参考消息网8月8日报道据德国《法兰克福汇报》网站7月12日报道，记者问：施尼雷尔先生，身为理疗师，您常在自己的健身工作室服务老年群体。何时开始训练就算太晚了？
丹尼尔·施尼雷尔答：恰恰相反，永远不晚。随着年龄增长，我们作为人类面临两大问题：其一是所谓的肌肉减少症，即与年龄相关的肌肉流失。自30岁起，年均流失率约为1%。若未进行足够锻炼，至80岁时肌肉量可能减少一半。其二是身体灵活性下降。这两个问题均可通过一定措施预防。一些针对百岁老人的研究证明，即使在此高龄，我们仍能增长肌肉。
问：老年群体的健身态度是否有所转变？
答：我在理疗以及健身行业从业近25年，明显感受到了大众对身体认知的提升。过去鲜有老年人使用器械训练。若出现疼痛，他们通常服用药物并等待症状消失。如今很多人非常注重一点：既要长寿，又要健康。我们也可以看到，健康高龄人口比例持续上升。他们已经有了更高的目标：不再满足于70岁时勉强健康，而是希望在80岁时仍能陪孙辈活动或者不用放弃自己的爱好。
问：假如我已年过70，而我还想在健身房里为自己的健康做些什么，有哪些选择呢？作为老年人，我还能保持或获得哪些能力？
答：我与老年人沟通很快发现，主要是对摔伤、认知衰退、心肌梗塞以及中风的担忧困扰着他们。力量训练能够帮助他们重获日常活动的安全感并维持安全状态。我们建议每周拿出2天进行力量训练，每次45分钟。在进行锻炼时，需要实实在在地感受到肌肉负荷。肌肉受到刺激后需要48小时的恢复时间，老年人有时需要更长的时间。对大多数人来说，这样的训练节奏就足够了，身体更好的人也可以每周进行3次训练。作为补充，可以遛狗或做园艺，以促进心理健康。如果可以的话，还可以骑自行车，这就足够了。大多数人其实就是缺乏肌肉负荷训练，舒服的事情做起来固然更轻松，但力量训练需要自律和坚持。
问：这种训练能够阻止与年龄相关的肌肉流失，甚至实现肌肉增长吗？
答：每个人都能通过这种方式实现增肌。不过，成功与否还取决于饮食。对老年人来说，这通常是个问题。随着年龄的增长，许多人的食欲会下降，虽然运动可以增加食欲，但许多老年人缺乏蛋白质。大多数人根本不知道蛋白质对身体很多方面（如血细胞、酶、肌肉、毛发乃至部分大脑）至少具有部分或关键作用。我们体内含有大量蛋白细胞，如果我们未能向它们提供足够的营养，人体在蛋白质缺乏阶段可能会从肌肉中摄取这些成分，用以维持其他重要机能。
问：当年过70的人请您制订训练计划时，您会怎么做？
答：有时，对方会提供病历，我们会据此制订训练计划。如果没有病历，我们会进行大约15项测试以便分析。这些测试包括一些非常简单的动作，比如弯腰，但我们也会检查关节的整体灵活性和快速移动能力。我们希望了解他们身上存在的不足之处，以便有针对性地开展训练，随后我们将共同确定训练目标。
问：老年人进行力量训练是否危险？
答：身体健康的人无需担心。有心脏问题的人首先应咨询心脏病专家。但原则上，患有疾病的人也可以进行适当的训练。从未锻炼过的人不应在没有专业指导的情况下前往健身房，但总会有人高估自身能力。原因在于，刚开始时力量训练非常耗费体力，并且身体还未适应这种强度。在1小时的力量训练中，肌肉会从肝脏和自身储备中吸收大约相当于一小包糖的能量。如果体内没有东西可以补充，循环系统就会不堪重负。我们在这方面有着丰富的经验，例如可以通过及早发现顾客是否流冷汗或是休息时出汗过多等征状采取应对措施。
问：哪些练习效果尤为显著？
答：对我来说，最重要的基本练习是深蹲。有些人可能现在听到这个词就会感到害怕，但实际上，大多数人即使到了老年仍然可以做高质量的深蹲，无论他们的关节平日里有多痛。还有一种负荷明显较小的轻度深蹲。我们日常生活中经常需要深蹲，这个动作非常有助于增强腿部和躯干肌肉，并提高踝关节、膝盖和臀部的灵活性。此外，它还极大降低跌倒的风险。深蹲应该缓慢适度地进行。可以从小幅度的、膝盖下弯角度只有20到30度左右的下蹲开始，在下蹲时也可以扶着椅子或桌子。一个有效且简单的练习是躺在垫子上，通过改变脚的位置来抬高臀部，锻炼腿部肌肉。这两项练习都可以在家里轻松完成。另一项练习是“硬举”，最好在接受简短指导后学习如何举起较重的物体。这可以强化背部、腿部以及所谓的“核心肌群”，即腹部和背部肌肉的协调发力。
问：您是否建议随着年龄增长更多地使用固定器械进行训练，以确保动作正确？
答：对初学者来说，这的确是一个很好的方法。尽管如此，正确的训练搭配仍然至关重要，因为我们日常生活中的动作总是非固定轨迹的，并且是在所有运动轴面上进行。我们会从自行车上下来，会爬螺旋楼梯，还会弯腰给狗喂食。因此，在理想情况下，我们也应以同样的方式进行训练。
问：当一个人开始进行力量训练时，体内究竟会发生什么变化？
答：首先，大脑、关节和肌肉之间的神经连接通路会得到强化。肌肉之间的连接也会得到改善，它们将再次更好地协同工作。随后，肌肉会开始增厚。这个过程需要一段时间，有些人可能会觉得太久，但它终将到来：首先是肌肉张力增强，然后是肌肉体积增大。坚持规律训练且饮食得当的人，身体变化会很明显。此外，反应能力也会得到改善，这也是高强度力量训练的效果之一：步伐将变得更稳健，如果被绊了个踉跄，关键的第一反应信号会来得更快。抓握也会更加迅速，人在跌倒时便能以更快的速度抓住东西稳住自己。有时，几毫秒的时间便会决定你是否会跌倒。此外，被激活的肌肉就像一个人体自带的药房。
问：这具体又是怎么一回事呢？
答：训练过程中，肌肉会在体内产生一种叫作肌肉分泌因子的生物信号物质。它们通过血液输送到全身，具有抗炎作用，对抵御癌症和风湿病有积极功效。不过，只有通过相对艰苦的力量训练，也就是真正的负荷训练，人体才能释放出这些因子。简单的运动是不够的。免疫系统也能从中受益。经常进行力量训练的人患病几率也较低。
问：尽管如此，“力量训练更适合年轻人而不是老年人”的观念是否仍然普遍存在？
答：在过去10到15年里，这种观念已经发生了巨大变化。力量训练不再只是穿着紧身裤的30岁健美运动员的专属活动。在20世纪80年代和90年代，虽然德国的健身房数量不断增加，但人们还是抱着这种观念。当时，一些健身房只有寥寥几块10公斤以下的哑铃。如今，我们可以根据自身需求由轻到重慢慢增加训练强度。此外，用于协调和平衡训练的现代器械设备以及具备自动调节参数功能的循环式力量训练设备，让我们能够更好地控制和调整最佳训练方案。训练可以非常缓慢且谨慎地开始。每个人都能找到适合自己的训练方式。如今的力量训练有很多种类和方式。
问：随着年龄增长，疼痛也常常成为一个问题。可以通过增强肌肉力量来预防疼痛吗？
答：是的，这就是关键所在。例如，膝盖疼痛并不总是由膝盖损伤导致的，而是由于缺乏强健的肌肉支撑。如果背部肌肉群保持稳定性、在各个平面活动自如且姿势正确时，背部疼痛的概率就会降低。但如果缺乏稳定性，那么就会出现关节疼痛，人就会行动不便。大多数人在此时便会放弃锻炼，然后活动得越来越少，最终可能干脆在椅子上一坐不起。这有时也会导致孤独，我们在健身工作室也观察到这个重要方面：社交因素，包括彼此之间的交谈和互动。
问：老年人通常受到哪些症状困扰？
答：背部、膝盖、肩膀……我们经常听到人们抱怨这些部位的疼痛。我们经常遇到的问题还有骨关节炎。其实，骨关节炎基本算不上什么无药可医的大问题，但也不应成为不采取行动的借口。我们的关节天生就是用来活动的，并依赖活动维持生理功能。因为活动能促进关节和软骨的营养供应，而力量训练能增强肌肉，从而减轻关节的负担。对骨关节炎患者来说，什么都不做是最大的错误。
问：您对老年人有什么建议？
答：对于任何类型的高风险运动，在参与之前都应该慎重考虑。我有一位71岁的患者，她仍然时不时地与孙子们一起滑滑板。她一生都在进行高难动作训练。如果她还能顺利滑滑板，那就再好不过了，但一旦摔倒，就会极其危险。对于60岁以上的人群而言，我也不建议他们参加手球或足球等运动。这些运动的强度太大，场上的动作往往不受控制，尤其是与对手发生身体接触时。（编译/宋羽豪）
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