你吃的每一口,都是给宝宝的“第一口饭”。
在孕期,女性的营养需求呈指数级上升,但这并不意味着要大吃特吃,而是要选择更有营养密度、更有功能性的食物。这类食物常被称为“超级食物”(Superfoods),它们不仅提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂,还具备支持胎儿大脑、免疫、骨骼、视觉发育的生理功能。

菠菜、羽衣甘蓝(kale)、西兰花等深绿色叶菜,被誉为孕期的全能蔬菜:
富含叶酸,帮助神经管闭合,预防胎儿出生缺陷;提供大量铁、钙、维生素K,维持血液健康和骨骼发育;富含膳食纤维,缓解孕期便秘、平衡血糖波动。食用建议:
每天摄入至少1碗绿叶蔬菜,可选择凉拌、蒸、炒或加入果蔬汁。将菠菜与水果(如香蕉、苹果)混合打汁,是对抗孕吐的好办法。
深海鱼如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸,特别是DHA,有助于:
构建胎儿大脑皮层与视网膜神经组织;减少早产与低出生体重的风险;改善孕妇情绪,降低孕期抑郁概率。安全食用建议:
美国FDA建议孕妇每周食用2~3次低汞鱼类(约340克),如三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼等,避免鲨鱼、剑鱼等大型掠食鱼。没有办法每周吃足够的鱼,可以选择生物利用度更高磷脂DHA补剂(如鱼籽油)替代。
坚果是富含不饱和脂肪酸、维生素E和镁的“浓缩营养包”。如:
核桃:富含α-亚麻酸,有益胎儿神经发育;杏仁:高钙+抗氧化;亚麻籽与奇亚籽:植物性Omega-3来源,助力脂肪代谢。研究表明,孕期适量坚果摄入与孩子更高的认知能力有关。
食用建议:
每天15-30克坚果,加入酸奶、燕麦、沙拉中,也可制作无糖坚果酱涂抹全麦面包。注意避开油炸或盐焗款式。
草莓、橙子、猕猴桃、番石榴等水果是天然的维生素C来源,可:
促进植物性铁吸收,提升铁利用率2~3倍;合成胶原蛋白,提升皮肤弹性和修复能力;增强孕期免疫屏障,抵抗感染和氧化压力。搭配建议:
将维生素C水果与豆类、绿叶蔬菜、全谷类搭配,形成“功能组合餐”,如:菠菜豆腐+猕猴桃沙拉。
相比普通酸奶,希腊酸奶含有更多蛋白质和益生菌,有以下优势:
提供优质蛋白+钙+B族维生素;富含益生菌,改善孕期肠道菌群、缓解胃酸反流与便秘;低糖高饱腹感,适合控制体重增加节奏。食用建议:
选择无添加糖的希腊酸奶,搭配水果、坚果即成营养早餐。乳糖不耐受者可选植物基酸奶或乳糖酶酸奶。
鸡蛋几乎涵盖孕期所需的所有关键营养素:
胆碱:构建胎儿大脑海马体,影响记忆力与注意力;蛋白质:帮助胎盘、羊水和组织生长;叶黄素、玉米黄素:支持视力发育;维生素D与B族:增强骨密度与代谢调节。食用建议:
每天食用1-2个熟蛋(煮或水波蛋),避免溏心或生蛋,预防沙门氏菌感染风险。
红豆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆等,兼具蛋白质、铁、叶酸和锌的优势:
是素食者的蛋白主力军;高纤维,帮助平稳血糖与改善便秘;经济实惠,适合日常搭配。研究指出,豆类中的铁虽为非血红素铁,但搭配维C类水果吸收效率可大幅提高。
实用搭配:
豆类炖汤、拌沙拉、加在全麦面包或制作豆泥都是美味且营养的选择。
孕期营养需要提升约300~500千卡/日(视孕期阶段),但不应来自高糖高脂加工食物。尽量优先选择“高营养密度、低空热量”食物。
准妈妈常因孕吐、疲惫、情绪波动而饮食紊乱。此时建立规律进食节律、小份多餐、家人陪伴就餐,可帮助缓解压力。
例如:
过量补铁易引起便秘;大量进补汤类可能脂肪摄入超标;迷信燕窝或阿胶不如选取更有实证支持的“超级食物”。吃饭,不只是填饱肚子,而是对未来生命的“栽培”。
愿每位孕妈妈都能用科学的饮食方式,把“吃”变成“营养投资”,用一口一口的“超级食物”,孕育出一个聪明健康的新生命。