广东高考复读集训 生的心理压力往往源于对 “过去失利的懊悔”“未来结果的担忧” 以及 “当下进度的焦虑”，而正念练习的核心是帮助人 “锚定当下”，减少对过去和未来的过度思虑，从而缓解内耗。以下是适合复读生的 5 种简单易操作的正念练习，可融入日常学习间隙或睡前，每次 3-10 分钟即可：
一、“呼吸锚定” 练习：用呼吸稳住焦虑的思绪
适用场景：刷题卡壳、模考后情绪崩溃、睡前胡思乱想时操作步骤：
二、“身体扫描” 练习：释放身体里的压力
适用场景：长时间久坐学习后、肩颈酸痛时、因紧张导致失眠时操作步骤：
平躺在床上（或坐在椅子上），全身放松，闭上眼睛。从脚趾开始，逐部位 “扫描” 身体：先关注脚趾：感受它们是否紧绷？有没有酸胀感？允许这种感觉存在，不用试图改变它。慢慢将注意力移向脚掌、脚踝、小腿、膝盖…… 依次向上，直到头顶，每个部位停留 5-10 秒。遇到 “紧绷的部位”（如紧绷的额头、僵硬的肩膀），可以在呼气时想象 “压力随着气息从这个部位释放出去”，感受肌肉一点点放松。扫描完全身后，整体感受 “身体此刻的状态”，就像 “给自己的身体拍一张‘当下的照片’”。作用：复读生的压力常以 “身体紧绷”（如头痛、肩颈僵硬）的形式呈现，身体扫描能帮助觉察并释放这些 “隐性压力”，避免情绪积压在身体里。三、“5-4-3-2-1 感官着陆” 练习：用感官连接当下
适用场景：突然陷入 “恐慌情绪”（如想到 “复读失败怎么办”）、广东高考复读集训 学习时注意力完全涣散时操作步骤：通过调动 5 种感官，让注意力从 “抽象的焦虑” 转移到 “具体的当下事物” 上，步骤如下：
说出 “5 个能看到的物体”：比如 “书桌、台灯、课本、墙上的便利贴、窗外的树”（尽量描述细节，如 “便利贴上的字迹有点歪”）。说出 “4 个能听到的声音”：比如 “自己的呼吸声、远处的鸟叫、笔尖划过纸的沙沙声、空调的轻微噪音”。说出 “3 个能触摸到的感觉”：比如 “手掌贴在课本上的粗糙感、椅子对臀部的支撑感、袜子包裹脚踝的柔软感”。说出 “2 个能闻到的气味”：比如 “书页的油墨味、桌上保温杯里的茶香”。说出 “1 个能尝到的味道”：比如 “刚喝的水的清爽味、嘴里残留的薄荷糖味”。作用：当焦虑来袭时，大脑往往陷入 “灾难化想象”（全是抽象的恐惧），而感官着陆能通过 “具体的、可触摸的现实” 把人拉回当下，打破 “越想越怕” 的循环。四、“正念行走” 练习：在移动中缓解思维疲劳
适用场景：学习久坐后、课间休息、晚自习后回宿舍的路上操作步骤：
不用刻意加快或放慢脚步，保持自然的行走节奏，将注意力集中在 “走路的动作” 上。感受每一步的细节：抬起脚时，脚跟先离地，脚掌、脚趾依次离开地面的感觉；落下脚时，脚跟先接触地面，脚掌、脚趾再贴合地面的压力；双腿交替时，腿部肌肉的轻微拉伸。若在室外，可同时关注周围的环境：比如脚踩在地面的触感（水泥地的坚硬、草地的柔软）、风吹过脸颊的感觉、眼前掠过的树影。当思绪飘向学习（如 “这节晚自习效率好低”），只需轻轻将注意力拉回 “走路的感觉” 即可，不用纠结 “走得对不对”。作用：复读生常因 “久坐刷题” 导致大脑紧绷，正念行走能在 “动态中” 让身心同步放松，同时避免思维在学习压力中 “过度打转”。五、“自我关怀” 正念冥想：用善意替代自我批评
适用场景：模拟考失利后、对自己进度不满（如 “别人都复习完了我还在卡壳”）、产生 “我不行” 的自我否定时操作步骤：
找一个舒适的姿势坐下，双手轻轻放在胸口，想象 “自己正面对一个此刻也在经历困难的朋友（或曾经的自己）”。先在心里对 “这个朋友” 说几句安慰的话：比如 “我知道你现在很难，压力很大，这种感觉太正常了”“你已经很努力了，不用逼自己那么紧”“就算暂时没做好，也不代表你不够好”。然后将这些话 “转向自己”，想象自己正被一双温暖的手轻轻环抱，在心里重复：“我知道我现在很难，压力很大，这种感觉太正常了”“我已经很努力了，不用逼自己那么紧”“就算暂时没做好，也不代表我不够好”。感受这些话语带来的 “善意感”，如果眼眶发热或心里有点酸，允许情绪自然流动，不用压抑。最后做 3 次深呼吸，感受胸口的起伏，告诉自己：“此刻的我，值得被温柔对待。”作用：复读生很容易陷入 “自我批评的怪圈”（如 “我怎么这么笨”“复读就是浪费时间”），而自我关怀练习能打破这种 “攻击式思维”，用对待他人的善意来对待自己 —— 要知道，对自己宽容，才能有持续前行的动力。练习小贴士：
不追求 “完全放空”：正念不是 “消除念头”，而是 “不被念头控制”。如果练习时思绪频繁跑偏，反而说明你在 “认真觉察”，这是正常的，不用焦虑。碎片化时间即可：不用刻意腾出大块时间，早读前的 5 分钟、课间 10 分钟、睡前 3 分钟都能做，重点是 “高频短练”，让身体形成 “正念反射”—— 一感到焦虑就自动切换到 “锚定当下” 的状态。结合 “学习场景” 灵活调整：比如刷题时突然走神，可暂停 10 秒做 “呼吸锚定”；背书卡壳时，用 “5-4-3-2-1” 快速扫描周围环境，再重新聚焦课本。
对广东高考复读集训 生来说，正念练习的终极意义不是 “让心态永远平静”，而是在焦虑来临时，拥有一种 “不被它吞噬” 的能力 —— 知道 “此刻的情绪只是暂时的，而我可以选择回到当下，继续走好眼前的路”。返回搜狐，查看更多
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