许多糖尿病人在饮食控制中常感到饥饿难耐，或担忧餐后血糖波动。

解决这些困扰的关键之一，在于保证足量优质蛋白质的摄入。优质蛋白对糖友尤为重要，主要体现在三个方面：

1. 增强饱腹感，减少零食摄入：

蛋白质消化吸收速度较慢，能延长食物在胃内的停留时间，提供持久的饱腹感，有助于控制总热量摄入，避免因饥饿而额外进食。

2. 平稳餐后血糖：

相比碳水化合物，蛋白质对血糖的直接升高作用更平缓。在餐食中合理搭配优质蛋白，有助于减缓餐后血糖上升的速度和幅度，避免血糖像“过山车”般剧烈波动。

3. 维持肌肉健康，保护代谢基础：

随着年龄增长和疾病影响，肌肉容易流失。蛋白质是肌肉合成的必需原料，充足摄入有助于维持肌肉量，保持身体力量和基础代谢率，这对长期体重管理和血糖控制至关重要。

选择优质蛋白，无需追求昂贵或稀有的食材。以下6种常见、易得、经济实惠的优质蛋白来源，非常适合糖友纳入日常饮食：

1. 鸡蛋：

推荐摄入：每日1个全蛋是安全的，也可增加蛋白摄入。

优势：蛋白质生物利用率极高，是性价比最优的选择。水煮蛋、蒸蛋羹为佳。

2. 瘦畜肉（猪、牛纯瘦肉）：

推荐部位：猪里脊、牛腱子等脂肪含量低的部位。

食用建议：切片搭配蔬菜（如青椒、芹菜）清炒，或采用少油少盐的炖煮方式。务必去除可见肥肉和肉皮。

3. 鱼虾（各类新鲜鱼虾均可）：

推荐烹饪：清蒸、白灼为首选烹饪方式。

优势：提供优质蛋白和有益脂肪（尤其海鱼富含Omega-3）。河鱼、基围虾等常见品种同样适宜，避免油炸。

4. 去皮禽肉（鸡、鸭胸肉）：

关键点：烹饪前务必去除禽皮，这是降低脂肪的关键。

食用建议：蒸、煮、烤或清炒。禽肉汤应去除表层浮油后再饮用。

5. 豆腐豆干（优选老豆腐、北豆腐、豆干）：

优势：提供优质植物蛋白，不含胆固醇，饱和脂肪含量低，对心血管较友好。北豆腐钙含量也较高。

食用建议：凉拌、清炒、炖煮皆可。是经济且健康的蛋白来源。

6. 纯牛奶/无糖酸奶：

关键选择：认准“纯牛奶”、“无糖/原味酸奶”。避免含糖量高的“风味”酸奶或乳饮料。

推荐摄入：每日纯牛奶约250毫升或原味无糖酸奶100-150克。提供蛋白的同时补充钙质。

总结一下

我们糖友每餐搭配的蛋白质食物分量无需过多，例如掌心大小的一份鱼/肉，或一份豆腐加一个鸡蛋，或一杯奶制品即可。

坚果（如核桃、杏仁）也是植物蛋白来源，但脂肪含量高，每日摄入量控制在约15克（一小把）原味坚果为宜。

它不仅能有效缓解饥饿感，更能帮助稳定餐后血糖，并维护肌肉健康，为我们的控糖之路提供坚实的营养基础。

将上述6种家常易得的优质蛋白加入到我们的日常餐单，是实现吃得饱、控得稳的关键一步。

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