别再让平板支撑独领风骚了！核心远不止腹肌六块，它是身体的“金钟罩”，稳定脊柱、传导力量，让你站如松、行如风。无需器械，精选5大自重动作，助你打造真正强大的核心根基：
死虫式（激活王牌）：
躺赢也高效： 仰卧，抬腿屈膝90度，双臂上举。核心全程紧绷如钢板！
精髓： 缓慢交替伸展对侧手脚（如右腿左臂），下放时脚跟轻触地即回。腰背始终紧贴地面，想象肚脐钉向脊柱。
目标： 深层腹横肌精准激活，告别腰痛隐患。
健腹轮（控制至上）：
进阶必练： 双膝跪地，手握轮柄（或用毛巾替代）。
精髓： 核心发力前推身体，在可控范围内伸展，臀部不塌陷。感受腹肌强烈对抗，再收缩拉回。新手可缩短行程。
目标： 全面提升腹肌力量与控制力，雕刻紧致线条。
侧桥（抗侧屈之王）：
单侧攻坚： 侧卧，前臂撑地，肘在肩下，双脚叠放。
精髓： 髋部发力顶起身体，形成笔直线条。收紧侧腹，想象身体如钢板一块。保持稳定呼吸，拒绝臀部后坐或前倾。
目标： 强力强化腹斜肌与深层稳定肌，提升抗扭转能力。
农夫行走（功能之王）：
行走的力量： 双手各提重物（水桶、书本皆可），挺胸抬头，目视前方。
精髓： 核心全程绷紧，对抗重物摇摆，保持躯干挺拔如松。步伐稳健，避免左右晃动。
目标： 将核心力量融入生活，提升整体稳定与功能性，行走自带气场。
俯身登山（燃脂塑形）：
动态燃爆： 高平板支撑姿态，肩腕垂直。
精髓： 核心绷紧防塌腰，快速交替提膝向胸口。动作如行云流水，速度与稳定缺一不可。
目标： 高效雕刻腹肌同时提升心肺，燃脂塑形一举两得。
核心不是孤立的腹肌，而是稳定全身的根基。坚持练习这5个动作，你收获的不仅是紧实的腹部，更是挺拔的体态、稳健的动作，以及由内而外散发的力量感。无需复杂器械，身体就是最好的健身房--现在就开始，让你的核心稳如泰山！
注：训练前热身，量力而行循序渐进。如有不适及时停止。坚持是关键，感受核心发力，效果自然显现！欢迎评论区打卡交流心得～
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