— 全民营养公开课 —
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小分量菜肴，促进多样化
选择小分量的菜肴是实现食物多样化的有效方法。选择食物时，选择那些小份的、量不太大的，有助于我们多选几样，增加食物种类。比如，同样能量的一份午餐，如果你选择小分量的菜肴，自然就会多选几样，食物种类就会增加。通常，南方地区的菜肴分量较小，三人用餐可以点四五个菜，甚至五六个，一餐下来可以杯杯碟碟有很多个，这自然就会吃到很多不同种类的食物。比较而言，北方菜肴分量就大得多，三人用餐点两个菜是很常见的，一家人吃饭做一两个菜也不少见，这就不利于食物多样化。建议在家里制作食物时，尽可能地制作小分量，增加几个菜肴的品种，不但能调众口，还有利于食物多样化。
同类食物互换，帮助饮食多样化
经常尝试一些你没见过的、没吃过的，或者平时不怎么吃的食物，既可以调剂餐桌，又可以增加食物种类。许多家庭主妇觉得每天买菜是个大难题，吃来吃去总是那几样，全家人都吃腻了，毫无新鲜感。她们日常选择食物的时候，总是习惯性地选择那些自己常吃的、熟悉的品种，这就很容易吃腻。
将同类食物进行互换，能促进食物多样化。当然，这就要求你知道哪些食物是属于同一类别的，或者不同类别食物主要提供哪些营养成分。比如，大米、面粉是粮食，马铃薯、红薯、山药、芋头等是薯类，但它们都主要提供碳水化合物，都可以作为主食，可以互换。又比如，畜禽肉类、鱼虾和蛋类，甚至还包括大豆制品，主要提供优质蛋白，都属于蛋白质食物，可以互换。蔬菜种类更多，可以分为绿叶类（如油菜、菠菜等）、瓜果类（如西红柿、黄瓜、茄子等）、菌藻类（如木耳、香菇、海带等）、鲜豆类（如豇豆、四季豆等）、根茎类（如胡萝卜、白萝卜等）等，都可以换着样吃。实际上，在每一类食物的选择上，不要只盯着一两种食物，经常换一换才好，比如吃肉不要总吃猪肉，时常换成牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉等；吃杂粮也不要总是小米粥、玉米饼，时常换成燕麦、荞麦、红小豆、绿豆等；吃大豆制品也不要只喝豆浆，豆腐、豆腐干、素鸡、干豆腐等时常换一换。
多样化不等于花样化
食物多样化有一个很常见的误区，有的人会认为早餐吃花卷，午餐吃馒头，晚餐吃面条，这就是食物多样化了。其实不然，花卷、馒头和面条都是白面粉做的，实际是同一种食物，只是花样不同而已。举个例子，有些妈妈给孩子做早餐，同样的白面粉，今天做个小猪的造型，明天做个小鸟的造型，后天又做了个小鸭的造型，这些造型上的“花样”并不是食物多样化，在营养上它们都是一样的。正确的做法应该是今天吃大米饭，明天喝小米粥，后天吃全麦馒头、喝杂粮粥，这样才可以有效地增加食物的多样性。
食物的数量标准化
食物多样化是基础，但并不是健康饮食的全部，还要考虑各类食物的摄入量或各类食物分别占多大比例，这更为关键。某种食物摄入量或比例不合理，比如肉类吃太多，蔬菜水果摄入量太少，都不利于健康。
实际上，主食类（谷类、薯类和杂豆）、蔬菜水果、鱼、肉、蛋、奶、大豆制品、食用油和盐等各类食物都有一个大致合理的摄入量参考标准。只有这些食物的摄入量或比例接近参考标准，才能算饮食平衡。
中国营养学会根据中国居民饮食习惯和身体对营养素的需要，给出了各类食物平均每天推荐摄入量（详见本讲结尾附件），可以作为日常进食的参考标准。当然，这里说的标准，并不需要精确计算和准确称量，而是一个大体的估计。比如，一个普通的成年人平均每天要吃一个鸡蛋、300毫升奶类、500克蔬菜、250克～400克水果、50克肉类和50克鱼虾，以及250克～300克主食（干重）。
一般地讲，年龄、身高、体重不同或劳动强度不同的人，主食摄入量会有较大差异，而其他食物变化不大。主食是吃多一点儿，还是吃少一点儿，要考虑自己的体重和劳动强度，体重轻或体力劳动者要多吃一些主食，而体重超标或脑力劳动者则要少吃一些主食。
