来源：老徐医学科普
【福利礼包赠送中】每天将在收藏、点赞并评论留言的读者中抽出幸运中奖者，欢迎大家参与活动！
“我爸今年快五十了，他要不要开始吃鱼油？听说对心脏和脑子都好？”门诊外，一位穿蓝色T恤的小伙子向护士问得很认真。
他说最近看到不少文章在讲鱼油的好处，可身边人都没吃这个，不太敢随便试。
但又担心年纪一到，身体出问题太快，到时候后悔就来不及了。
很多人对鱼油的印象还停留在“保健品”这三个字上，觉得是个边缘补充，作用没那么关键。
而一旦年龄往上提，尤其是超过45岁，身体的基础代谢、循环系统和神经系统全都进入缓慢下降阶段，很多功能在没有明显症状的时候就已经开始退化。
这个时候，如果单靠饮食调整，很难扭转体内脂质结构、炎症反应、神经递质状态等关键系统的变化。
鱼油的核心不是“油”，而是其中富含的DHA和EPA，这两种ω-3脂肪酸在人类细胞膜里扮演非常重要的结构角色，特别是在大脑、心脏、视网膜、神经末梢等高功能组织中含量较高。
它们不像维生素C或钙那样，靠短期高剂量快速补足，而是需要长期维持一定血浓度，才能在生理层面发挥作用。
45岁以后，体内的脂类代谢出现明显变化。
LDL胆固醇容易升高，HDL胆固醇下降，甘油三酯偏高，血管内皮开始轻微受损。
这些改变多数人不会有感觉，但正是心血管事件的前期基础。
鱼油中的EPA对降低甘油三酯的作用已经被大量临床研究验证。
《新英格兰医学杂志》一项涉及8179人的多中心随机双盲研究发现，每日补充4克高纯EPA可将主要心血管不良事件的发生率下降25%，对高风险人群尤为明显。
EPA还能调节血小板聚集，降低血栓形成的风险，同时改善血管内皮功能，使动脉更柔韧不易硬化。
而这种作用无法靠一般低脂饮食达成，因为饮食中摄入的脂肪种类复杂，比例也难以精准控制。
如果饮食结构中ω-6脂肪酸比例过高，比如植物油摄入过量，会抑制ω-3的吸收和作用，造成脂肪代谢紊乱。
靠饮食平衡这部分比例，对大部分中年人而言几乎做不到。
补充鱼油对大脑的支持同样不是短期可见的效果。
45岁后，大脑神经突触更新变慢，神经递质释放效率下降，开始出现轻微的记忆延迟、注意力分散、情绪波动等问题。
DHA是大脑中含量最高的多不饱和脂肪酸，占到灰质脂质总量的40%左右。
足够的DHA可以促进神经膜的流动性，提高神经细胞之间的信号传递效率。
不仅如此，DHA还有助于调节神经炎症，降低脑部慢性氧化压力。
临床追踪数据显示，中老年人群中DHA摄入水平高的人，阿尔茨海默病风险降低17%-21%，轻度认知障碍延迟发作时间平均为4.1年。
这并不是直接作用于智力，而是通过对神经结构的长期支持，让脑部老化过程变得更慢。
但真正值得注意的地方，是鱼油的补充并不是一个孤立动作。
很多人随便买瓶鱼油就开始吃，吃几天没感觉就停了，这种做法其实白花钱。
鱼油发挥作用的关键在于“稳定剂量+长期坚持”。
人体脂类代谢和神经调节都需要时间来重构，至少4到6周以上，EPA和DHA才能逐步累积到有效浓度。
如果间断服用，血中浓度起伏过大，根本达不到作用阈值。
还有些人对鱼油有误解，觉得是降脂药的替代品。
其实鱼油不具备直接降胆固醇的能力，它对甘油三酯的调节明显，但LDL-C的影响较小。
它更适合作为“脂质代谢的调节剂”，帮助改善整体血脂结构，而不是单一指标的控制工具。
对已经使用他汀类药物的人群，鱼油可作为联合辅助使用，提升对抗血管炎症和不稳定斑块的能力。
另外一点也得提醒，有部分人对鱼油吸收不良，或者消化道反应较强，表现为腹胀、反胃、鱼腥味返嗝。
这类人群需要选择分子蒸馏、肠溶包衣的鱼油产品，减少胃部刺激。
也可以餐后服用，减轻消化负担。
市面上的鱼油产品质量参差不齐，有些根本不含有效剂量，有些氧化严重，服用后可能适得其反。
更深入的问题在于，鱼油的作用其实和体内慢性炎症控制紧密相关。
中年以后，身体开始积累各类慢性低度炎症反应，这是诱发多种退行性疾病的关键机制。
EPA和DHA能通过代谢产物（比如前列腺素、白三烯）影响炎症因子表达，降低C反应蛋白水平，减轻血管、肝脏和脑部微环境的免疫压力。
2021年一项来自日本的临床试验显示，在非肥胖但代谢异常的中老年人群中，连续12周补充高纯度鱼油可使hs-CRP下降19%，TNF-α下降11%，同时胰岛素敏感性提升约16%。
这些改善并不会立刻转化为感觉，但会长期影响代谢平衡、血管稳定性和胰岛功能。
这也是很多人忽略的地方：鱼油真正改变的不是“今天的症状”，而是“明天的基础”。
它像一个慢速调节装置，不会让人一夜好转，但能在未来某一时间点，帮你多保留一部分正常功能。
那问题来了：如果一个人平时吃鱼很多，还需要额外补鱼油吗？
这就要看吃的种类和频率。深海冷水鱼，比如鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼，含EPA和DHA比较多。
如果每周吃鱼三次以上，每次150克以上，且食材来源干净安全，这样摄入的ω-3脂肪酸已经够用了。
但现实中，多数人吃的是淡水鱼、养殖鱼，含量远不达标。
国内平均每人每日EPA+DHA摄入量不足200毫克，而国际建议中老年人群应达到500毫克以上，部分慢病高风险群体推荐达到1000毫克甚至更高。
所以除非严格记录和分析食谱，不然仅靠饮食几乎不可能长期稳定达到理想摄入量。
补充剂在这种时候就变成了“结构补丁”，不是替代饮食，而是弥补缺口。
特别对45岁以上人群，身体修复力下降、炎症反应增加、认知负荷变重，稳定补充鱼油是延缓衰老速度的一个稳妥起点。
选对方式、选对剂量，能让很多将来的问题少一点。
对此，您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！
参考资料
[1]李婷欣,刘玉萍,帅平,等.深海鱼油对心血管亚健康体检者的干预效果研究[J].四川医学,2018,39(05):492-496.
您阅读本篇文章共花了：