孩子爱吃零食不爱吃蔬果奶豆谷？这是很多爸爸妈妈育儿过程中常见的烦恼，“多吃蔬菜水果”“喝牛奶”“吃点粗粮”这些话，孩子听了也当耳边风。
怎样才能守住健康底线？作为营养师，今天就用《中国膳食指南2022》的科学推荐，结合多年实战案列，教你把这“蔬果奶豆谷”五大金刚，量化、巧搭配，真正变成孩子餐盘里的美味和营养！
一、指南核心推荐：吃多少？为什么非吃不可？
《中国居民膳食指南2022》中指出，“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的食物多样饮食原则，是我国传统饮食文化的基础。想要孩子茁壮成长，蔬菜、水果、奶类、全谷物等食物是绝对基石。
但凡事都讲究适度搭配，合理摄入才是王道。这就需要宝妈们掌握几个基本常识：
蔬菜每天建议摄入300-500克， 深色蔬菜（深绿、红橙黄、紫黑色）尽量占一半以上，它们的的营养素密度通常比浅色蔬菜高出数倍。
水果每天建议摄入200-350克，水果提供宝贵的维生素C，能够增强抵抗力、促进铁吸收；像蓝莓的花青素、柑橘的类黄酮等能提供膳食纤维以及独特的抗氧化物质。
奶及奶制品建议摄入300-500克， 相当于1-2盒纯牛奶，或等量的无糖酸奶、奶酪。酸奶和奶酪也是很好的选择，尤其对于乳糖不耐受的孩子，酸奶更友好。
全谷物 & 杂豆每天建议摄入50-150克，这个量要占到孩子一天主食的1/3到1/2。全谷物和杂豆保留了珍贵的胚芽、麸皮和胚乳，是B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物蛋白的富集地。它们提供持久稳定的能量，避免血糖大起大落，是肠道益生菌的“美食”，让孩子精力充沛，消化顺畅。
二、三餐融入小妙招：让孩子爱上健康味道！
知道了吃多少和为什么吃，接下来就是实战——把它们巧妙融入孩子的一日三餐，让孩子爱上健康味道！我总结了几个小妙招分享给大家。
一是循序渐进混搭法。全谷物口感偏硬，孩子经常出现不适应的情况，宝妈们可以从白米饭里少量添加糙米或燕麦开始，慢慢增加比例。同样的，也可以将孩子抗拒的某种蔬菜少量切碎混入肉饼、饺子馅、蛋炒饭中，不易察觉。
二是形状色彩趣味法。这也是时下很流行的方法，可以购买孩子喜欢的模具，用模具把水果蔬菜切成可爱形状（像星星、小熊等），做色彩丰富的蔬菜杂粮饭团；把不同颜色的蔬果串成“彩虹串”。让孩子们把吃饭当成一件有意思的事情。
三是亲子厨房魔法课。儿童天性好动，爱探索，除了外出上各种实践课，其实做饭也能激发孩子的探索欲。宝妈宝爸们可以带着孩子一起洗菜、择菜、制作简单的食物（如拌沙拉、包饭团、打蔬果奶昔）。提升孩子们的参与感与获得感。
四是榜样力量无穷大。你皱着眉头咽青菜的样子，娃全看在眼里。想让孩子爱上健康食物？戏精爸妈请准备，咱们用“沉浸式吃播”征服小饭渣！爸爸妈妈带头津津有味地吃各种蔬菜、全谷物、豆制品，孩子自然会看在眼里，学在心里。
最后记住一句话：“餐餐蔬菜深色半，水果加餐拳头量；奶类早晚不能落，主食粗粮添力量；豆子坚果常相见，孩子健康有保障！”
把《中国膳食指南2022》的科学推荐，化作孩子餐桌上看得见、吃得香的美味，就是最棒的健康投资！行动起来，从下一餐开始，为孩子筑牢营养满满的成长基石吧！
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