并不存在所谓的“脱发饮食”，但您所吃的食物可能会缓解或损害您的症状。

如果您患有脱发，除了常规治疗外，某些生活方式的改变可以帮助您控制症状。例如，虽然饮食无法治愈脱发，但饮食习惯可以起到一定的作用。

“对于脱发来说，最重要的是富含营养的饮食，这些营养物质是头发的基石和保护者，” 德克萨斯州奥斯汀市韦斯特莱克皮肤病学诊所的皮肤科医生詹妮弗·戈登（Jennifer Gordon）医学博士说道：“一般来说，这些营养物质包括蛋白质、铁、Omega-3 脂肪酸以及特定的维生素 A、C 和 E。健康的饮食不仅能维持整体健康，还能作为脱发治疗的补充，有助于治疗脱发。”

加利福尼亚州米申维耶霍市橙色海岸皮肤病学诊所的皮肤科医生莉拉·阿萨利耶（Leela Athalye） 博士说，虽然营养可以有所帮助，但请记住，这种疾病需要综合治疗，而不仅仅是通过饮食来治疗。“均衡饮食确实有助于促进头发生长，但讨论皮肤科治疗方案以及解决社交焦虑、情绪困扰和自尊心低落等心理健康问题也至关重要。”这样，脱发症状才能在各个层面得到治疗。

考虑到这一点，这里有五种富含头发生长关键营养素的食物，以及下次购买食品时可以考虑的替代来源。

1.鸡胸肉

头发是由蛋白质构成的，因此从食物中获取足够的营养素有助于形成强韧的头发，注册营养师阿里·麦高恩（Ali McGowan）说，他是 Sprout Out Loud 波士顿营养师，也是 Sprout Out Loud Podcast（一系列关于营养和行为改变的播客）的创始人。

研究表明，蛋白质摄入过少会产生相反的效果。一项关于营养缺乏及其与脱发关系的研究发现，低蛋白饮食与脱发症状风险增加之间存在联系。

幸运的是，戈登博士说，肉类和植物性蛋白质来源丰富多样。鸡胸肉就是一个很好的例子，每 3.5 盎司（约 117 克）就能提供约 22 克（约 17 克）的蛋白质。其他常见的蛋白质来源包括火鸡、鱼、豆类、坚果、鸡蛋和一些全谷物。

你每天所需的蛋白质量取决于年龄、性别和体力活动水平等多种因素。但一般来说，建议的膳食摄入量为每公斤体重 0.8 克。 例如，如果您的体重是 68 公斤，因此，如果将该数字乘以 0.8，您将得到每日 54 克的蛋白质目标。

2.菠菜

戈登说，铁是另一种对头发健康至关重要的营养素。这是因为毛囊中含有铁蛋白，这种蛋白质可以储存铁。缺乏这种矿物质会导致头发脱落加快、质地改变（例如干燥和易断裂）等问题。

铁存在于许多动物产品中，例如牛肉、鸡肉和海鲜，但也存在于一些植物性食物中，尤其是菠菜、羽衣甘蓝和羽衣甘蓝等深色叶菜。例如，半杯生菠菜含有约 1.05 毫克（mg）的铁。

强化谷物、牡蛎、白豆和豆腐等食物也能补充铁元素。如果你喜欢巧克力，这里有个好消息：黑巧克力也能补充铁元素。

3.鲑鱼

鲑鱼等脂肪鱼是 Omega-3 脂肪酸的主要来源，这种脂肪酸对脱发非常有益，因此戈登经常建议那些觉得自己无法通过饮食摄入足够 Omega-3 脂肪酸的人补充 Omega-3 脂肪酸。

麦高恩说，Omega-3 脂肪酸可以刺激毛囊，同时还能缓解炎症。一项针对脱发女性的临床试验表明，使用 Omega-3 脂肪酸以及 Omega-6 脂肪酸和抗氧化剂，可以提高头发密度，减缓脱发。

建议的膳食量因性别和年龄而异，但男性约为 1.55 克，女性约为 1.32 克。大约 3 盎司（约 85 克）鲑鱼含有 1.24 克。

其他富含 Omega-3 的食物来源包括亚麻籽、奇亚籽、鲱鱼和核桃。

除了有助于头发健康之外，多吃富含 Omega-3 的鱼类和其他海鲜还被证明具有一系列益处，从降低心血管疾病风险到改善认知功能。

4.甜椒

对头发健康起着关键作用的两种维生素是维生素 C 和维生素 E。戈登说，这是因为它们是抗氧化剂，可以帮助保护毛囊免受环境压力的伤害。

“抗氧化剂还可以改善头皮健康，刺激头发生长，它们还能减轻炎症，从而降低脱发持续的风险，对脱发患者有益。”

如果您正在寻找一种能够同时提供两种维生素的食物，那么甜椒是一个不错的选择。富含这两种维生素的其他食物包括西兰花、猕猴桃、西红柿和菠菜。

5.鸡蛋

戈登说，一种名为生物素的 AB 族维生素长期以来一直被吹捧为有助于治疗脱发。牛肝是生物素含量特别高的食物之一，但由于口味和供应不足，内脏对很多人来说并不容易接受。幸运的是，蛋黄是另一种富含生物素的选择：一个煮熟的鸡蛋可以提供 10 微克的生物素，这远远符合成人每日 30 微克的推荐摄入量。

生物素有助于角蛋白的生成，角蛋白是指甲、皮肤和头发的关键蛋白质。研究表明，缺乏生物素可能导致脱发，因此它常常成为脱发症的焦点。

生物素的其他饮食来源包括肉类、坚果、种子、鱼类、内脏和某些蔬菜，如红薯。尽管有许多与头发相关的补充剂都宣称含有生物素，但戈登建议首先关注食物来源，并与皮肤科医生讨论是否需要通过补充剂来增加生物素含量。

脱发患者应限制食用的食物

麦高恩说，就限制什么而言，远离含糖量高、精炼油高的超加工食品（通常是预包装产品）可能会有所帮助。

“这些食物会加剧体内炎症，久而久之可能会加剧脱发。研究表明，高糖或加工食品的饮食会导致脱发增多。虽然没有哪种食物会直接导致脱发，但你的整体饮食习惯可以帮助减轻或减缓脱发症状。”

总结

文章来源：Elizabeth Millard，每日健康

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