久坐是现代人健康风险的来源之一，尤其是对老年人而言，久坐几乎是生活的常态。那么，如何改变这种状态呢？近期，发表在《循环》上的一篇论文，针对超重/肥胖的绝经后女性，评估了减少久坐行为对血压的影响。研究显示，增加起坐次数，能有效在短期内改善血压，这或许有助于改善绝经后女性的心血管疾病风险。
01
减少久坐
能改善血压
减少久坐，其实可以细分为两个目标，一是减少坐着的时间，二是增加坐站转换次数。研究从超过2000人中选择了407人参与试验，受试者中位年龄68岁，388人完成了试验。基线时，受试者平均每日久坐时间约11小时，每日站立时间约3.3小时，每日坐站转换次数44.16次。
在完成3个月干预试验的受试者中，相较久坐行为不变的对照组，增加坐站转换次数组每日坐站转换次数增加了26次，受试者血压显著下降；少坐组虽然每天坐着的时长减少了58分钟，但血压并无显著变化。
具体来看，增加坐站转换次数组的舒张压降低了2.24毫米汞柱，收缩压降低了3.33毫米汞柱，但统计学意义不显著。少坐组血压变化不显著。
研究者还分析了糖化血红蛋白、胰岛素抵抗等葡萄糖稳态相关的指标，并未观察到相较对照组或干预组间的显著差异。
从机制上来说，久坐可能导致内皮功能障碍、血管收缩、肌肉活动减少、慢性低度炎症、血压血脂异常等症状。而坐站转换能显著增加肌肉激活，缩短连续坐姿时间，增加身体活动，这都有助于改善血压。
这项研究表明，在绝经后超重/肥胖女性中，针对性干预坐姿行为的不同维度是可行且安全的。虽然短期内未改善葡萄糖调节，但坐站转换行为显著降低了舒张压，提示其在心血管健康方面的潜力。
02
久坐
与多种慢性病相关
此前，国家体质与科学健身研究中心学者的研究数据显示，我国居民平均每日久坐时间为465.8分钟（7.8小时），仅37.3%的居民久坐时间≤8小时。久坐不仅影响血压，还与诸多慢性病相关。
《柳叶刀》子刊上一项孟德尔随机化分析研究提示，久坐与16种胃肠道疾病的风险增加相关，而中等强度体力活动则与8种胃肠道疾病的风险降低相关。16种胃肠道疾病包括：胃食管反流、胃溃疡、十二指肠溃疡、慢性胃炎、肠易激综合征、憩室病、克罗恩病、溃疡性结肠炎、非酒精性脂肪肝病、酒精性肝病、胆管炎、胆囊炎、胆结石、急性胰腺炎、慢性胰腺炎、急性阑尾炎。
《美国医学会杂志》发表的一项基于英国生物样本库的新研究发现，对于老年人来说，久坐行为还会增加痴呆风险，且静坐时间越长，痴呆风险越高。
即便患病后也不能久坐。发表在《循环》子刊上的一项研究提示，急性冠脉综合征患者出院后1年内，如平均每日久坐超过14小时，心血管病及死亡风险或会增加。
03
增加“零星”运动
能降低久坐带来的健康风险
那么，如何降低久坐带来的风险？
《英国运动医学杂志》发表的研究表明，每天累计20~25分钟的中强度体力活动，可抵消久坐不动的生活方式增加的死亡风险。研究还显示，不论每日久坐时间长短，每日运动越多，久坐增加的死亡风险都会降得越低。
美国哥伦比亚大学运动生理学家给出建议，在久坐的情况下，每坐30分钟后步行5分钟就可以改善久坐的不良影响。研究者测试了五种不同的“零星”运动方案：每坐30分钟后步行1分钟；每坐60分钟后步行1分钟；每坐30分钟后步行5分钟；每坐60分钟后步行5分钟；不步行。研究人员发现，最佳的运动是每坐30分钟后步行5分钟，这是唯一显著降低血糖和血压的“零星”运动方式。与不运动相比，所有的“零星”运动都能显著降低血压4~5毫米汞柱。研究者认为这是一个相当显著的变化，相当于6个月每天锻炼的效果。除每坐60分钟后步行1分钟外，所有的“零星”运动还能显著减少疲劳感，改善心情。研究者指出，为了达到最佳健康状态，除了日常锻炼之外，还需要在工作中经常运动，即使在工作时间进行少量散步，也能显著降低患慢性病的风险。
记者 || 燕声
编辑 || 颜红波
校对 || 郑春华
审核 || 董超
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