如果我告诉你，其实你可以在吃美食的同时，减掉多余的脂肪，是不是很诱人？间歇性禁食（Intermittent Fasting）——一种研究支持的科学饮食模式，就可以帮你实现这个愿望。那间歇性禁食到底应该怎么吃呢？让我们一探究竟！
常见的间歇性禁食方法：
▶时间限制性饮食（TRE）：这种模式要求每天有一个固定的进食窗口，通常是6至8小时。例如，“16：8”模式意味着每天禁食16小时，仅在剩余的8小时内进食。这种模式无需减少热量摄入，只是控制进食时间[1]。
▶改良交替日禁食（ADMF）：这种模式结合了交替日禁食和低热量摄入。禁食日的热量通常控制在400～700Kcal，而非禁食日则可以自由进食[1]。
▶周期性禁食（PMF）：这种模式每月进行几天的极低热量摄入，例如每周的两天禁食[1]（图1）。
图1:常见间歇性禁食方法
不同种类的禁食方式的应用
▌时间限制性饮食
时间限制性饮食是最常见的间歇性禁食方式之一。在这种方式中，许多人选择从中午12点开始进食，一直到晚上8点结束。其余时间不进食或仅饮水、无糖茶等。
▶饮食安排：
禁食期（16小时）：在禁食期内，身体处于不进食，也不能饮用含糖饮料等会引起血糖波动的饮品的状态，重点是帮助身体进入脂肪燃烧模式。可以饮用水、无糖茶或黑咖啡等低热量饮品。
进食期（8小时）：在这8小时内，尽量摄入优质蛋白质（如鸡肉、鱼、豆类）、健康脂肪（橄榄油）和复合碳水（如全谷物、蔬菜），无需限制热量。
一天中只有8小时可以进食，究竟应该如何选择呢？随意选择，还是有所差别？比如周末早上睡个自然醒，然后在睡醒后的12～20点间这8小时内进食，岂不美哉？
可能要打破大家的美好幻想了！来自纽约大学格罗斯曼医学院的研究团队发表的研究表明，进食8小时的选择有讲究。在一天中更早的时间内摄入更多的卡路里，即早限制性进食（eTRF，下午1点前摄入每日总能量的80%），能够更为有效地减重[2]。换言之，晨间进食效果更好，还真是印证了古话“过午不食”。
▌改良交替日禁食
改良交替日禁食要求禁食和正常饮食每日交替进行。禁食日通常不摄入任何食物，或者仅摄入约500kcal的低热量食物。
▶饮食安排：禁食日：禁食日可以选择完全不进食，或者仅摄入少量低热量食物，如蔬菜、鸡胸肉等。进食日：在进食日，可以恢复正常饮食，但要注意不要暴饮暴食。理想的饮食应包括均衡的营养，避免高糖、高脂肪的食物。
▌5:2禁食法5:2禁食法是一种比较宽松的间歇性禁食方式。在一周的五天内，正常进食，另外两天限制热量摄入至500～600Kcal。
▶饮食安排：低热量日：在低热量日，可以摄入500～600kcal，建议选择低热量、营养密度高的食物，如蔬菜汤、鸡胸肉和少量坚果等。非禁食日：在其余五天，可以恢复正常饮食，但要避免过量摄入高糖食物。
间歇性禁食的饮食注意事项
虽然间歇性禁食本身有许多健康益处，但要想达到最佳效果，饮食安排也至关重要。以下是一些关于间歇性禁食的注意事项：
▌保持营养均衡无论是哪种间歇性禁食方式，进食时要确保摄入充足的营养。饮食应富含蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物。研究表明，增加蛋白质的摄入不仅有助于保持肌肉质量，还能提高饱腹感，减少过度进食的风险[3]。
▌避免过度饥饿及暴饮暴食虽然间歇性禁食有助于控制体重，但禁食期过度饥饿可能会导致暴饮暴食，进而影响健康，应结合自身情况设置热量摄取。同时在进食期间，尽量避免过多摄入高糖和高脂肪的食物。研究表明，过量摄入糖分会导致胰岛素抵抗，降低间歇性禁食的效果[4]。
▌充足水分摄入在禁食期间，保持充足的水分摄入也非常重要。水不仅能够保持身体的正常代谢，还能帮助抑制饥饿感，避免因脱水而产生的头晕和疲劳感（图2）。
图2：间歇性禁食注意事项
小结间歇性禁食，不仅仅是一个减重的工具，它还能帮助你改善代谢，增强身体的自我修复能力，让你在忙碌的生活中，也能享受健康的饮食方式。你准备好开启你的间歇性禁食之旅了吗？
记住，饮食是一种生活方式，而不是一时的短期行为。给你的身体一些时间，它就会给你回报。
参考文献：
[1]Mattson MP. The cyclic metabolic switching theory of intermittent fasting. Nat Metab. 2025 Mar 14. doi:
10.1038/s42255-025-01254-5. Epub ahead of print. PMID: 40087409.[2]Steger FL, Jamshed H, Bryan DR, Richman JS, Warriner AH, Hanick CJ, Martin CK, Salvy SJ, Peterson CM. Early time-restricted eating affects weight, metabolic health, mood, and sleep in adherent completers: A secondary analysis. Obesity (Silver Spring). 2023 Feb;31 Suppl 1(Suppl 1):96-107. doi: 10.1002/oby.23614. Epub 2022 Dec 14. PMID: 36518092; PMCID: PMC9877132.[3]Patterson RE, Laughlin GA, LaCroix AZ, Hartman SJ, Natarajan L, Senger CM, Martínez ME, Villaseñor A, Sears DD, Marinac CR, Gallo LC. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. J Acad Nutr Diet. 2015 Aug;115(8):1203-12. doi:
10.1016/j.jand.2015.02.018. Epub 2015 Apr 6. PMID: 25857868; PMCID: PMC4516560.[4]Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017 Oct;39:46-58. doi:
10.1016/j.arr.2016.10.005. Epub 2016 Oct 31. PMID: 27810402; PMCID: PMC5411330.责任编辑：嘟嘟
