昨天我去菜市场买菜，碰见邻居王阿姨在油品专柜前发愁。

她一边看着标签念叨着“初榨”“冷压”“非转基因”，一边皱着眉头问我：“小张啊，现在这油啊，是越来越多、看不懂了。我就想知道——吃哪种油才是真的健康？橄榄油好像挺火的，但听说不适合高温炒菜，又说什么油吃多了还容易得癌？”

这问题问得真不简单，可又实在太生活化了。说到底，厨房那瓶油，和你我他吃进去的每一口饭菜，都脱不了干系。今天咱们就掰开了揉碎了聊聊：哪种油对身体最健康？橄榄油真就无敌吗？有些油，咱可得悠着点儿吃。

油这玩意儿，可没那么“油腻”

别看它在锅里滋啦啦地响，看似油光满面，油脂是人体必需的三大营养素之一，和蛋白质、碳水化合物并驾齐驱。它是细胞膜的基石，是激素的原材料，还是“溶解维生素”的溶剂。

但就像酒喝多伤肝，油吃多了也能“催化”癌变。油脂在高温下分解，容易产生自由基和反式脂肪酸，这俩“坏蛋”可不是闹着玩的，不但加速细胞老化，还可能诱导癌细胞滋生。

问题不是“要不要吃油”，而是“吃哪种油，怎么吃”。

橄榄油这么香，它真的适合中国厨房吗？

说起橄榄油，那可是舶来品中的“贵族”。《柳叶刀·公共健康》的一项多国流行病研究指出，地中海饮食中的橄榄油，确实与心血管疾病的风险降低密切相关。主要原因在于——它富含单不饱和脂肪酸，尤其是油酸，对血脂有改善作用。

但问题也来了。橄榄油分好几种，初榨橄榄油虽然营养丰富，可烟点低，炒菜时一加热就冒烟，营养也跟着“飞”了。这就像你养了一只会唱歌的鹦鹉，却老把它放厨房油烟机底下熏——可惜了。

橄榄油不是不能吃，而是不适合“猛火爆炒”。拌凉菜、做汤、最后淋一勺用得刚刚好。要炒菜，咱还是得另寻“好油”。

你家厨房有这三种油？赶紧做个“减法”

有些油，味道香得让人流口水，可吃久了，身体可能真的流大病。下面这三种油，是我作为医生、研究员、也是一个吃货，从各种国际研究中“扒”出来的高风险油。

第一种，是反复高温加热的“地沟油”级别的油。

别以为只有小餐馆才用，家里那口油锅，如果长时间用同一锅油炸东西，也会产生苯并芘、丙烯酰胺等致癌物质。《中华预防医学杂志》刊载的研究指出，这些杂质长期摄入，与胃癌、食管癌风险升高显著相关。

第二种，是富含反式脂肪酸的氢化植物油。

你没听过这个名字不要紧，但你一定吃过它——蛋糕、奶油、植脂末、咖啡伴侣……它们里头常藏着这种“隐形杀手”。世界卫生组织早在2018年就建议全球范围逐步淘汰这类油脂。

反式脂肪酸会扰乱细胞代谢，增加冠心病、乳腺癌的风险。

第三种，是重度加工的“精炼植物油”。

尤其是那些“调和油”，打着“多种营养”的旗号，实则可能混入了高度精炼、营养流失严重的油脂，甚至掺杂便宜的棉籽油。棉籽油中残留的游离棉酚，对肝脏和生殖系统可能有潜在毒性。

好油的标准，不光看“成分”，还得看“脾气”

什么叫“脾气”？就是油的烟点、氧化稳定性、脂肪酸构成。花生油、菜籽油，适合中温炒菜；茶籽油、米糠油，稳定性高，适合爆炒。

而亚麻籽油、紫苏油这种富含Ω-3脂肪酸的油，好是好，但怕热，拌凉菜最合适。一加热，营养就“跑”了，还可能变质。

这就像不同性格的人，不见得都能当厨师，有的适合冷菜，有的适合炖汤，你非让它炒辣椒，它还真就炸锅了。

油不能多吃，这话说得太“笼统”了

“油要少吃”，这话听起来像是对的，但问题是——“少”是多少？

世界卫生组织建议，成年人每日油脂摄入应控制在总热量的30%以内。换算一下，大约每日25克到30克，也就是一到两汤勺。

但现实中呢？中国居民营养与健康状况调查显示，城镇居民每日油脂摄入平均已超40克。再加上外卖、快餐、零食里的“隐形油”，那就不是“多吃一口”的事儿了，是整锅都超标了。

吃油也得“讲门道”，不是有钱就买贵的

有次一个老同学来我家，看我冰箱里放着一瓶亚麻籽油，问我是不是“保健达人”。我说：“你家那瓶橄榄油是冷压的吗？”

他说：“不知道，反正挺贵的。”我笑了：“你这就像买了一台豪车，天天拿去跑泥路。”

油的营养不是只看价格，而是看用途、看搭配、看储存。橄榄油怕光怕热，得冷藏保存；亚麻籽油买开封后最好1个月内用完；开封超过3个月的油，氧化程度大，别心疼，换掉。

吃油这事儿，真不能“人云亦云”

我的门诊里，来咨询脂肪肝、动脉硬化的病人不少。很多人张口就问：“医生，是不是我吃了猪油？”

只要不超量，猪油并不比植物油差。它富含饱和脂肪酸，适合高温烹饪，香味也好，问题在于量控制不好。

我还遇到一个70多岁的老太太，天天吃橄榄油拌面，说是“吃了不怕心梗”。化验一做，血脂飙到了9。为啥？她觉得橄榄油健康，就每天猛吃三大勺。

健康油≠无限吃，再好的油，吃多了也会“变坏”。

冷知识时间：油吃不对，可能还影响情绪？

你可能想不到，油脂还和大脑息息相关。大脑60%是脂肪，其中Ω-3脂肪酸对神经元功能尤其重要。

《中华神经科杂志》2023年的一篇综述指出，摄入不足Ω-3可能与抑郁、认知退化有关。那些动不动就情绪低落、记性差的年轻人，不妨看看你吃的油，是不是缺了“脑黄金”。

最后说句掏心窝子的：厨房里那瓶油，其实决定了你未来的健康

不是吓唬你，一个家庭的健康，从你每天炒菜用的那一勺油开始。它可能是你血脂升高的“幕后黑手”，也可能是你血压平稳的“无声功臣”。

别再迷信某一种油，也别再说“我吃不多没事”。油脂这东西，吃对了是润滑剂，吃错了，是“火上浇油”。

给厨房做个减法，给健康做个加法。

参考文献

［1］李艳,刘芳.不同食用油脂对人体健康影响的研究进展[J].中国食品卫生杂志,2024,36(2):145-150.

［2］王建华,赵莹.烹调油的选择对慢性病防控的意义[J].中华预防医学杂志,2023,57(10):1223-1227.

［3］高玉华,张欣.多种植物油脂营养特性及其合理应用[J].中国油脂,2025,50(5):66-70.

声明：本文内容根据权威医学资料及作者个人观点撰写，仅用于健康科普，不构成任何医学建议，若有身体不适，请及时就医

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