本期专家：北京中医药大学东方医院心身医学科主治医师 魏蔚
秋风起，暑气渐消，立秋的到来标志着季节的转换。然而，很多人在这个时节却感到莫名的烦躁、压力增大，甚至出现失眠、焦虑等问题。这是为什么呢？
1. 为什么立秋后容易有压力？
从中医角度来看，秋季对应五脏中的肺，肺主一身之气机，且肺气主降、肝气主升，肺与肝形成人体气机的大循环。立秋后，自然界阳气开始收敛，人体的气机也会相应调整。如果这个过程不顺畅，就容易出现“肝气郁结”，表现为胸闷、烦躁、压力感增强。
现代医学研究也发现，季节变化会影响我们的神经内分泌系统。光照时间缩短、温差变化等都会影响大脑中血清素和多巴胺等神经递质的分泌，从而影响情绪和压力感受。这也解释了为什么很多人在换季时特别容易感到情绪波动和压力增大。
2. 中医疏肝理气的实用方法
按摩调理是最简单易行的方法之一。每天花5-10分钟按摩太冲穴和期门穴，就能起到很好的疏肝解郁效果。太冲穴位于脚背大脚趾和二脚趾之间，向上约一指宽处，轻柔按压3-5分钟即可。期门穴位于乳头直下第六肋间隙处，轻轻按揉能帮助肝气疏通。这些穴位按摩不仅简单易学，而且可以随时随地进行。
食疗养肝同样重要。秋季可以适当食用一些疏肝理气的食物，比如玫瑰花温水冲泡后饮用，有舒肝解郁的作用。柑橘类水果如橙子、柚子等，中医认为有理气疏肝的功效。绿色蔬菜如菠菜、芹菜、青椒等，也有助于肝气疏通。这些食物不仅营养丰富，还能在日常饮食中不知不觉地调理我们的情绪状态。
温馨提示：食物不能代替药物治疗，如有不适请线下就医。
情志调节是中医养生的重要组成部分。中医强调“恬淡虚无”的心境，建议我们避免过度思虑，学会放下一些不必要的担忧。适当表达情感，不要长期压抑，保持乐观心态，多与亲友交流，这些都是调节情志的有效方法。当我们学会用更加平和的心态面对生活中的压力时，身体的气机运行也会更加顺畅。
3. 现代减压技巧
下面，我将主要为大家介绍深呼吸放松法、正念冥想和渐进性肌肉放松三种方法。
深呼吸放松法是最简单有效的减压方法。找个安静的地方坐下，闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气4秒并感受腹部隆起，屏住呼吸2秒，然后用嘴慢慢呼气6秒并感受腹部下沉，重复10-15次。这个方法的科学原理在于深呼吸能够激活副交感神经系统，帮助身体从紧张状态转换到放松状态，从而有效缓解压力和焦虑。
正念冥想是另一种非常有效的现代减压技术。建议每天抽出10-15分钟进行正念练习，专注于当下的感受，不评判、不分析，只是简单地观察自己的呼吸和身体感觉。当思绪飘散时，温和地将注意力拉回当下。长期练习正念冥想不仅能够减轻压力，还能改善注意力、提高情绪调节能力，甚至对脑神经产生积极影响。
渐进性肌肉放松是一种系统性的放松训练方法。从脚趾开始，依次紧张和放松身体各部位的肌肉，每个部位保持紧张5秒，然后放松10秒。这样可以帮助身体彻底放松，缓解因压力导致的肌肉紧张。这个方法特别适合那些因为压力而出现身体僵硬、肩颈酸痛的人群。
4. 生活方式的调整
作息规律对于压力管理至关重要。立秋后要顺应自然规律，适当早睡，建议晚上11点前入睡，早上6-8点起床，保证6-8小时充足睡眠。避免熬夜，给身体充分的修复时间。规律的作息不仅能够稳定我们的生物钟，还能帮助调节激素分泌，提高身体的抗压能力。
适量运动是释放压力的天然良药。选择温和的运动方式，比如每天晚饭后散步30分钟，有助于疏肝理气。温和的瑜伽动作可以舒缓身心，太极拳的动作柔缓，有很好的调节情绪作用。运动不仅能够促进内啡肽的分泌，让我们感到愉悦，还能帮助消耗压力激素，改善睡眠质量。
环境营造也不容忽视。保持居住环境整洁有序，适当增加绿植来改善室内空气质量，使用柔和的灯光避免过于刺眼的光线。一个舒适宜人的环境能够潜移默化地影响我们的心情，减少外界环境带来的压力感。
5. 什么时候需要寻求专业帮助？
虽然上述方法对许多人都有效，但如果通过自我调理一段时间后，仍然出现持续失眠超过两周、情绪低落或焦虑严重影响日常生活、出现明显的身体不适症状，或者压力感过于强烈无法自我调节等情况，建议及时咨询专业医生。专业的心理咨询师或中医师能够提供更加个性化和专业的治疗方案。
立秋后的压力管理需要我们从多个角度入手。传统中医的疏肝理气方法为我们提供了温和而有效的调理思路，强调顺应自然、调节情志、疏通气机。而现代的减压技巧则给了我们更多科学的工具，从神经科学和心理学的角度帮助我们理解和管理压力。两者结合，相得益彰，既有深厚的文化底蕴，又有现代科学的支撑。
调理压力是一个循序渐进的过程，不要急于求成。从今天开始，选择一两种适合自己的方法坚持练习，相信你会在这个秋季拥有更加平和宁静的心境，以更好的状态迎接生活中的各种挑战。
北京中医药大学东方医院心身医学科门诊于2024年11月18日正式运行，诊疗范围包括：1.心身谱系障碍：如冠心病合并焦虑、糖尿病心身综合征、慢性疼痛、更年期综合征、功能性胃肠紊乱等；2.各类成人焦虑、抑郁、睡眠障碍及儿童、青少年情绪与行为障碍等。治疗手段多样，包括中西医结合药物以及非药物疗法包括针灸、节气贴敷、耳穴、芳香疗法等，以及心理治疗和重复经颅磁刺激疗法。
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