
要说咱中国人对“补”这件事的执念,那绝对是骨子里的:人参、鹿茸、海参……听着就贵,而且个个都带点“仙气”。
可你知道吗?其实咱厨房里头的几样家常菜,可一点儿不比人参差,甚至在某些方面,它们还更适合咱普通人日常补一补、调一调。

别一听“人参”就以为那是神仙吃的,今天我就带你走进锅碗瓢盆间的营养江湖,看看那几样看似平平无奇、实则内功深厚的家常菜,到底藏着多少“养命的学问”。
一碗豆腐,胜过补药一箩筐?
老王家那口子,前阵子查出骨密度偏低,吓得不轻。天天喊着要吃钙片补钙。我让他先问他家饭桌上是不是常有豆腐?他说:“有啊,但那玩意儿不顶事儿吧?”
嘿,这豆腐看着白净文雅,其实是个隐形的硬汉子。豆腐所含的植物蛋白结构和动物蛋白相似,吸收率高达90%以上。它含有丰富的钙、镁、磷等矿物质,对于预防骨质疏松、调节血压都有帮助。
《中华医学会骨质疏松与骨矿盐疾病分会》的指南指出,中老年人每日蛋白质摄入不足是导致骨质疏松的重要原因。而豆腐,每100克就能提供7~8克优质蛋白,是不折不扣的“植物界牛奶”。
豆腐虽好,吃法讲究——别和菠菜一块煮,草酸会影响钙吸收;也别天天炸着吃,那就不是补钙,是补油了。
西兰花,绿得发光也不是没道理
有一次门诊,一个小姑娘问我:“医生,我天天吃外卖,脸上长痘怎么办?”我没急着开药,反问她:“你有多久没碰过绿色蔬菜了?”
她愣了半天:“上次吃西兰花,好像是上学时候食堂打的……”
我笑了:“你这是缺植化素,脸都在抗议了。”
西兰花被《柳叶刀》列为最推荐的蔬菜之一,它富含维生素C、叶酸、硫代葡萄糖苷,能增强免疫、抗氧化、护肝,还对抑癌有一定保护作用。特别是那种轻微发苦的味道,正是活性物质的表现。
关键是,这菜不贵,不难做。水焯三分钟,撒点蒜末,滴两滴香油,比什么“排毒果蔬汁”靠谱得多。
紫薯:低调中的“血糖天使”
“医生,我爸血糖高,主食都不敢吃了,有啥替代的?”我拍拍他肩膀:“来点紫薯,管饱也管用。”
别看它名字里带“薯”,但紫薯的升糖指数(GI)远低于白米饭和面条,而且富含花青素,这可是天然的抗氧化剂,对预防心脑血管病、改善胰岛素敏感性都有帮助。
紫薯的膳食纤维含量也高,吃了有饱腹感,还能润肠通便。这一点,比人参那种“补气”的功能更贴近现代人的肠胃需求。
不过提醒一句:紫薯虽好,别空腹吃。容易胃胀,尤其是肠胃敏感的人,最好和米饭一起蒸,或者煮粥,温和得很。
黑木耳:餐桌上的“血管清道夫”
木耳这东西,长得黑不溜秋,小时候我妈说它是“吃木头长出来的”,我差点信了。
后来学医才知道,这“黑木耳”是血管的救星。它富含水溶性膳食纤维和植物胶质,能帮助清除血液中的脂肪垃圾,对高血脂、高血压、高粘血症有一定辅助作用。
《中国营养学会膳食指南》甚至建议——中老年人每周应至少食用三次黑木耳,哪怕只是凉拌、炖汤,都比天天吃降脂药来得自然温和。
可别干嚼干泡黑木耳。泡发时间不宜超过4小时,避免滋生杂菌。吃的时候,加点醋,不仅提味,还能促进铁的吸收。
南瓜:胖人也能放心吃的“甜点”
说到南瓜,很多人第一反应是“甜”,然后下意识皱眉:“我血糖高,不能吃。”
其实啊,这真是误会南瓜了。虽然甜,但它的糖分释放慢,升糖指数也属于中低水平。尤其是南瓜中的果胶和β-胡萝卜素,能延缓胃排空,让血糖上升更平缓。
而且南瓜富含类胡萝卜素,进入体内后可转化为维生素A,对眼睛有好处。你要是天天盯电脑、刷手机,眼睛干涩发痒,不妨来一碗南瓜小米粥,滋补又养眼。
我有个病人,减肥期间天天吃南瓜糊,结果体重不但稳稳降,人还气色越来越好。这玩意儿,不比人参“补气养颜”差吧?
洋葱:厨房角落的“护心小将”
洋葱这东西,说实话,很多人嫌它味冲。可它冲得有道理,因为那股味道里,藏着前列腺素A、槲皮素和有机硫化物,这三位可是天然的“心血管医生”。
研究表明,洋葱中的槲皮素具有抗炎、抗氧化、改善血脂的作用,特别适合油腻饮食偏多、血脂偏高的人群。
我有个朋友,原本三高都沾,后来听我建议,每天炒菜来点洋葱,三个月再查,胆固醇降了0.7mmol/L,医生都夸他“吃对了”。
不过洋葱要吃对——别炒太久,也别炸太糊,那样槲皮素就毁了。凉拌洋葱片,或者和鸡蛋一炒,简单又养人。
人参虽贵,这些菜却更“接地气”
人参好是好,可它属于“药食两用”,不是人人都适合。比如体质偏热、血压高的人,吃多了反倒容易上火、心悸。
反观这些家常菜,性平味甘,能补气、养血、护心、降糖、润肠……一个个都有自己的“拿手好戏”。而且它们不会像人参那样“补得猛”,反而更适合日常慢调、细养。
你说人参是千年灵药,那这些菜就是咱每天身边的“平民参军”。它们不吆喝、不张扬,却实打实地在守护着你的身体。
吃得对,胜过吃得贵
有些人,动不动就花几千块买保健品,结果吃了半年,身体没起变化,钱包却干瘪了。
健康从来不是靠“补”出来的,而是靠“吃对”来的。厨房就是你的药房,锅碗瓢盆就是你的诊疗工具。这些营养丰富的家常菜,若能用对方法、吃出节奏,就胜过一堆瓶瓶罐罐。
以后别再说“我吃得简单没营养”,你那碗豆腐蒸蛋、那盘清炒西兰花,可比什么枸杞泡水、保健酒靠谱多了!
参考文献:
[1]中华医学会骨质疏松与骨矿盐疾病分会.中国骨质疏松防治指南(2022版)[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2022,15(9):1055-1078.
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京:人民卫生出版社,2022.
[3]柳叶刀编辑部.饮食结构与慢性病关系的全球研究报告[J].柳叶刀,2020,395(10223):1955-1970.声明:本文内容根据权威医学资料及作者个人观点撰写,仅用于健康科普,不构成任何医学建议,若有身体不适,请及时就医