这个天气越来越热了，三伏天马上就到了。不少糖友反映胃口不好、出汗多，血糖也好像更难控制了。

今天和大家聊聊这个特殊时节的饮食注意点，分享一些应季又适合控糖的食物选择和搭配思路，希望能帮大家安稳度夏。

一、 三伏天，血糖为什么容易波动？

天气炎热确实会给血糖管理增加难度，主要和几点有关：

1. 出汗多，水分流失快

2. 天热没胃口，可能正餐吃得少或不规律，但忍不住想吃点水果、冷饮解馋

3. 贪凉吃生冷食物，容易引起肠胃不适

二、 三伏天控糖饮食的几点实用建议

核心原则是：规律、均衡、清淡、足量饮水。

1. 喝水是基础：

白开水、淡茶水（如绿茶、菊花茶）是最好的选择。建议少量多次饮用，每天总量争取达到1500-2000毫升，出汗多时更要多喝。含糖饮料、果汁尽量不喝。

2. 主食不能省，选“好”碳水：

即使胃口差，每餐也要保证适量的主食（大约一拳头熟米饭的量）。

优先选择消化吸收慢、对血糖影响较小的种类，比如：燕麦片、藜麦、糙米、全麦馒头/面条、绿豆汤（汤为主，豆少量）。

避免只喝粥不吃固体主食。

3. 蔬菜多多益善，水果适量选：

大量非淀粉类蔬菜是控糖好帮手，尤其是水分足的瓜茄类和深色叶菜。

水果选择含糖量相对低的，如：番茄（可当蔬果）、黄瓜、草莓、蓝莓、桃子（脆桃更好）。

水果放在两餐之间吃，一次量别多（比如小半个桃子或几颗草莓）。

4. 保证优质蛋白：

每餐搭配适量的鱼虾、瘦肉、豆腐、豆干或鸡蛋。

5. 烹调宜清淡：

少油、少盐。凉拌菜可以用醋、蒜末、少量香油或橄榄油调味，避免用大量芝麻酱、沙拉酱。

警惕一些“无糖”食品可能含有较多淀粉或脂肪。

三、 适合三伏天食物推荐（应季之选）

利用好当季食材，既能解暑又有助于控糖：

瓜茄类（补水、低热量、高纤维）：

冬瓜：含水量极高，热量低，可做汤（冬瓜海带汤）或清炒。

丝瓜：口感清爽，适合做汤（丝瓜豆腐汤）或清炒。

苦瓜：有研究提示其某些成分可能对血糖有益，可凉拌（焯水减轻苦味）或清炒（如苦瓜炒蛋）。

黄瓜/番茄：既是蔬菜也可作为低糖水果加餐，生吃、凉拌皆宜。

豆类及豆制品：

绿豆：解暑佳品。推荐喝汤为主，少量吃豆。煮绿豆汤不放糖，可加少量银耳、百合增加口感。

注意：绿豆淀粉含量不低，喝了绿豆汤，当餐主食要相应减少一点。

毛豆：当季时鲜，含膳食纤维和蛋白质。盐水煮一小碗带壳毛豆是不错的加餐选择（注意控制量）。

豆腐、豆干： 优质植物蛋白来源，凉拌、做汤、清炒均可。

叶菜类：

空心菜、苋菜、生菜、油麦菜等：富含维生素矿物质，热量低，可大量食用，清炒、白灼或做汤。

四、 一日饮食安排示例（供参考）

早餐：全麦馒头1个（约50g面粉） + 无糖豆浆1杯（200ml） + 凉拌黄瓜（100g） + 煮鸡蛋1个

上午加餐：生番茄1个（中等大小） 或 黄瓜半根

午餐：杂粮饭（大米+燕麦/小米共50g） + 清蒸鱼块（100g） + 冬瓜虾皮汤（1小碗） + 蒜蓉炒空心菜（200g，少油）

下午加餐：无糖酸奶（100g） 或 盐水煮毛豆（带壳一小把）

晚餐：绿豆汤（绿豆15g，汤为主） + 鸡丝拌荞麦面（荞麦面生重50g，鸡胸肉丝50g，黄瓜丝） + 醋拌紫甘蓝（150g，少油）

睡前（如需）：纯牛奶（100ml） 或 原味豆腐干（一小块，约20g）

总结：

三伏天饮食特别注意的是，即使标榜“无糖”的冰镇饮料或冰淇淋，对肠胃刺激大，且可能含有其他影响代谢的成分，不建议常吃。

实在想解馋，务必小量、慢品，并关注血糖反应。

这份建议希望能给大家一些参考，但每个人都不一样，具体执行中还需结合我们自己的身体情况和血糖监测结果来调整。

最后祝我们各位糖友夏日安康，血糖稳当！

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