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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

最近是不是总感觉头晕、乏力，甚至视线模糊？可一查血压、血糖都在正常范围，医生却提醒你要注意血脂问题。这下你可能一头雾水：血脂高到底是什么？身体怎么会突然发出这些“信号”？更重要的是，到底该怎么吃，才能真的稳住血脂？

别急，这篇文章就带你一次讲清楚：血脂高的4个典型表现、可能带来的健康风险，以及你到底该怎么吃才能让血脂“听话”下来。

一、血脂是什么？为啥会“超标”？

血脂，简单说就是血液里的脂肪，主要包括甘油三酯、总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。这些成分并不是越低越好，其中高密度脂蛋白是“好脂肪”，而低密度脂蛋白和甘油三酯，才是真正容易“捣乱”的家伙。

当血脂水平超过正常值时，就会被称为高血脂症。这类人群往往没有明显症状，但长期血脂异常，会在血管壁“偷偷堆积”，让动脉越来越窄、越来越硬，最终引发心脑血管疾病。

国家心血管病中心数据显示：中国成人血脂异常的患病率高达40.4%，也就是说，每10个成年人里就有4个血脂偏高。

二、身体发出这4个信号，是时候查查血脂了！

血脂高不像感冒那样立马发烧咳嗽，它更像个“沉默杀手”，悄无声息地一点点破坏你的血管。但如果你注意身体的一些小变化，就能早点发现苗头。

如果你经常在清晨醒来后感到头沉脑涨，站起来时眼前一黑，甚至有点恶心，这可能就是血脂高导致血液粘稠、流速变慢，让大脑一时“缺氧”了。

血脂高的人，视网膜血管也容易受影响。视力突然下降、眼前有黑影、看东西模糊，可能是血脂堵住了眼底微血管。严重时还会引发眼底出血或视网膜动脉阻塞。

血脂过高会让四肢末梢血液循环变差，这时你可能会感觉手脚发凉、刺痛，甚至像针扎一样麻木。这并不是“睡姿不对”，而可能是血管“被脂肪堵了”。

饭后一两个小时就困得不行？感觉脑子反应慢、精神差？这可能是血脂累积影响了血液流向大脑，再加上大量油脂的摄入加重了代谢负担，让整个人像“断电”一样。

提醒：以上表现虽不是高血脂的唯一标准，但若经常出现，建议立即前往正规医院检查血脂，排查风险。

三、高血脂的“真凶”，你每天都可能在吃！

很多人以为血脂高就是肉吃多了，其实比起肥肉，真正危险的是你每天不经意的几口“隐形油脂”。

比如常见的这些：

· 奶茶里的植脂末：看起来是奶，实际上是高饱和脂肪+反式脂肪酸的“混合炸弹”。

· 早餐油条、蛋饼、炸串：高温油炸让油脂氧化，长期摄入容易血脂飙升。

· 精致甜品、蛋黄酥：糖+油的组合，简直是血脂“升值器”。

· 外卖中的“红烧”“干锅”菜：调味重、油脂多，一份热量可能抵你一天摄入量。

还有些人自己做饭时也控制不住——油放得太多、肉吃得太杂、蔬菜吃得太少，这些日积月累，血脂也悄悄“上涨”。

四、怎么吃才能稳住血脂？这3个饮食原则请记牢！

高血脂靠吃药是控制不住的，真正的关键，是你每天吃进去的食物。按照《中国居民膳食指南（2022年版）》和《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》，以下这3个饮食原则最关键：

每天摄入的油脂量建议控制在25克以内，糖不超过50克。避免油炸、奶茶、甜点、动物内脏等高脂肪食品。

蔬菜、水果、豆类、全谷物富含膳食纤维，可以减少胆固醇吸收。建议每天摄入蔬菜300~500克，水果200~350克。

另外，坚果（如核桃、杏仁）中含有植物固醇，每日一小把（约10克）有助于降血脂，但要注意控制总热量。

蛋白质不等于吃肉——鱼类、豆腐、鸡胸肉、低脂奶制品都是不错的选择。尤其是深海鱼（如三文鱼、鲭鱼）富含Ω-3脂肪酸，可降低甘油三酯。

五、除了吃，日常这些习惯也决定你血脂稳不稳

即使吃得再清淡，如果你天天久坐、熬夜、情绪紧张，血脂依然可能居高不下。

· 每天保持30分钟以上中等强度有氧运动，如快走、骑车、游泳等。

· 睡眠时间建议保持在7~8小时，熬夜会让代谢紊乱，影响脂质代谢。

· 保持良好情绪，减少焦虑压力，长期情绪波动也会加重血脂升高。

写在最后：血脂高不可怕，关键是你要“管得住嘴，迈得开腿”

高血脂不是老年人的专利，越来越多的年轻人也加入了“血脂异常大军”。但好消息是，血脂是可以通过生活方式逆转的——只要你愿意从这一餐的选择做起，血脂就有可能慢慢“降”下来。

身体不会说谎，当它频繁发出信号时，请你别再忽视。今天开始，少点奶茶，多点绿叶菜；少吃炸鸡，多吃豆腐鱼肉。愿你血管通畅，血脂稳定，越活越健康。

参考文献：

[1] 中华医学会心血管病学分会. 《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》. 科学出版社.

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