经常为大家科普多走路带来的健康获益，不要久坐，多活动身体，多走路也是具有明确科学证据的一种健康生活方式。而新近发表的一项大规模研究发现，每天仅需快走15分钟，就能够显著降低死亡风险。
这项新近发表在AJPM 上的新研究，是针对美国低收入和非裔（黑人）人群进行的大规模前瞻性队列研究，这部分人群往往更加贫困，住在高污染的社区，缺乏安全的不行空间，同时不良生活方式的发生率也相对更高，例如不健康饮食，吸烟，酗酒等情况，都会加大低收入群体的死亡率增加。虽然人种不同，面临的具体情况也不一样，但这样的研究结果，对于我们来说，也有一定的参考意义。
在这项新研究中，基于南方社区队列研究的数据，共纳入了近8.5万名参与者，这些参与者在2002年到2009年被招募，年龄在40岁到79岁之间，其中超过一半的人属于低收入人群，这一独特的研究队列为评估日常不行与低收入人群死亡率之间的关系提供了科学证据。
在研究初期的基线调查阶段，参与者提供了关于日常步行速度与时间，以及生活方式因素，健康状况等信息，研究团队通过国家死亡指数链接获得了截至2022年底的死亡率相关数据。
经过中位数16.7年的随访，研究过程中共记录了26862例死亡。研究结果发现，仅需每天快走（包括爬楼梯，快走或专门的走路锻炼）15分钟，就能够使参与者的总死亡风险降低19%，相比之下，每天正常慢速行走，如四处走动，散步或轻度的步行活动3小时，仅与死亡率降低4%有关，而且这这个下降并不具有显著的统计学意义。
研究更为关键的发现是，快走与死亡率降低的关联性是具有独立性的，它带来的这种死亡风险的降低，是独立于其他休闲时间体力活动以外的。无论参与者是否达到推荐的运动水平，能够保持更长时间快走的人都能获得额外的健康益处。
快走带来的最显著的健康获益是对心血管死亡率的降低作用，参与者每天快走15分钟，心血管疾病的死亡风险也降低了19%，特别是心梗等缺血性心脏病和心力衰竭，都与每天的快走活动具有显著的 关联性。
在收入水平影响方面，快走带来的死亡风险降低获益，在高收入参与这种更显著，但所有收入水平的参与者，均能通过快走得到健康获益，这样表明，快步行走是一种对绝大多数人普遍有益的健康生活方式。
相比一般的健康参与者，本身已有基础疾病的参与者，坚持快走的死亡风险降低幅度更大，也就是说，虽然快走是一项能够带来普遍获益的活动，但这一发现证明，快步走对于患有高血压、心脏病等慢病的人群，能够带来更大的获益作用。
此外研究还发现，快步走的保护作用在不吸烟者身上更为显著，这说明虽然吸烟者同样能够通过快走获益，但吸烟也进一步抵消了快走带来的健康益处。
快走之所以能显著降低死亡风险，特别是心血管疾病死亡风险，可能与以下机制密切相关。
首先，快走是一种简便易行的有氧运动方式。通过快步走，能够有助于改善心输出量，增强肌肉的氧气输送，提高心肌泵血的效率，这些改变都有助于改善整体心血管健康，降低心血管疾病的死亡率。
其次，坚持每天快走，还会对改善心血管疾病各种风险因素产生积极影响。快走能够有助于改善身体的整体代谢，高血压、肥胖、高血脂、高血糖等问题，都会通过代谢的改善而产生显著的改变，而这些风险因素的控制，也进一步降低了心血管疾病的发生风险和死亡风险。
这项研究给我们的启示在于，不管是高收入人群还是低收入人群，通过简单易行的，具有一定强度的走路活动，就能够为我们的健康带来显著的获益，甚至是显著降低心血管疾病死亡和全因死亡风险。
对于我们个人来说，每天15分钟快走这个量，通常只要想做，就是能够做到的，即使是在忙碌的情况下，也可以将这个15分钟的快步走融入日常生活中，对那些“认为”自己没有时间运动的人，提供了一个简便可行的选择。
对于我们个人来说，我们想要减少久坐对健康的影响，不妨先从每天快走15分钟做起，这项研究的结果已经表明，即使是这样的短时间快步走运动，也能够为我们带来显著的健康获益。
这个15分钟的快步走活动，不一定是固定时间一下走够15分钟，还可以利用日常生活中的一些爬楼梯，快速步行上班等方式来累积和增加快走时间。
同时还要注意把快走培养成为一种日常习惯，能够持之以恒的坚持快步走活动。
当然对于15分钟的这个快步走时间来说，它只是快步走带来健康获益的一个时间下限，在身体适应以后，尽可能多的加大快步走时间，每天坚持30分钟，甚至是60分钟的快步走，还能够为改善代谢，降低心血管疾病风险及死亡风险，带来进一步的获益。
这项基于8.5万人，随访超过16年的大规模研究为我们提供了非常明确的证据，每天快走15分钟，就能够为我们带来健康益处，显著降低死亡风险，这一发现为没有时间，没有专门场地运动的朋友提供了一个简单有效的增加身体活动的方式，也提示我们，提升身体的健康状态，有时候通过简单的方式加强身体活动，只要能够做好长期坚持，就能够带来显著的健康获益。
希望这篇文章对大家更深刻的认识加强活动能够带来的健康益处能够有所帮助，也欢迎大家积极转发分享，让更多人看到更靠谱的健康科普知识。
参考文献：
Daily walking and mortality in racially and socioeconomically diverse US adults; July 29, 2025, AJMP.
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