近年来，癌症发病率呈上升趋势，某健康机构数据显示，我国每年新增癌症病例约 400 万，其中约 40% 与生活习惯相关。癌症的发生是多因素作用的结果，但做好日常预防，能降低风险。结合《中国居民膳食指南》和肿瘤防治研究，讲讲需要注意的关键事项。
一、癌症高发，与 3 个生活习惯密切相关
饮食太 “重”：长期吃高盐、高脂、油炸食物，会增加消化道负担。研究显示，每周吃油炸食品超过 3 次的人，相关癌症风险比少吃的人高 20%。运动太少：久坐不动会导致代谢减慢，免疫力下降。每天运动少于 30 分钟的人，癌症风险比经常运动的人高 15%，尤其容易影响肠道健康。吸烟酗酒：吸烟是多种癌症的明确诱因，长期饮酒会损伤消化道黏膜，两者叠加，风险更是成倍增加。二、做好 6 件事，降低癌症风险
每天吃够 1 斤蔬菜：深色蔬菜（如菠菜、西兰花）富含膳食纤维和抗氧化物质，某研究显示，坚持高蔬菜饮食的人，癌症风险降低 25%。每周运动至少 150 分钟：快走、游泳等中等强度运动，能促进代谢，增强免疫力。建议每次运动 30 分钟，每周 5 次，循序渐进。坚决戒烟，少喝酒：戒烟后身体会逐渐修复损伤，5 年后相关癌症风险可降低 50%；男性每天饮酒不超过 25 克，女性不超过 15 克，最好不喝。避免熬夜，睡够 7 小时：长期熬夜会打乱内分泌，影响免疫功能。数据显示，每天睡不够 6 小时的人，癌症风险比睡够 7-8 小时的人高 12%。减少辐射和污染接触：避免长期暴露在甲醛、苯等有害物质环境中，新房装修后通风至少 3 个月再入住；减少不必要的 CT、X 光等辐射检查。定期体检，早发现早处理：40 岁以上人群每年做 1 次防癌体检（如肺部 CT、胃肠镜），能早期发现病变。有癌症家族史的人，应提前到 35 岁开始筛查。三、3 个常见误区，别被误导
“吃抗癌食物能防癌”：没有任何一种食物能单独抗癌，盲目大量吃某类食物（如过量吃大蒜、西兰花），反而可能导致营养不均衡，均衡饮食才是关键。“癌症是遗传的，预防没用”：即使有家族史，做好预防也能降低风险。数据显示，有家族史但坚持健康生活的人，发病时间比不预防的人平均晚 10 年以上。“只要没症状，就不用体检”：很多癌症早期没有明显症状，等有感觉时可能已到晚期。比如胃癌早期症状不明显，通过胃镜才能发现，定期体检比 “凭感觉” 靠谱。四、保持好心态也重要
长期焦虑、抑郁会影响免疫力，增加癌症风险。每天保持积极心态，多和家人朋友沟通，培养兴趣爱好（如养花、画画），能间接起到预防作用。
癌症的预防核心是 “养成健康习惯”，从饮食、运动、作息等小事做起，长期坚持才能见效。你平时有哪些健康习惯？可以分享给身边的人。
（参考资料：《中国居民膳食指南（2022）》；《中华肿瘤防治杂志》相关研究；国家癌症中心发布的癌症防治数据）
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