没去过健身房？担心动作太难学不会？徒手健身才是新手最好的选择。不用花钱买器材，在家、在公园都能练。能帮你打好力量基础，提升耐力和协调性。今天把超实用的新手徒手教程教给你，照着练安全又有效！
练之前记好这几个核心原则，比练多少都重要。
安全永远排第一，动作做标准了再追求次数。别为了多做几个就瞎使劲，伤到关节得不偿失。
慢慢加难度，刚开始别着急挑战高难度动作。力量够了再增加次数、缩短休息时间，或者换更难的变式。
每周规律练3次，比偶尔一次练到累瘫效果好10倍。
身体不舒服就停，关节疼不是正常现象，赶紧歇着。练完好好休息恢复，和训练本身一样重要。
热身和拉伸不能少。练前活动开身体，练后拉伸放松，不然容易受伤还恢复慢。
这六个基础动作一定要练扎实，新手入门全靠它们。
深蹲专门练大腿和屁股。双脚和肩同宽，脚尖稍微往外撇点。腰背挺直往下坐，想象身后有个椅子要去坐。蹲到大腿和地面平行就行，用脚跟发力站起来。新手先做10-15次一组，练3组。蹲不深没关系，姿势对了再慢慢加深。站不稳可以扶着桌子练，熟练了再试试跳着蹲。
俯卧撑练胸和胳膊。刚开始标准俯卧撑做不了别硬撑！先试试手撑在桌子上做上斜俯卧撑，或者膝盖着地做跪姿俯卧撑。手掌比肩膀宽一点，身体从头到脚绷直一条线。别塌腰别撅屁股，屈胳膊下去再推起来。感觉有力气了，再慢慢降低手的高度，直到能做标准俯卧撑。
弓步蹲能练单腿力量和平衡。向前迈一大步，两条腿同时弯下去。前腿膝盖别超过脚尖，后腿膝盖快着地但别碰到。然后用前脚跟发力站起来，换另一边。每条腿做8-10次，练3组。站不稳可以扶着墙，熟练了还能抱着水壶增加难度。
平板支撑练核心超有效。手肘撑在地上和肩膀对齐，身体绷成一条直线。肚子和屁股收紧，别塌腰别抬头，保持均匀呼吸。新手先撑20-30秒，慢慢增加时间。累了可以膝盖着地歇会儿，别勉强自己塌着腰撑。
臀桥专门练屁股。躺着屈膝，脚踩在地上靠近屁股。用屁股发力把胯顶起来，直到肩膀、胯、膝盖成一条直线。顶峰时夹紧屁股停1秒再放下。一次做15-20个，练3组。感觉简单了可以试试单腿做，或者在胯上放本书增加重量。
鸟狗式能练核心稳定和协调性。四脚着地，手在肩膀正下方，膝盖在胯正下方，背部放平。然后同时伸直对面的胳膊和腿，保持身体不晃不塌腰。停1秒再收回，换另一边。每侧做8-10次，动作要慢要稳，别追求速度。
给新手的训练计划照着练就行，每周练3次，比如周一、三、五。
练前花5-10分钟热身。活动手腕脚踝膝盖肩膀，做点开合跳、高抬腿，让身体热起来。
正式训练选A方案或者B方案。
A方案适合刚开始，把上斜俯卧撑、深蹲、跪姿平板支撑、臀桥、弓步蹲这五个动作连起来做。一个接一个，中间歇30秒。做完一轮歇1-2分钟，一共做2-3轮。
B方案适合练了一段时间的，分开练上下肢。练上肢那天就做俯卧撑、平板支撑、鸟狗式。练下肢那天就练深蹲、弓步蹲、臀桥。每个动作练3组。
练完一定要拉伸，每个动作保持20-30秒。拉伸胸部、大腿前后侧、屁股、背部和肩膀。感觉有点牵拉感就行，别太用力疼到自己。
最后这些建议一定要记牢。每次训练记一下做了多少动作多少组，能看到自己进步超有动力。每周至少歇1-2天让身体恢复，别天天练。对着镜子或者录像看自己的动作，不对就改，多搜教学视频学习。练的时候专心感受肌肉发力，别瞎使劲。吃够蛋白质，肉蛋奶豆别少。睡够7-8小时，恢复才能快。别急着和别人比，自己每次有进步就好。如果有单杠，没事多吊吊，练练反向划船，为以后做引体向上打基础。
要是练的时候关节疼，赶紧停！别硬撑，休息不好就去看医生。别一上来就追求高强度，把基础打好最重要。
PS：健身别盲目跟练！新手一定要先找专业人士定制计划，防止动作不规范伤关节、练错方向白花钱～
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本文内容仅供参考，因擅自模仿动作未遵循专业指导而导致的损伤，本文不承担相关责任。
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