嗨，我是极飞，坚持早起跑步5年了。
昨天下雨天，刚好休跑，在家练了5组力量训练，也是暴汗淋漓。可能有人会问：跑步就跑步，为啥还要练力量？
[烟花]
其实这不是多此一举——运动医学研究早就证实，对咱们中年人来说，科学的力量训练能让跑步受伤的风险降低80%。尤其是经常跑步的人，力量训练更是必不可少。
[烟花]
今天就给大家拆解3个动作，都是医生和物理治疗师特别推荐的“护跑神器”，每个动作练下来不超过5分钟，在家就能轻松完成。
01.靠墙静蹲
上海马拉松医疗组的组长王医生，特别推荐靠墙静蹲，他说练6周，髌骨软化症的概率能降62%。膝盖更稳，跑步时能减少软骨磨损。
[烟花]
做法：后背贴墙，双脚分开和肩膀一样宽，慢慢往下蹲，蹲到膝盖成90度就停下，保持30秒一组，每天做3组。
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要是体重较大、刚开始练，先蹲到120度也行，慢慢再加难度。想加强效果，蹲到45度保持，这样肌肉更受力，还不伤关节。
[烟花]
注意膝盖别超过脚尖，要是疼了就赶紧停。
02.单腿臀桥
48岁的马拉松爱好者老陈说，以前跑5公里就髋部酸痛，练单腿臀桥3周后，跑半马都轻松许多了。
[烟花]
研究也显示，练12周能让臀部力量涨23%，要知道，臀部一边没力，跑步姿势就容易变形。
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坚持练这个动作，能让跑步时骨盆更稳，还能防髂胫束综合征。
[烟花]
做法：仰卧屈膝，单腿抬起伸直，另一条腿将臀部抬至肩髋膝成直线，每组12次，两侧各2组。
[烟花]
要是没运动基础，先练双腿臀桥也行，效果差不多。
03.鸟狗式
鸟狗式这个动作，国家体育总局的《全民健身指南》特别推荐中年人练。它能同时调动腹横肌和多裂肌。
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实验也显示，每周练4次，跑步时腰椎的压力能减40%。
[烟花]
它的作用很实在：让核心更有劲儿，跑步时上半身就不会晃来晃去。
[烟花]
做法：趴在地上，双手撑地和肩同宽，膝盖着地和髋同宽，像小狗趴着一样。然后同时伸出对侧的胳膊和腿，比如左手和右脚，伸到和身体平行，保持10秒再换另一边。一组做6次，总共做3组。
[烟花]
关键要记住：练的时候骨盆别晃，肩膀别耸起来，腰也别塌下去。
写到最后
真正爱自己的人，都知道该给身体“加固”，而不是使劲透支它。就像老房子得定期检修加固一样，咱们的肌肉和关节也得科学保养。
[烟花]
这3个简单的力量训练动作，就是给我们慢慢变老的身体装个“防护网”。要知道，能让你跑到60岁、70岁的，从来不是某次马拉松的成绩，而是能不能养成一直坚持的运动习惯。
[烟花]
从今天起，每天花15分钟做这三个动作。3周后你会发现：跑步时脚底下轻快多了，呼吸也顺了，之前那些疼啊酸啊的感觉慢慢就没了。这才是中年人跑步最宝贵的收获。
END
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