►
本文2351字 阅读3分钟
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
前段时间，一份“食用油健康排行榜”在网上悄悄火了起来，很多人一看，立马慌了：花生油竟然只排在第三梯度？那我们天天做饭用的油，难道不健康了？更让人疑惑的是，第一梯度的油居然是“亚麻籽油”，这油不是听都没怎么听说过吗？
别急，今天我们就来好好聊聊——什么食用油最健康？日常吃油到底该怎么选？
一、食用油不只是“炒菜用”，它是人体重要营养来源
很多人对“油”的印象，还停留在“高热量”、“长胖”、“不健康”上。但实际上，食用油是人体必需脂肪酸的重要来源，少了它，身体很多功能都会出问题。
脂肪酸分为三类：饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸（单不饱和、多不饱和）和反式脂肪酸。
饱和脂肪酸摄入过多，会提高“坏胆固醇”（LDL），增加心脑血管疾病风险；不饱和脂肪酸，特别是多不饱和脂肪酸（Omega-3、Omega-6）对人体有很大益处；反式脂肪酸是最该避免的，几乎是“无益有害”。所以，食用油不是吃得越少越好，而是吃得对最重要。
二、花生油真的不健康吗？它到底排第几梯度？
先说答案：花生油属于第三梯度食用油，并不是说它“不健康”，而是相比之下，有更优的选择。
根据《中国居民膳食指南（2022版）》和中国营养学会发布的建议，食用油按照健康程度大致可分为以下三个梯度：
第一梯度（优选）：富含Omega-3脂肪酸的油如：亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油。
这些油含有丰富的α-亚麻酸（Omega-3），是人体不能合成、必须从食物中摄取的脂肪酸。第二梯度（推荐）：富含单不饱和脂肪酸的油如：橄榄油、菜籽油、山茶油。
这些油稳定性高，既可以炒菜，也有一定的保健作用。第三梯度（适量）：富含Omega-6或饱和脂肪酸的油如：花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油、棕榈油。
虽然也有营养价值，但Omega-6摄入过多会抢占Omega-3的“使用权”，影响身体代谢平衡。所以，花生油不“差”，只是没有那么“优”。
三、亚麻籽油是“最健康的油”吗？小心用错方式反伤身体！
很多人一看到“亚麻籽油是第一梯度”，立马就买了一瓶回家爆炒，甚至拿来炸鸡腿。结果没几天，油发臭了，人还拉肚子。
这是用错方法了！
亚麻籽油的确营养高，α-亚麻酸含量可达50%以上，但它也有个致命缺点：不耐高温！
一旦加热超过160℃，油脂会迅速氧化，产生有害物质；
高温烹饪不但破坏营养，反而可能产生致癌风险。
正确打开方式是：作为凉拌、生拌、代替沙拉酱使用。 也可以拌在米饭、粥、酸奶里吃。
四、橄榄油、山茶油、菜籽油：更适合中国人日常做饭
虽然“第一梯度”的油营养价值高，但在日常爆炒、煎炸中，它们并不实用。
对于中国家庭来说，橄榄油、山茶油、菜籽油才是更“接地气”的选择：
橄榄油：富含油酸（单不饱和脂肪酸），抗氧化性能强，适合轻炒、煎蛋；
山茶油：被称为“中国橄榄油”，油酸含量高达80%，耐高温，风味温和；
菜籽油：含有适量的Omega-3脂肪酸和油酸，价格亲民，适合大多数家庭。
这些油既能满足烹饪需求，又能兼顾健康，是日常“通勤型”的好油。
五、别只看“油种”，还要注意“搭配”和“保存”
即使是再好的油，用错方法也会“翻车”。
油的使用有几个关键细节，掌握不好，可能白吃了好油还伤了身体：
搭配使用更科学建议橄榄油、菜籽油、山茶油等轮换使用，不同油脂的脂肪酸组成不同，搭配吃更均衡。
每天也可以适当吃些富含脂肪的食物，如深海鱼、坚果，弥补Omega-3的不足。保存方式决定油的“命运”不少人油一开封就用半年，甚至一年。其实，开封后的食用油建议在3个月内吃完，尤其是亚麻籽油、核桃油等不耐氧化的油，最好放冰箱冷藏。油烟问题不能忽视长时间高温炒菜、油冒烟才下锅，是很多家庭常见做法。油过热后释放出的油烟可能含有苯并芘等致癌物质，长期吸入对健康危害极大。
建议控制炒菜温度，油冒烟就说明过热了，应该立刻降温。六、不是所有“植物油”都健康，棕榈油、氢化植物油要慎用
别看到“植物油”三个字就放心大胆吃。有些植物油的问题比动物油还严重。
棕榈油：虽然是植物油，但饱和脂肪酸含量高达50%，摄入过多和心血管疾病、肥胖有一定关联。常见于饼干、泡面、蛋糕等加工食品中。氢化植物油：广泛存在于人造奶油、起酥油中，含有反式脂肪酸，已被世界卫生组织（WHO）列为“强烈建议禁用”的成分。
长期摄入反式脂肪酸，会显著增加心血管疾病风险、影响胎儿发育和儿童认知功能。超市里买食品时，记得看看成分表，有“氢化植物油”字样的尽量少买或者不买。
七、吃对油，胜过吃营养品
很多人花几百块买保健品，却忽略了每天做饭用的那一勺油。实际上，食用油才是最容易摄入、最实用的“健康投资”。
优质油脂能帮助人体吸收脂溶性维生素（如A、D、E、K）；
调节血脂、保护心脑血管、抗炎抗氧化，都离不开脂肪酸的参与；
长期吃错油，不仅会影响营养吸收，还会让慢性病悄悄找上门。
所以，与其纠结要不要补鱼油胶囊，不如从今天开始，换一瓶更健康的油，搭配合理使用，胜过任何补充剂。
没有“万能油”，只有“适合你”的油
每种油都有自己的优点和局限，没有哪一种油能包打天下。
注重营养？可以选择亚麻籽油、核桃油，但注意不能高温；
讲究实用？橄榄油、山茶油、菜籽油更适合日常烹饪；
喜欢风味？花生油、大豆油可以适量吃，但别长期单一使用。
吃油不是越贵越好，而是越“合适”越健康。
从今天开始，别再随便买油，也别再迷信“植物油一定健康”。
把厨房里的那瓶油看清楚，可能比你跑十次医院都重要。参考文献：
[1] 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》
[2] 国家市场监督管理总局.《食品安全国家标准 食用植物油》（GB 2716-2018）
[3] 褚药师说药.《吃油要讲科学，这3类油再香也别天天吃》. 2025-04-12感谢每一位关注我们的你！有你在，我们会更好！
您阅读本篇文章共花了：