►

本文1952字 阅读5分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

张阿姨今年已经62岁了，退休后生活规律、身体硬朗，却在最近体检中查出贫血、骨密度下降，这让她有些不解。因为她一直认为吃素是最健康的饮食方式，已经坚持了近10年，一点荤腥都不碰，怎么反而出了问题？

医生提醒她：素食虽好，但吃不对，反而对身体造成伤害。不少人以为只要不吃肉，就远离了慢性病，殊不知，长期纯素食并不适合所有人。

那长期坚持不吃荤腥的素食主义，对身体到底是养生还是伤身？今天我们来聊聊这个问题。

一、素食是健康“捷径”？这几个误区要当心

“吃素能清肠、控体重、降三高”，这种说法在很多人心中根深蒂固，但真相并不是这么简单。

首先，素食≠健康饮食。很多人以为只吃蔬菜水果就是健康，其实不少素食者摄入的主食中，精制碳水比重过高，如白米饭、细面条、糖分高的糕点，摄入多了反而容易导致血糖波动、胰岛素抵抗。

其次，长期不吃动物性食物，容易缺乏关键营养素。比如维生素B12、铁、锌、维生素D和优质蛋白质，这些大多存在于动物性食物中，植物来源中的含量低、吸收率也差，极易引起贫血、免疫力低下、肌肉流失等问题。

第三，素食不等于低脂。很多人以为素食就轻盈，其实植物油、坚果、椰子制品等脂肪含量并不低，不少素食者还会摄入过多油炸豆制品、甜品等加工素食，长期下来，体脂率反而不降反升。

二、长期坚持纯素食，身体可能出现这4种变化

1. 免疫力下降、更易疲劳

纯素食者常常缺乏维生素B12，这是一种只存在于动物性食物中的营养素，参与红细胞生成和神经系统健康。缺乏后容易出现贫血、记忆力减退、情绪低落等症状。2019年《中华临床营养杂志》指出，长期素食者中有高达60%以上存在B12缺乏的风险。

2. 骨密度下降，骨折风险升高

钙、维生素D是骨骼健康的关键营养素。奶制品是钙的重要来源，而维生素D主要来源于鱼类和蛋黄，纯素食者若不额外补充，容易导致骨质疏松、骨折风险增加。有研究显示，素食者的骨密度平均比杂食者低4%~7%。

3. 肌肉减少，基础代谢下降

植物性蛋白质中赖氨酸、蛋氨酸等必需氨基酸含量低，消化吸收率也不如动物蛋白。长期摄入不足，身体容易出现肌肉流失、力量下降、代谢变慢等情况，尤其是中老年人，本就容易出现肌少症，吃不对结果更糟。

4. 内分泌紊乱，女性更明显

个别素食者过度依赖大豆制品获取蛋白质，导致植物雌激素摄入过多，可能干扰女性激素水平，影响月经，甚至影响受孕率。此外，脂肪酸摄入不足也可能影响激素合成，导致内分泌失衡。

三、素食不是不能吃，但别“只吃素”

素食并非不能吃，而是不能盲目吃、不能只吃素。关键是搭配要合理，营养要全面。

1. 混合搭配，保证蛋白质质量

如果坚持不吃肉类，也可以通过豆类+全谷类来提高蛋白质的质量，例如黄豆+糙米、小米+绿豆，这样能互补必需氨基酸，提升蛋白质利用率。

2. 补充维生素B12和铁

纯素食者建议定期服用含B12的补剂，或者选择强化B12的植物奶。铁的吸收也要注意搭配富含维生素C的食物，如柑橘、番茄，有助于提高植物铁的吸收率。

3. 适当摄入奶蛋类是更稳妥的选择

蛋奶素相较纯素，营养更全面。鸡蛋提供优质蛋白、胆碱，奶制品提供钙和维生素D，对青少年发育、老年人骨骼健康均有好处。《中国居民膳食指南（2022）》明确建议：每天摄入1个鸡蛋和300克奶制品。

4. 注意脂肪酸的补充

植物性食物中缺乏DHA和EPA等长链ω-3脂肪酸，这类脂肪酸与大脑功能、眼部健康、心血管保护密切相关。建议摄入亚麻籽油、紫苏油等富含α-亚麻酸的植物油，或额外补充微藻DHA。

四、素食有益健康？要看你怎么吃

研究发现，合理搭配的素食对心血管健康、肠道菌群、体重控制确实有益。哈佛大学公共卫生学院的一项研究追踪了20万人，发现以全谷物、豆类、坚果为主的健康素食模式，可以将2型糖尿病风险降低34%。

但前提是：这不是一味地“去肉”，而是科学地“选素”。一旦走入只吃粗粮、吃素零食、吃加工豆制品的误区，反而可能损害健康、适得其反。

写在最后

素食不是万能钥匙，更不是健康的唯一途径。一切饮食方式，都要回归到“均衡”两个字上。

如果你是素食者，务必要关注营养的全面性，定期体检，必要时补充关键营养素。如果你打算开始素食，也建议从“弹性素食”或“蛋奶素”开始，逐步调整，观察身体反应。

吃得健康，才是真正的养生。

参考资料：

[1] 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社.

[2] 王欣. 纯素饮食者营养风险与干预对策研究进展.《中华临床营养杂志》,2019,27(12):764-768.

[3] Satija A, Bhupathiraju SN, et al. Plant-Based Diets and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results From Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med. 2016.

感谢每一位关注我们的你！有你在，我们会更好！

 您阅读本篇文章共花了：