对于大部分健身爱好者，训练是简单易有体感的，但饮食却非如此。
健身饮食拥有较大的特殊性——你不可能不会吃饭、你也不会把自己饿死。
因此，通常很多健友会说：啊我吃的够了、我每天都吃很多balabala。
但很显然，这种说法过于粗暴。
例如很多营养素短时间内缺乏并不会产生饥饿感、很多饮食做法哪怕一辈子也不会让你早死但会抑制健身成果等。今天要剖析的是健身中的老问题：一次只能吃30克左右蛋白质，否则不吸收
。
而这个问题的根源在于：
1、我们一次到底能吃多少蛋白质才不浪费？
2、是不是检测出我们的“尿氮”、“尿蛋白变多”就是浪费了？ OK，且听索队好好分析！Q1：是不是检测出“尿氮”、“尿蛋白变多”、“尿泡沫”就是浪费了？
A1：
早期研究中，研究员发现随着蛋白质摄入量的增加，受试者尿液中的氮流失增加。和我们联想的那样——他们都认为“这是吃下去蛋白质没有利用、浪费了”。
没错，索队一开始也是这么想的。
（下方讨论的内容不包括肾脏受损等特殊情况）
随着研究增加，我们发现：
当人体摄入蛋白质时，身体不会直接使用它；相反，它将其分解成其组成氨基酸，并利用这些氨基酸来制造蛋白质。
但大部分情况下，人体会刻意保持蛋白质的合成分解比例。
因此，当摄入更多蛋白质时，理论上我们人体的蛋白质合成和分解都会增加。换句话说，多吃蛋白质会增加身体的蛋白质更新
。
然后，尿氮水平升高反映的并非人体浪费了蛋白质，而是增加身体受损或氧化蛋白质的分解。如果你还伴随着大强度训练的话，那么本身身体就会分解蛋白质，或者加快蛋白质的代谢速度——这都会让我们误以为“蛋白质浪费”。
Q2：我们一次到底能吃多少蛋白质才不浪费？
A2：“蛋白质摄入量上限”的概念源于对身体肌肉蛋白质合成（MPS）对不同蛋白质摄入量反应的研究。
一项针对健康年轻男性的研究发现，吃超过 20 克全蛋蛋白质不会进一步增加 MPS。
另一项针对年轻人和老年人的研究发现，来自 90% 瘦牛肉的 90 克蛋白质并没有比 30 克蛋白质增加 MPS 更多。
然而，你的身体利用膳食蛋白质不仅仅是为了制造肌肉，它还利用膳食蛋白质的氨基酸中的氮来合成重要的非蛋白质分子，如嘌呤和嘧啶，这些是核酸，如DNA和RNA的组成部分（你不能总觉得吃蛋白质就是拿来长肌肉吧？我们的健康也和蛋白质息息相关！）。
此外，我们的小肠也可以吸收和储存氨基酸。
正常情况下，大约有95%的膳食蛋白质在小肠中吸收，而未被吸收的碎片会进入结肠被细菌发酵。小肠也是一个器官，需要营养物质以维持生存。
小肠会吸收大量氨基酸，但也会在必要时摄取氨基酸来维持和繁殖自身，几乎一半的摄入氨基酸被肠道和相关组织所利用。由于这种高需求，小肠能够吸收并储存大量的氨基酸；等到身体需要时才释放它们，并且能够回收一些氨基酸。
因此，小肠的这个功能，也称为“游离氨基酸库”，而如果我们在单位时间内摄入过多蛋白质的时候，多余的蛋白质会以这样的形式储存起来。
简而言之，吃超过30克蛋白质会导致蛋白质浪费的想法是不正确的。
你的身体迟早会分解并使用你吃的所有蛋白质，以一种或另一种方式。所以，日常饮食中，你一次吃30-50克蛋白质都是可以的。
但要注意的是，我们的身体是否会因此而感觉到压力，例如是否会影响消化吸收、肠道健康等。参考文献：
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