减肥人除了饮食要注意，辅助食物也要选好，膳食纤维和蛋白质在减肥中的作用仅次于你放开吃，膳食纤维的纤维体基本是共存的，分可溶性和不可溶性。人体是很难在食物中吸收足够的膳食纤维，这不光是减肥的人要补充的，普通人员最好也补充，减肥的时候自己才会体会这个东西有多重要。
一、 膳食纤维
身体的“清道夫”与“稳定器”。增强饱腹感，控制食欲： 吸水膨胀，占据胃部空间，让你更不容易饿，自然减少热量摄入。稳定血糖， 延缓碳水化合物的消化吸收速度，避免餐后血糖快速飙升和骤降，减少饥饿感和对甜食的渴望。这对预防和改善胰岛素抵抗（常见于肥胖人群）非常重要。
膳食纤维促进肠道健康，规律排便，预防便秘。调节血脂：某些可溶性纤维能结合胆固醇，帮助降低血液中的“坏”胆固醇，（LDL）。滋养肠道有益菌群，是益生菌的食物来源（益生元），有助于维持免疫力、情绪甚至体重管理，可溶性纤维，这是肠道菌类的营养剂。这是个重点，胖子一定要注意。
不可溶性纤维：不溶于水。针对大体重/运动人群的建议：循序渐进增加摄入量，突然大量增加纤维可能导致腹胀、胀气、腹痛。每周增加几克，同时务必大量饮水（纤维吸水才能发挥作用，否则可能加重便秘）。
目标摄入量：一般建议女性每天25克，男性38克。逐步增加，聪明选择碳水化合物：用全谷物（糙米、燕麦、藜麦、全麦面包）替代精制米面。这是增加纤维最有效的途径之一。
每餐都吃蔬菜：尤其是绿叶菜、十字花科（西兰花、菜花）。午餐和晚餐保证至少1-2拳头的量。水果带皮吃， 苹果、梨等水果的皮富含纤维加入豆类： 每周吃几次豆类（鹰嘴豆、扁豆、芸豆），可以加入沙拉、汤、炖菜或做成豆泥。
在酸奶、沙拉、燕麦粥中加入奇亚籽、亚麻籽粉，阅读食品标签：选择“高纤维”食品（每份≥5克纤维），注意看总糖分。
二、 蛋白质
肌肉的“建筑师”与代谢的“助推器”，构建与修复肌肉， 力量运动会造成肌肉纤维微损伤，蛋白质是修复和重建肌肉（使其更强壮）的必需原料。这对提高基础代谢率至关重要！
增强饱腹感：蛋白质是三大宏量营养素（碳水、脂肪、蛋白质）中饱腹感最强的。它能有效抑制食欲，减少两餐间的零食欲望。食物热效应高：消化吸收蛋白质本身需要消耗更多能量，比消化碳水和脂肪耗能多。维持身体机能：构成酶、激素、抗体等，参与几乎所有生命活动。针对大体重/运动人群的建议。
保证充足摄入：减重期间，足够的蛋白质有助于最大程度保留肌肉，让减掉的主要是脂肪。肌肉量高，基础代谢才高，减重后不易反弹。
健康人群：0.8克 / 公斤体重/天，规律运动/减重人群：1.2 - 1.6克 / 公斤体重/天 ，一个100公斤的人，目标可设定在120-160克蛋白质/天。蛋白分散到你每顿的餐饮，更利于肌肉蛋白合成和持续饱腹感。目标：每餐20—40 克。
优先选择优质蛋白来源。
动物类肉:瘦肉，鸡胸肉、火鸡胸肉、瘦牛肉猪里脊。
鱼类海鲜： 三文鱼，金枪鱼、虾、鳕鱼等。
蛋类：鸡蛋是性价比极高的优质蛋白（不必过分担心蛋黄，其营养丰富）。
低脂乳制品： 希腊酸奶（蛋白质含量极高）、脱脂/低脂牛奶、低脂干酪（Cottage Cheese）
植物类:大豆制品：豆腐、豆干、豆浆（选无糖）、毛豆/黄豆（大豆是植物中唯一的完全蛋白）。
豆类：黑豆、芸豆、鹰嘴豆、扁豆（也富含纤维和复合碳水）。
坚果和种子： 杏仁、花生酱（选纯花生无添加糖油的）、奇亚籽、亚麻籽（也含健康脂肪和纤维）。
全谷物：藜麦（是少有的含完全蛋白的谷物）、燕麦。 多数植物蛋白是不完全蛋白，需要搭配食用（如豆类+谷物）才能获得所有必需氨基酸。
运动前后及时补充，运动后（黄金窗口期30-60分钟内）：补充一份含优质蛋白质和适量碳水的食物或饮品，基本是牛奶加高蛋白肉类，这对肌肉修复和生长至关重要。
运动前（1-2小时）：可以吃含适量蛋白质和易消化碳水的食物，如酸奶，全麦面包。
小提示：有肾病的人补充蛋白要按照医生的嘱托，一定要慎重，大基数的人吃鸡蛋尽量不要吃蛋黄，一般胖子胆固醇都偏高。
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