以下是吃出健康体重的科普小贴士：
食物选择
1 谷薯类：每日摄入量在150-300g，其中全谷物和杂豆50-150g，薯类50-100g，如黑米、玉米、红薯等，主食要粗细搭配。
2 蔬菜和水果类：每天新鲜蔬菜摄入量300-500g（生重），深色蔬菜占一半以上，如菠菜、胡萝卜、紫甘蓝等。水果每天200g左右，少吃高糖分水果，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等，且尽量吃整的水果，不榨果汁。
3 肉类、水产品和蛋类：鱼虾蟹贝等水产品每周至少吃2次，一周总量280-525g，相当于每天40-75g。畜禽肉每周不超过500g，每天不超过70g，选纯瘦肉。蛋类每周280-350g（≤7个鸡蛋）。
4 豆奶类：减重期间每天喝低脂或脱脂牛奶300-500ml。豆制品选豆腐、不加糖豆浆、豆腐脑，每天摄入大豆15-25g，别吃油炸和含盐高的豆制品。
5 坚果类：每周平均50-70g（每天10g左右），首选原味坚果。
饮食行为
控制总能量摄入：对于超重和肥胖人群，可摄入个体基础代谢率与身体活动水平所需能量的85%和80%，以达到能量负平衡，或者每日能量摄入男性1200-1500kcal、女性1000-1200kcal的限能量平衡。
定时定量规律进餐：一日三餐时间相对固定，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟缓而导致进食过量，不暴饮暴食，控制零食、饮料食用量，避免夜宵。
减慢进食速度：每口饭咀嚼15-20下，一顿饭控制在15-20min吃完，增加饱腹感，降低饥饿感而减少进食量。
改变进餐顺序：可按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
阅读营养标签：采购食物时注意阅读营养标签，选择脂肪、碳水化合物、糖、钠含量低的食物，尽量不选或少选油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕点、蜜饯、糖果、冰淇淋及含糖饮料等。
您阅读本篇文章共花了：