在自行车运动中，补水或许并非最引人注目的话题，但它对骑行表现的影响，比任何其他因素都要大得多。

难怪职业车队会投入大量资源来完善他们的补水策略。在一两位环法赛段冠军、一个热室以及一些补水专家的帮助下，我们想看看这些策略是什么样的，并深入探索钠及其他相关领域……

当谈到怎样能骑得更快的方法时…… 我敢说，你忽略了水分补充。这是个糟糕的失误，因为据扬・巴克兰茨（Jan Bakelants）和维克托・坎佩纳茨（Victor Campenaerts）等人所说，水分补充对他们的表现所产生的影响，比其他任何因素都要大。

忘掉打蜡的链条，忘掉碟刹，忘掉空气动力学…… 这里我们要说的是合理补水。这听起来很简单，但却是一个多年来常常被忽视的话题，甚至连职业车手们也忽视了它。在耐力骑行中，保持水分充足和合理补水所带来的影响，远比上述任何一种自行车改装都要大得多。事实上，许多人认为，现代的能量补给和补水方式，是职业车手们如今骑行速度实现飞跃的原因。

那么，你究竟如何知道自己是否补水得当呢？而释放我们骑行全部潜能的答案，是否一直就在我们眼前呢？

你需要做到的三件事

当我们谈到补水时，我们不只是指灌下几瓶水。无论你骑行强度大还是小，天气炎热还是寒冷，你都有可能在一定程度上出汗。毕竟，这是使我们人类如此擅长耐力项目的原因之一。

为了弄清楚我们应该往身体里补充什么，以弥补燃烧消耗和出汗流失的物质，我们联系了精准营养与补水公司的首席执行官安迪・布洛。他解释说，这比你想象的要简单。

布洛能够告诉我们，营养表现有三个 “控制因素”，要想发挥出 100% 的能力，你需要：

布洛解释说，虽然许多专业人士和业余爱好者都关注碳水化合物这一要素，在某种程度上也关注液体摄入，但电解质的摄入往往被忽视。

作为业余爱好者，这重要吗？

在英国，我们并不常遭遇 40 度的高温和真正极具挑战性的爬坡路段，所以人们可能会认为我们无需担心补充电解质。

在一定程度上，这是事实。据安迪・布洛（Andy Blow）说，业余自行车手的一般需求 “不太可能像那些在最热天气里状态最佳的职业车手那么高，但也并非无关紧要”。

他补充道：“你需要了解自己的个人需求和损耗情况。”

布洛还解释说：“如果天气凉爽，我们大多数人都能勉强撑上几个小时，（骑行者）习惯了接受一定程度的性能下降，并认为这很正常。”

所以，没错，如果你是一名业余骑行者，关心骑行表现，或者只是希望在长途骑行结束时感觉良好，那么你就应该关注碳水化合物、液体和电解质的摄入。

你出汗含盐量有多少？

精准燃料与水合公司（Precision Fuel and Hydration）急于传达一个观点：单纯多喝水并不能解决我们所有的水合问题。事实上，如果你摄入的钠超过身体所需，可能会导致相当严重的后果。

钠摄入过多会因水分潴留导致体重增加、血压升高、核心体温上升，进而加速疲劳；而这还没算上它对肠道可能造成的影响！

因此，市场上绝大多数的补水产品都趋于谨慎，或者至少是面向普通出汗人群。

不过，汗液并非千篇一律。每个人都有差异。

精密燃料与补水公司的运动科学家艾米丽・阿雷尔解释说，汗液中的钠浓度可能在每升 300 毫克到 2000 多毫克之间变动。如果你是钠含量接近这一范围上限的 “咸汗族”，那么显然你需要补充更多的钠。

结果发现，我每升汗水会流失 1208 毫克钠，这让我成了一个 “咸汗者”。这或许可以解释为什么我在炎热环境中常常感到不适，即便我觉得自己补充了足够的能量！扬・巴克兰茨（Jan Bakelants）和维克托・坎帕纳茨（Victor Campanaerts）的汗水含盐量较低，分别为每升 1044 毫克和 957 毫克。

看着这些数据，你可能会认为可以通过训练让身体分泌的汗水含盐量降低。不幸的是，事实并非如此。

阿雷尔解释说，汗液中的盐分含量几乎完全由基因决定。在过去 10 年对职业运动员的测试中，这一数值的波动幅度不到 10%。看来我只能忍受自己的咸汗了。

除了长时间骑行后感觉不适之外，汗液过咸的明显迹象还有抽筋、运动装备上留下白色痕迹、眼睛刺痛、想吃咸味食物以及汗液的味道（你可能不想尝自己的汗，但它越咸，说明你身体的盐分越多）。

你出汗有多厉害？

在计算出我们需要补充多少盐分之前，我们需要先算出排出了多少汗水，因为出汗量也因人而异。正如我们之前提到的，出汗是一种非常有效的身体降温方式，职业耐力运动员的出汗率往往相当高。

为了弄清楚自己的出汗情况，我与环法自行车赛赛段冠军扬・巴克兰茨（Jan Bakelants）在一个热室里进行了较量。这可不是每天都能做的事！

热室设定在 40 摄氏度，我们从 40% 的湿度开始。

在 40 摄氏度、湿度 40% 的环境中进行训练，确实热得让人不舒服，但与湿度升至 70% 时我开始大汗淋漓的程度相比，这根本不算什么。

称重后计算得出，我出汗的速度高达每小时 2.03 千克。对比一下，这大约是我每小时体重的 2.7%。诚然，我不会总是像在热室里那样大量出汗，但如果我出汗却不补充盐分，那么即便不用太费力，不到一小时我就会陷入严重的麻烦。

我做了些研究，当身体脱水 1% 时 —— 或者在高温舱里待上大约 20 分钟后 —— 我的核心体温就会升高。这意味着我会比正常情况下更快感到疲劳。

当脱水达到 2%（大约 45 分钟后），我本就堪忧的运动表现将会大幅下降。正如巴克兰茨和坎帕纳茨所解释的：除非你是波加查，否则这意味着你会被淘汰。

继续骑行，脱水达到 5% 时，我就快中暑衰竭了。达到 7% 时，我可能会开始产生幻觉，而到 10% 时，情况就相当不妙了，会出现一种叫循环衰竭的症状。

对此我们能做些什么呢？

既然我知道了自己的出汗速度和汗液的盐分含量，就可以算出需要补充多少。专家们认为，如果我要参加今年环法自行车赛第 18 赛段（就是坎帕纳尔特获胜的那一赛段），那么每流失一升液体，就需要摄入约 1000 毫克的钠，而且每小时至少要喝一瓶水。

在进行这项测试之前，我必须承认，在长途骑行中，我只会关注碳水化合物的摄入量，而实际上，这意味着我摄入的钠还不到发挥最佳状态所需量的一半。现在，你可能不需要和我摄入相同量的钠，但有很大比例的骑行者会和我处于相同的情况，因此他们无法百分百地发挥自己的能力。

总结来说……

安迪・布洛在当天总结时补充道：“我们早些时候与扬・巴克莱纳茨交谈过，他发现在自己的职业生涯中，多年来一直无法在炎热环境下正常发挥。他进行了汗液测试，了解了自己的钠流失情况，并开始对此进行纠正，他将其描述为一种非此即彼的情况。这开启了他的最佳表现，这就像是一个 0 或 1 的命题。”

“你有一种基于自身健康状况能够释放出来的运动表现水平。我们将其称为 100%，如果你不补充水分，运动表现就会低于这一水平。”

“任何能让你超越这个水平，比如说达到 103% 或 110% 的方法，通常都是被禁止或违法的，但正确地补充水分和能量能让你发挥出最大的运动潜力。

“持续这样做，对于专业人士来说，这现在是必需的。对于业余爱好者来说，这意味着你更有机会战胜对手。”

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