厨房里，王阿姨看着刚刚出锅的豆腐，习惯性地咬了一口，总觉得这口豆腐能补补身子。旁边的孙子悠闲地喝着牛奶，小声嘟囔着是不是牛奶更补。
其实，这个举动在不少家庭都非常常见。咱中国人对“补蛋白”有种天然的执念，尤其是老年人，总觉得吃豆腐、喝牛奶就够了，没想过到底补对没有。
可要是告诉你，豆腐其实并不是补蛋白的首选，牛奶的蛋白质也远没有你想得那么高，反而容易错失真正对身体有益的优质蛋白来源，你会不会有点难以接受？
真相可能颠覆你的很多认知。根据日前权威机构发布的蛋白质质量排行榜 ，一些在老年人心目中“常驻C位”的食物，却并非蛋白质补充的最佳选择。关于蛋白质补法，这些细节，很多人直到今天还没搞明白，总觉得只要“豆腐、牛奶、鸡蛋”轮番上阵，身体就不会差。
究竟哪些食物才是真正的优质蛋白奖牌得主？牛奶和豆腐为何没排进前列？老年人的饮食，又该怎么选，才能吃得值、补得对？
下面，带你一口气盘点那些被权威医学界公认的优质蛋白质TOP5，顺带看看老年人该如何聪明补蛋白，关键的第3个很多人都遗漏了。
中国营养学会发布的2022版《中国居民膳食营养素参考摄入量》 ，以及世界卫生组织关于蛋白质生物学价值（BV）、消化率修正氨基酸评分（DIAAS）等评判标准，都曾给过非常权威的数据。
蛋白质分高低，真不是嘴上说说，能不能被人体高效吸收才是关键。
蛋白质的生物学价值（BV） 和氨基酸评分（PDCAAS、DIAAS） 这两个指标，是目前国际公认的评价方法。大家每天在吃的“蛋白质”，归根结底讲求吸收率和必需氨基酸含量。
豆腐的BV大约是84 ，鸡蛋高达94 ，瘦牛肉、鱼类等基本也都在92-95 。牛奶虽然常被吹捧，但BV也就84-91 。排下来，鸡蛋、鱼虾、瘦牛肉、鸡胸肉才是真正站C位的食材。
豆腐落榜是因为，豆制品虽含蛋白，不过植物蛋白本就吸收率偏低，缺乏人体必需的“蛋氨酸”，即便“转化率”好一点的北豆腐，每块的优质蛋白质含量依然偏低。
至于牛奶，优点是含有丰富的钙，蛋白质虽不错但含量有限，吸收率也受乳糖耐受影响，涉及人群尤其是老年人，喝多了反而消化负担大。
权威榜单 常提及的优质蛋白TOP5是：鸡蛋、鱼类（尤其是深海鱼）、瘦牛肉、虾仁和禽类（鸡胸肉）。 像猪瘦肉虽也含优质蛋白，但脂肪含量相对高，不太推荐老人多吃。
不少人有个误区，就是“素食高蛋白更健康”，但其实，对于上了年纪的人来说，只有动物性蛋白质才能更好地防肌肉流失、骨质疏松等老年难题。
具体来看，真正适合老年人优先补充的蛋白质食物 这样排队：
鸡蛋 ：被公认为“最优生物蛋白”，吸收利用率高达98% ，而且便宜量足，几乎不被浪费。每天一个鸡蛋，不用纠结胆固醇，主流医疗机构均已放宽建议。
鱼虾类 ：深海鱼尤其富含DHA，蛋白质纯度高，BV值普遍在92以上 ，脂肪低、消化快，特别适合牙口欠佳的老人。
瘦牛肉或鸡胸肉 ：蛋白质含量高，且富含铁元素，护心血管。牛肉的蛋白BV值可达92-94 ，而鸡胸肉脂肪极低，减肥老人也适合。
低脂奶制品 ：每天适量低脂或脱脂牛奶，有助补钙的同时补充部分蛋白质，记住：若乳糖不耐受应减少摄入，可选酸奶。
大豆+小麦混合蛋白 ：虽说单纯豆腐不推荐，但用豆制品和面食合理搭配，蛋白质互补，可以大幅提升吸收利用率，适合素食或肠胃敏感者。
不少研究显示，60岁以上的老年人，推荐每日蛋白摄入1-1.2克/公斤体重 ，分散到三餐中，避免晚上集中进食。
要补得对，吃法也很重要。毕竟，吸收率高才算真正“补到位”。
“三餐分散”原则 。每顿饭都要有蛋白质，光靠早饭喝牛奶、晚上下豆腐汤远远不够。
荤素搭配 。若只吃动物蛋白，肠胃压力大，建议蛋、鱼、瘦肉与豆制品、小麦搭配，达到蛋氨酸—赖氨酸互补 ，提升蛋白质营养价值。
烹调方式以蒸、炖、煮为主 ，这样可以最大程度保留蛋白质的结构，减少营养损失。
适当注意胆固醇和脂肪摄入 。虽说蛋黄已“洗白”，但老年人一天一个鸡蛋足矣。肉类注意去皮去脂，预防血脂升高。
别迷信保健品 。大多数蛋白粉并不适合平时食补的健康老人，食物蛋白更容易被吸收、利用。
其实，健康补蛋白远没想象的那么难，就是要改变“豆腐万能”“牛奶最顶”的老旧观念 ，一步步吃对东西，别再让错误习惯偷走健康。每天一点点的调整，长期坚持，肌肉、骨骼、免疫力都会悄悄变强。
吃得对，才起效。尤其上了年纪，真正的优质蛋白，鸡蛋、鱼虾、瘦禽肉，三餐不能缺，有条件多元化，既养身体，也防跌倒防疾病。
每个人具体需要还是有差异，身体有特殊疾病或者肾功能异常、乳糖不耐都要先找专业医生问诊，别盲目跟风。
健康其实就藏在餐桌上。如果你想让身体更强壮，从今天起，学会科学选蛋白，才能少走弯路。
本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。
参考资料：
1. 《中国食物成分表(第六版)》
2. 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2022版）
3. WHO/FAO/UNU《蛋白质与氨基酸人体健康报告》
4. “蛋白质生物学价值”——中华预防医学会
5. 《蛋白质营养补充对老年群体肌少症影响研究》
6. 《优质蛋白对慢性疾病的防护作用分析》
7. 《实用老年医学》第3版
8. 《中国老年人膳食指导白皮书》2022
9. 《蛋白质消化率修正氨基酸评分(PDCAAS)》国家卫生健康委
10. 《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》
您阅读本篇文章共花了： 