练,就是最好的补。

肌肉,不只是“力气”,它决定你能不能活得像个人样

讲个实打实的例子。

2017年,北京协和医院做了一个研究,追踪了百位老年人的身体状态,发现:凡是握力低的,走路慢的,肌肉含量低的,住院率、跌倒率、死亡率通通高得吓人。

照镜子你也许看不出来自己“虚”,但用手一捏,腿像豆腐渣,扶个台阶都费劲,那可真不是小事。

再说个更令人惊讶的——肌肉是人体最大的“代谢器官”,它直接影响血糖、血脂、甚至情绪。糖尿病控制不住?肌肉少;三高反复?肌肉少;情绪抑郁?肌肉少。你以为是病,其实是“没肉”。

再往深了说,肌肉还能影响骨密度。中医讲“肾主骨,肝主筋”,筋骨不健,肾气不足,补再多钙也白搭。西医研究也证明,肌肉越多,骨头越硬,跌倒不容易摔断,摔了也恢复得快。

不练不行,但怎么练才不出事?力量训练不是举铁就完了

咱得实话实说:不是所有的力量训练都适合中老年人。有人看了健身视频就跑去举30斤哑铃,结果第二天肩膀脱臼。这不是训练,是自残。

适合中老年人的力量训练原则:

· 动作简单,不绕脑子

· 强度适中,不要追求爆发力

· 多关节参与,重在“功能性”

· 配合呼吸,避免憋气和头晕

具体该怎么练?上干货:

1. 半深蹲(Chair Squat)

找把稳固的椅子,屁股轻轻碰一下就起来。每天做2-3组,每组10次。这个动作能锻炼大腿和臀部,预防跌倒,增强站立平衡。

2. 靠墙俯卧撑(Wall Push-Up)

手扶墙壁做俯卧撑,不压腰不伤肩。锻炼上肢力量和肩背肌肉,有助于提重物、穿衣服、梳头都轻松。

3. 弹力带划船(Elastic Band Row)

拿一根弹力带,坐着也能练。这个动作对改善驼背、强化背部肌群特别有效,尤其适合“手机族”长时间低头的中老年人。

4. 站立提踵(Calf Raise)

简单得不能再简单了。站着,脚跟抬起来,然后慢慢落下。这个动作能增强小腿力量,改善血液循环,预防下肢静脉曲张。

5. 手指抓握训练(Grip Exercise)

握力是长寿指标之一。用握力球、橡皮圈,或者干脆拧个湿毛巾,每天练几次,手不抖、筷子不掉。

为什么中老年人更该“慢慢练”?练得太猛反而害死自己

市面上那些“7天瘦10斤”“10分钟暴汗”的训练计划,听着热血,练一次就能让你膝盖疼三天。中老年人最忌讳的就是急功近利,你练的是健康,不是出名。

中医讲“动则生阳,过动伤阴”。意思是,适当运动能激发阳气,但动得太猛,就会耗气伤身,尤其是已经“阴虚火旺”的老年人——练完睡不着、心烦气躁、腰酸背痛,那不是练出健康,是练出病。

练得慢,练得稳,每天30分钟,比你一个礼拜爆练一次强一百倍。养生不是比赛,是细水长流地活着。

得了慢病,还能做力量训练吗?不是越练越危险?

这个问题值得专门说一说。糖尿病、高血压、骨质疏松、关节炎……这些慢性病,九成的中老年人都有一两样。

可真相是,力量训练正是改善这些病的良方之一

· 糖尿病患者练肌肉能提升胰岛素敏感性,控制血糖更稳定;

· 高血压患者通过力量训练能缓解交感神经紧张,血压下降;

· 骨质疏松患者练力量能增加骨密度,防止骨折;

· 关节炎患者锻炼肌肉能减少关节负担,疼痛反而减轻。

当然,训练方式要合理,强度要控制。别傻乎乎地瞎练,最好先找专业的康复师、理疗师进行评估,再根据身体状况制定计划。毕竟,练得对,活得久;练错了,哭都来不及。

文艺界的“硬核老年人”:不靠老天爷,全靠自己练出来的

不信你去看看那些七八十岁还站在舞台上的人:京剧老艺术家练腿功,芭蕾舞演员坚持压腿,甚至连老干部体操队都秉持着“今日不练,明日白练”的精神。

再说个大家都知道的例子:钢琴家傅聪,晚年依旧练琴,每天坚持做握力训练。他说:“手指不活,钢琴就死了。”人也是,一旦不用,先废的是肌肉,后废的是生活。

吃也有讲究,不吃对了,练也白搭

光练不吃,练出来的肌肉像沙子堆的,风一吹就散。营养,特别是蛋白质摄入,中老年人非常容易忽视。

建议每天每公斤体重摄入1.0~1.2克蛋白质。一个60公斤的中年人,每天至少60克蛋白质,不是吃一口肉就够了的。鸡蛋、豆腐、鱼、牛奶,样样都不能少。

中医也有讲究,《草纲目》提到:“筋肉劳乏,宜食羊肉、黑豆、黄精、核桃。”这些食物,温补肾阳、滋养筋骨,配合运动,事半功倍。

练,是对自己的尊重;不练,是给病留条活路

别再说“我都六十了,还练什么”。练,是为了以后还能自己上厕所、不求人;不练,是准备好躺床上等人伺候。

力量训练,不是年轻人的专属,而是中老年人最该捡起来的“救命稻草”。它不是花拳绣腿,而是活下去的底气,是不被病痛摆布的资本。

最后几句——写给还在观望的你

人这一辈子,年轻时拼命挣钱,到了老了才发现,最值钱的,是能自己走路的腿,是能自己睡觉的背,是能稳稳坐下再站起来的腰。

别让那些病痛、虚弱、跌倒、骨折,来告诉你“早该练了”。

现在练,不晚;再拖,就晚了。

如果你看到这里,还没关掉这篇文章,那就说明你心里已经有点想法了。点赞一波,转发给你爸妈、叔叔婶婶、邻居大爷大妈,评论区也别冷场,说说你准备从哪一个动作开始练起?

下次再聊,咱们就看看怎么边练边吃,边吃边长肌肉——不靠药,靠自己,硬朗地活下去。

参考文献

[1]张朝霞, 赵新民. 肌少症与老年人身体功能关系研究进展[J]. 中国老年学杂志, 2023, 43(04): 1012-1016.

[2]李晓红, 王小平. 力量训练对2型糖尿病老年患者肌肉质量的影响[J]. 中国康复医学杂志, 2024, 39(02): 138-142.

[3]王志强, 陆建华. 中医“肾主骨”理论与力量训练的结合探讨[J]. 中医药导报, 2023, 29(06): 98-102.

声明: 本文内容基于权威医学资料及临床常识,同时结合作者个人理解与观点撰写,部分情节为虚构或情境模拟,旨在帮助读者更好理解相关健康科普知识。文中内容仅供参考,不能替代专业医生诊断与治疗,如有身体不适,请及时就医。

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来自健康魔方

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