健身大师马克·贝尔为何推糖食

贝尔感谢John的盛情介绍，开玩笑说“全盘接受”。

John直接切入主题，询问贝尔关于“糖食”的情况，并称赞贝尔看起来特别强壮和精干。

贝尔解释说，他一直在尝试新事物。他提到，John在某种程度上是这次“糖食”实验的“始作俑者”。John曾给贝尔留言，建议如果他想在短跑方面做得好，就应该成为一个“碳水怪物”（carb monster），依靠大量碳水来提供能量。

贝尔阐述了John的观点：虽然可以通过生酮饮食或肉食来寻求能量，但这更像是猜测，并且很难进行糖酵解供能的运动。身体虽然可以进行糖酵解（不需要膳食碳水来制造葡萄糖），但膳食碳水对此有帮助。

碳水的好处：

细胞充盈感 (Cell Volumization/Saturation)：类似肌酸刚问世时提到的，摄入碳水后，感觉肌肉细胞更饱满，肌糖原储备更高（实际上可能确实如此）。

更好的杠杆作用 (Better Leverage)：对于尝试过生酮的人来说，会明白这种感觉。就像给手臂绑上血压计袖带加压后，手臂会感觉更有力，推举会更容易，因为该区域有更多营养。

营养穿梭系统 (Shuttling System)：引用Stan Efferding的观点，碳水像一个穿梭系统，帮助将其他营养物质（如镁、钙、钾）带入细胞。

贝尔表示，John的建议“软化”了他的思想，让他对尝试碳水更加开放。他从碳水循环（carb cycling）开始，不久后听到了Cole Robinson谈论“糖乏食”（sugar fasting）的想法，于是开始了尝试。

John提到，他多年前第一次尝试生酮饮食其实是受到了贝尔的启发。他很高兴自己这次能反过来推动贝尔进行新的“糖食”实验。

John完全同意利用碳水来提升运动表现和改善体型。他一直认为，对于主要关注体型和运动表现的人来说，围绕碳水构建饮食是最佳选择，因为碳水是身体首选的燃料来源，能储存为肌糖原，随胰岛素进入肌肉，同时携带氨基酸、电解质和水分，使肌肉充盈，产生“泵感”，并提供力量上的杠杆作用。客观上，肌糖原充足时能产生更大力量。

John接着提出了一个问题：为什么营养学领域存在如此多的“部落主义”（tribalism）和“教条主义”（dogmatism）？人们总是坚持“这是唯一正确的方法”，并排斥其他观点。

贝尔认为，当人们评判他人的营养方案时，实际上是在评判他人的生活方式（如卧室整洁度、生活习惯，甚至如何喂养孩子和宠物），这会让人感觉受到攻击。

此外，许多医生、博士等专家将自己的职业生涯建立在某种特定的饮食理论上（如高蛋白、高碳水或反碳水战争），他们会觉得必须“死守阵地”。

贝尔表示自己不愿意只守着一个“山头”，而是想探索更多的可能性，保持开放心态才能看得更远。

他认为，对于那些体重严重超标的人来说，“均衡饮食”的建议可能不适用。不如从简单的改变开始，比如每天脂肪摄入低于100克，戒掉饮料和部分糖分（虽然他现在在谈糖食，但这是针对普通人的例子），很多人就能减掉20-40磅，而无需极端的饮食干预。

贝尔强调开放心态的重要性，这帮助他发明了Slingshot（灵感来自Louie Simmons的反向弹力带卧推理论）。Slingshot的原理与弹力带和铁链类似，底部重量轻，顶部重量重，帮助克服不利位置，保护肩部。

他主张与那些不一定开放但可能是某一领域专家的人交流，听取不同意见，甚至与自己信念相反的观点进行碰撞（就像他的播客“Power Project”的宗旨），以此来检验和巩固自己的认知。

John赞同贝尔的“Joe Rogan式”做法——开放、好奇。他认为，采取独特的立场（如糖食）能吸引那些原本对营养不感兴趣的人。这种实验和开拓精神能为行业带来新的活力。教练最大的“罪过”就是固步自封。

John表示，自己在营养方面的公开立场一直比较温和，通常推荐高蛋白、高碳水、低脂肪的方法，但并不认为这是唯一途径。他乐于学习能带来好结果的新方法。

John提到了贝尔最近的一篇帖子，贝尔在其中谈到自己曾是“碳水战争”的倡导者（低碳水饮食），现在却尝试新事物（糖食），因此被人贴上“虚伪”的标签。贝尔在帖子中强调自己的观点是可以改变的，并且不断挑战自己的信念，John对此表示赞赏。

John问贝尔是否因此受到了很多反对意见。

贝尔承认确实收到了很多反对意见，但他乐在其中（除非是纯粹的无礼）。他认为自己是个容易被攻击的目标，有时甚至觉得批评者可以做得更有趣些。

他理解那些刚学到一些知识（比如从莱恩·诺顿Norton那里学到“能量摄入vs消耗”理论）的人急于分享和纠正他人。

贝尔不认为改变观点是虚伪，他更关心的是找到对自己有益的方法。

当他接触到“糖乏食”时，他想：“为什么不试试呢？”听起来主要是水果和果汁，短期内似乎很健康。他喜欢水果，尤其是在夏天。

在此之前，尽管他有纪律性，但总有对冰淇淋、披萨的渴望，晚上也会吃Quest Bar或Legendary Pop-Tart这类“不算太坏”的零食，但这并非最佳选择。

尝试“糖乏食”后，他立刻停止了夜间进食。

糖乏食的具体内容：

六种食物：水果、果汁、蜂蜜、枫糖浆、糖。

糖果（Candy）只是偶尔的乐趣（如看电影时），不应过量。少量糖果在训练前或训练中也可以。

尽可能长时间地执行这种饮食。

他承认这种饮食会受到批评：几乎没有脂肪，蛋白质含量很低（如果每天摄入2000-3000卡的水果，蛋白质可能只有30-40克）。他理解为什么健美运动员会对此不满，如果自己25岁时听到这个，可能也会在网上激烈反对。

John坦言，初次听说“糖乏食”时，他的本能反应是“哇，这靠谱吗？”但他选择先观望，收集更多信息，而不是在不了解或未尝试的情况下发表意见。

他了解到一种名为FGF21的激素，这种激素在高度限制蛋白质摄入时会增加，是一种代谢增强剂，似乎具有蛋白质保留效应，并在减重中起重要作用。John承认自己对这个生物学机制尚不了解。

贝尔认为，FGF21的信息可能对John有所启发，可以考虑为客户进行蛋白质循环，从而摆脱对高蛋白的依赖。

贝尔分享了他最近凭直觉中断“糖乏食”，吃了一些米饭和瘦牛肉的经历。

他强调“糖乏食”不必非常严格，他的建议是“自上而下”的，比如先尝试几天只吃水果和果汁，以体验其效果并保证减重。

之后可以灵活调整：比如隔天进行“糖乏食”，或者白天“糖乏食”，晚上吃瘦肉和淀粉。

这对John指导运动员也可能有帮助：当减少脂肪摄入时（脂肪和蛋白质通常一起出现），可以适当降低蛋白质摄入，因为低蛋白更容易实现低脂肪。

John同意高蛋白饮食难以坚持（他自己体重超过300磅，每天蛋白质摄入300克以上，食物选择单调，如鸡胸肉、白鱼，所以他常喝鸡肉奶昔）。

他从未尝试过蛋白质循环，一直将其视为固定变量，通常是在碳水和脂肪之间做选择（不能两者都高）。

他问贝尔：中断“糖乏食”后重新开始，是否会有负面影响，类似生酮饮食的“生酮流感”？

贝尔表示，重新开始“糖乏食”完全没有负面影响。中断时感觉很好，因为在吃了那么多甜食后，可以换换口味。

他建议听众可以尝试完整一周的“糖乏食”，但要循序渐进地增加糖分摄入（例如，每餐70克碳水开始）。

他发现自己的食欲偏好发生了变化：他渴望的是米饭和瘦肉，这是一种“美好的渴望”，身体似乎知道自己缺少什么。

这与生酮饮食不同：中断生酮饮食后，第二天可能会有“碳水宿醉”，并更渴望碳水。

而“糖乏食”似乎让人对甜食的兴趣逐渐降低，转而渴望咸味或淀粉类食物，而不是披萨之类的。

John指出一个有趣的现象：生酮饮食限制碳水，导致人们渴望甜食；而“糖乏食”提供大量甜食，反而让人们渴望更健康的咸味食物。

他询问贝尔目前的减重成果。

贝尔的目标是减到200磅，目前大约209磅（之前一次训练后脱水状态下是203磅）。从开始到现在大约减了15磅（总目标是减25磅）。

他提到，体重秤的读数波动很大，尤其是对于肌肉量较多、较精干的人（受肌糖原影响）。

贝尔反问John：为什么健美运动员和追求运动表现的人群很少食用水果或果汁？（他们大多使用淀粉、葡萄糖、环糊精等，可能是为了追求更强的胰岛素反应，因为果糖主要在肝脏代谢）。他提到，他的教练Hany Rambod曾告诉他不要吃水果。

John认为不吃水果是个错误。他总是为客户（尤其在训练前后）安排水果。

他反对那些认为果糖更容易储存为脂肪或不是优质燃料的旧观念。

水果的好处：富含钾和其他微量元素。

他的安排：

练前：香蕉或菠萝。

练中：椰子水。

练后：与练前相反的水果。

理由：椰子水富含钾，菠萝富含酶（可能指菠萝蛋白酶有助蛋白质消化）。

训练窗口期是摄入单糖的好时机。他通常在练前练后混合使用复合碳水（如米饭）和单糖（水果）。

练中饮品：椰子水+高度支链环状糊精（HBCD）、氨基酸、肌酸和盐。

练后：米糊（Cream of Rice）+水果。

增重期：他会大量推荐水果和果汁（如Naked果昔，一小瓶含75克碳水），并强调水果的补水作用。

减脂期：可能会选择饱腹感更强的碳水（如燕麦、土豆）以增加食物体积。

贝尔补充说，健美运动员可能更喜欢淀粉，因为它们能带来更强的肌肉胰岛素反应。

在“糖乏食”期间保持肌肉的方法：

补充胶原蛋白和亮氨酸（Leucine）：异亮氨酸（Isoleucine）会干扰FGF21的产生。

MCT油：可能有助于驱动FGF21的产生（这方面研究尚新）。

GDF-15激素：当这种激素水平上升时，可能是中断“糖乏食”的信号（表现为对食物完全失去兴趣）。

更频繁地中断“糖乏食”：例如，白天进行“糖乏食”，晚上则摄入瘦肉和淀粉。

他建议John可以尝试这种日夜结合的方案。

John强调，训练本身是保持肌肉的最强刺激。

以碳水为基础的饮食（如糖食）比生酮饮食更有利于进行高强度训练。

他问贝尔：“糖食”是否让他能够保持高训练量？（通常在热量赤字时，John会建议客户降低训练量，保持强度，以保留肌肉）。

贝尔形容自己精力极其旺盛（“像嗑药了一样”），想每天多次训练（最近经常一天两练）。

训练效率更高，没有疲乏感，能更快进入训练状态。

训练时间缩短（从90分钟到40分钟），但高效训练时间更长（约35分钟），并且会大汗淋漓。

感觉更强壮（例如引体向上更容易），运动能力更强。补水状况远好于生酮饮食时期。

他承认自己写的《碳水战争》（The War on Carbs）一书中，也提到了生酮饮食的“退出策略”是逐渐增加碳水，包括水果。他曾尝试在生酮状态下每天摄入100-200克碳水，但这在高脂肪饮食下很难管理。

他强调，并非说其他饮食无效，如果某种方法对某人有效，就应该坚持下去。

John指出，贝尔的目标（变得更精干）没有改变，只是方法变了，这就像改变训练计划一样。

新颖的饮食方法有时能打破平台期。John回忆起之前（2月份）拜访贝尔时，贝尔已经很精干，并且长期采用低碳水饮食。当时John就建议贝尔通过增加碳水来启动代谢。

他推测，“糖食”在贝尔进一步减脂的过程中起到了关键作用。

贝尔表示自己不喜欢太多规则，并试图让人们从对健身指标（步数、卡路里、饮食追踪）的执着中解脱出来。

他鼓励人们凭味蕾和饥饿感进食，但要区分真正的饥饿和无聊。

他建议追踪体重秤上的数字（每周应该下降几磅）。初期体重的快速下降很常见（主要是水分和糖原的减少）。

最终的减重速度与其他饮食方法相似。

那么，如果减重速度相似，为什么选择“糖食”？贝尔认为是为改变代谢，提高胰岛素敏感性。他正在等待血检结果（如糖化血红蛋白A1C）。他提到，之前低碳饮食时，他的血糖通常偏高（约90）。

John补充说，减脂第一周体重通常大幅下降（水分和腹胀减轻），第二周体重秤数字可能停滞，因为身体水分会重新调节。

他认为，每日称重并取一周平均值，比每周只称一次更能避免因偶然波动造成的困扰，从而更好地追踪平均趋势。

对于许多人来说，饮食追踪是一大障碍（死板、不方便）。对于进阶者，均衡饮食往往需要追踪才能持续进步。

John认为“糖食”看起来非常简单明了。相比之下，生酮饮食很难操作（容易蛋白质过量，且不能吃碳水）。“糖食”不像维持生酮状态那样需要小心翼翼地管理每一口食物。

重视咀嚼：可以将水果和果汁混合打成果昔，然后浇在完整的水果上一起食用，以保证咀嚼。

淀粉：虽然淀粉不会干扰FGF21，但容易过量食用（所以不是“糖乏食”的核心组成部分，但如果非常想吃，偶尔也可以）。

心态：借鉴军队里“撑到下一顿饭”的说法，专注于过好每一天。

持续性：每天保持“7分”的努力（满分10分），长期坚持就能取得巨大成就（龟兔赛跑的道理）。伟大的运动员往往让高难度动作看起来毫不费力（例如Stan Efferding在6个月训练中只失误一次；Ed Coan在健身房从不失手或挑战极限——这是为了保证恢复）。

避免过于严苛的饮食计划，以免导致体重反弹。

John强调要给自己一些“宽容”。偶尔一天饮食失控并不会毁掉一切。

要有“下一球心态”——清零过去，继续前进，不要自我惩罚或沮丧。

减脂是一个漫长而缓慢的过程。

贝尔认为，他可能会“永远”在某种程度上使用“糖乏食”，尤其是在饮食失控后（例如圣诞节后）用来调整。这对他来说已经取代了常规乏食或间歇性乏食。

长期来看，他可能会向John咨询关于碳水循环的方案（例如高、中、低碳日，或者可能只有高、中碳日）。

半日“糖乏食”似乎也是一种易于管理的方法。

冬季可能会比较困难，因为那时他对水果的渴望会降低，更倾向于咸味和高脂肪的肉类。届时，低碳水饮食可能更容易执行。

John再次感谢贝尔对自己营养探索之路的深远影响。

他问贝尔：你为什么要不遗余力地宣传这些理念（尤其是糖食）？你并非从中牟利。

贝尔表示：

很多人在与体重作斗争，他们需要更多选择。他目前认为“糖乏食”是一种优越的方法，但也对未来可能的变化持开放态度。

像GLP-1激动剂这类药物很棒，但任何事物都不可避免地会有副作用（就像生酮或纯肉饮食可能导致胰岛素抵抗一样）。

他的使命是“让世界成为一个更适合举重的地方”，而这需要通过帮助人们变得更健康来实现（美国大约只有5%的人口参与健身）。

家庭经历对他影响巨大：他的母亲因肥胖和糖尿病等并发症在69岁去世（经历了痛苦、依赖助行器、肌肉减少症）。他的兄弟因毒品去世。看着亲人健康状况恶化，对他触动很大。他的妻子甚至没能真正认识到他母亲健康时的样子。

他希望人们能够健康、有活力地生活到70多岁、80多岁甚至更久。

John感谢贝尔，赞扬他的方法。他鼓励听众去贝尔的YouTube频道了解更多关于“糖食”的信息，并保持开放心态。

此时，贝尔向John提出了一个问题：关于“欺骗餐”（cheat meals）或“欺骗日”（cheat day），你是如何为自己或他人安排的？是否有控制参数？还是完全放任自由？

John对“欺骗餐”的看法

John表示，他总是在饮食计划中为客户（包括他自己、健美运动员和普通人群）保留“欺骗餐”的选项（通常每周一次）。这能让人感觉自己像个正常人，享受食物、家庭和文化带来的乐趣。

具体参数因目标和个人而异：

对于备赛的健美运动员：可能是不限量的碳水，但保持相对较低的脂肪。

一般建议：

将欺骗餐安排在一天中的最后一餐。这样，之前的几餐已经部分满足了食欲，不易失控，且即使过量也不会影响后续计划内的餐食。

安排在训练量大的一天（可以视作一种奖励）。

不要吃到消化不良。欺骗餐应该是积极的，有助于补充肌糖原和钠，启动新陈代谢，释放内啡肽。

不要让欺骗餐的负面影响延续到第二天（如影响睡眠、导致胃酸反流）。

有时会设定时间限制（如60分钟）或份量限制（例如，吃一大盘，可以再来一份，然后结束）。

贝尔对“欺骗餐”自我调节的补充

贝尔补充说，根据他的经验，如果不给任何规则或限制，他自己以及一些客户反而会进行自我调节。

他会告诉人们：不要在周日大吃大喝，然后花周一到周三去“弥补”；目标应该是最多只需要周一一天就能调整过来。

关键是找到适合个人的合理参数，不能完全放纵（比如“周六周日随便吃”），需要有一定的“约束机制”。

John总结“欺骗餐”的个体差异

John总结道，这需要了解自己或客户的心理。食物与人的心理和情绪紧密相连。

有些人能很好地自我调节，有些人则可能会暴饮暴食然后陷入自责。

所以，要有计划，提前为欺骗餐设定一些参数。

世界上有太多美食，不应该完全禁止享用。欺骗餐总能被融入饮食计划中，无论目标是什么。

贝尔开玩笑地问John是否会采访他的宝宝。

John也开玩笑说，他的宝宝正在进行“增重计划”（喝母乳初乳，最近开始吃一些捣成泥的甜薯）。