近年来，“吃货”群体日益庞大，胡吃海喝带来的“后遗症”也渐渐显现。过多摄入甜食、肥甘厚味（高脂肪食物）或是完全素食，都可能导向一个不良的健康结果——血脂异常。
据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，血脂异常涵盖高甘油三酯、高总胆固醇、高低密度脂蛋白胆固醇和低高密度脂蛋白胆固醇等多种情况，不少人存在其中两项、三项甚至四项同时超标的问题。
血脂异常虽“不疼不痒”，却如同隐藏在身体里的“定时炸弹”，时刻威胁着健康。那么，如何让血脂平稳下来，有效防范高血脂呢？
把握关键期，提前干预血脂升高
2023 年 3 月，我国专家在国际权威期刊《美国医学会杂志·网络开放》上发表的一项新研究指出，男女各有一个“血脂快速升高”期，这是干预高血脂发生的关键窗口期，抓住这个时期进行干预，健康获益更大。
研究团队对 3.7 万余名平均年龄 51 岁的成年人进行分组研究，结果显示：男性在 40 岁前，总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇增长最快，随着年龄增长，这些血脂指标的增速逐渐降低；女性则在 40 - 49 岁这一年龄段，年均血脂升高幅度达到峰值。
当我们发现血脂偏高时，一般采取“先礼后兵”的策略，优先通过调整生活方式来调节血脂，其中改变饮食结构是关键。
调整餐盘，遵循食养指南
国家卫健委今年发布的《高脂血症食养指南》，为血脂异常人群提出了 8 条饮食建议，核心是要学会调控脂肪摄入，聪明选择食物。
有些朋友可能会说：“多吃蔬菜水果、不吃煎炸食品和荤油、少盐少糖，这些我都知道。但指南要求吃‘充足的蛋白质’，又要限制胆固醇和饱和脂肪，这该怎么吃？还能吃鸡蛋和肉吗？该选什么肉呢？”
其实，想要血脂更平稳，不仅要控制膳食中的脂肪总量，还要严格控制饱和脂肪的摄入。
控制饱和脂肪，从细节入手
选对、用对油：有些植物油不仅不会促进血脂升高，反而有助于降低低密度脂蛋白和甘油三酯。其中，米糠油辅助控血脂的能力较为突出，其次是玉米油、葵花子油、芝麻油、花生油等；而猪油、牛油、椰子油、棕榈油饱和脂肪酸含量较高，应尽量避免食用。指南建议，烹调油每日用量控制在 25 克以内。我们可以利用小瓷勺来控制用油量，一个小平勺大约为 10 毫升，每天炒菜人均油量两勺半即可。
避免肥肉、高脂肉，鸡鸭肉去皮：牛羊肉的脂肪中，饱和脂肪比例较高；猪肉脂肪次之；鸡鸭肉中的饱和脂肪比例相对较低。尤其是肥牛羊、五花肉等带肥肉的肉类要少吃，否则饱和脂肪酸很容易超标。此外，猪颈肉、梅肉、雪花牛肉等看似不是肥肉，实则脂肪含量超高。如果爱吃牛肉，更推荐选择牛腱子、菲力牛排、去肥的牛腩。
少吃酥软滑腻的零食：一般来说，口感越酥、越软、越滑腻的食物，饱和脂肪含量越高。比如饼干、曲奇、蛋糕、蛋挞、起酥面包等焙烤食品，薯片、锅巴、萨其马等零食，以及各种分层的酥皮点心和小吃，对血脂的影响较大，应尽量少吃。同时，也要控制奶油、巧克力（代可可脂）含量丰富的冰淇淋和雪糕等的食用量。控制膳食中的胆固醇，养成良好饮食习惯
在吃饭时，尽量去掉能见到的胆固醇。建议先吃菜再吃肉；吃鱼吃肉时少吃皮，吃肉选择瘦肉，少吃肥肉。
尽量吃新鲜禽蛋：各种禽蛋类的胆固醇含量相差不大。如果按照平均每天不超过 200 毫克胆固醇的标准，理论上每周的蛋黄一般不能超过 4 个。但如果胆固醇不超标，只是甘油三酯超标，或者血脂正常，那么可以每天吃一个带黄的鸡蛋。
鸡蛋巧搭配，能减少胆固醇的影响。豆类中的豆固醇、燕麦等杂粮中的膳食纤维，以及海藻、蘑菇、银耳、木耳中的可溶性膳食纤维，都有利于减少胆固醇的吸收利用率。因此，我们可以将鸡蛋做成豆浆蒸蛋羹、银耳炒蛋、金针菇炒蛋、燕麦鸡蛋粥等高纤维美食。
一般来说，原料肉的口感越香浓多汁，脂肪含量越高，胆固醇含量也越高。
小贴士：在主食充足、食物多样的前提下，每天只需吃几十克的鱼和肉，就可以保证蛋白质总量达到基本要求。想要控制胆固醇，建议从食肉转变为杂食，可以尝试肉类 + 豆制品、蛋类 + 豆制品等动植物蛋白混合烹调方案。
虽然有些食物含饱和脂肪和胆固醇较高，但并非一口都不能吃，只是血脂异常后需要限制摄入量。
多吃五大护血管食物，调控血脂保健康
日常生活中，有许多常见的护血管食物，下面为大家总结了 5 种，它们不仅容易获取，有些还能在家轻松制作。每天吃点，让血管安全度过每一个季节。
洋葱：天然的“心脏支架”
洋葱物美价廉，被誉为天然的“心脏支架”和“蔬菜皇后”。它含有多种硫化物，有助于扩张血管，降低血压，预防血栓和动脉硬化；是目前唯一含有前列腺素 A 的植物，可以软化血管，保持血管弹性；还含有槲皮素，能减少血管中的脂质，降低血管紧张度，起到清洁血管的作用。
黑豆：富含血管清道夫
豆类中含有豆甾醇，黑豆中的含量尤为丰富，建议经常食用。黑豆一直被视为药食两用的佳品，其蛋白质含量是肉类的 2 倍、鸡蛋的 3 倍、牛奶的 12 倍，还能提供粗纤维、不饱和脂肪酸等营养成分。
此外，黑豆皮中所含的花青素、维生素 E 对女性十分有益，它们都属于有效的抗氧化物质，能够帮助减少皱纹、延缓衰老。
《五十二病方》中就有关于醋豆的记载：“黑豆煮醋，滋胃肾，小便癃闭。”我国民间自古就有醋泡豆的说法，醋泡黑豆能降血压、减肥、美容、抗感冒、解毒、治便秘等。
大蒜：“地里长出来的抗生素”
大蒜是家家都有的护血管菜，被称为“地里长出来的抗生素”。现代医学研究发现，大蒜不仅含有普通蔬菜的矿物质、维生素和纤维素，还含有一种特殊的保健成分——大蒜素。研究表明，大蒜素具有杀菌、消毒、降血脂的作用。
大蒜中还含有一定的硒元素，这种物质可以加快过氧化物的生成。大蒜和醋是好搭档，醋可以使大蒜素的保存时间延长，还能改善口感。
大蒜功效虽多，但味道辛辣，有些人难以接受。用醋浸泡后，可以减轻蒜的辛辣味道，使人更易接受，也更加温和。体内热气大又爱吃蒜的人，最好选择醋泡蒜。
海带：肠道脂肪的“粘附剂”
海带富含水溶性膳食纤维，可以粘附肠道中的脂肪和糖类，间接帮助控制血液中的胆固醇和血糖水平。海带可以凉拌食用，也可以炖汤喝。
山楂：活血化瘀的“小能手”
在很多人的印象中，山楂只是消食的零食，其实它还具有活血化瘀的功效，尤其是对胸腹部的瘀阻有很好的作用。
现代研究表明，山楂提取物能增加冠脉流量，保护心肌缺血缺氧；还可强心、降血压、抗心律失常；同时能降血脂，抗动脉粥样硬化，降低血清胆固醇及甘油三酯水平。此外，山楂还具有抗血小板聚集、抗氧化、增强免疫、利尿、镇静、收缩子宫、抑菌等多种功效。
在这个美食丰富的时代，我们要关注自己的血脂健康，从饮食细节入手，把握关键期，合理调整餐盘，多吃护血管食物，让血管保持畅通，享受健康美好的生活。#中医养生##高血脂#
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