在我看来，减肥的本质大致有两个，一个是“悦人”，这一点从大众对肥胖的认知中中可以看到，常常表现为“不自律，对不健康食物的偏执、饮食失调、自我厌恶、社交压力以及由此产生的所有健康危害”。胖子常常会面临周边异样的眼光，这时候减肥就成了变成“别人眼中的自己”的一种需求，让别人说自己好看，自律。另一个是“悦己”，让自己拥有一个有型、有活力的躯体来承载灵魂，每天照镜子的时候都喜欢自己！无论是悦人还是悦己，减肥的本质就是让自己变得更好。但减肥是一件需要和自己的欲望做对抗的过程，需要找到一个自己无法回避的理由，接下来就是用对方法！

作为一名成功减脂40斤的营养师，经常有很多人都问我如何才能减肥而且不反弹，在我看来，要理清几个概念，才能成功减脂且能长久保持！以下文字会比较长，耐心看完会对你有帮助！

减重不等于减脂：

大多数开始减重之旅的人在达到减重平台期和体重开始回升之前会坚持大约6个月。不管他们使用什么方法，例如开始锻炼、开始一种新的饮食法、使用代餐、大幅减少热量摄入，或使用减肥药。体重和脂肪这两个词经常被画上等号，但它们所代表的含义完全不同。体重，就是你在体重秤上看到的数字，包括你身体的所有部分——脂肪、肌肉、骨骼、水，等等。很多人可能短短三五天内体重就下降了两三千克。但你有没有思考过，体重秤上消失的数字，究竟代表身体里的什么成分呢？体重在几天内迅速变动，很大程度上来自体内的水分变化。你可能会说，我每天都喝很多水呀！正常喝、正常上厕所，为什么减掉的体重中大比例是水呢？这是因为体内除了血液、体液中存在的水，还有与身体成分和组织结合的水。一是与糖原结合的水，体内储备的肌糖原、肝糖原，分别存在于肌肉和肝脏当中。糖原会结合2倍的水，节食一天大约可以消耗250克肌糖原，那么按照这个水合比例，你会丢失500克水。二是与蛋白质结合的水，蛋白质在体内也是与水结合的，1克蛋白质大约结合4克水，比糖原还多。如果丢掉250克蛋白质，你就会同时丢掉1千克水。通过节食快速减肥时，身体能量摄入不足，身体就会消耗储备能量。先从糖原开始，糖原消耗完后，才会消耗蛋白质、脂肪供能，但蛋白质占比会更大，而脂肪占比很小。于是，脂肪还没有代谢多少，便已经造成糖原和蛋白质的丢失，以及水分的同步丢失。脂肪就是身体储存的能量，一般情况下，身体优先利用糖，在糖不够用的时候才会动用脂肪。而且脂肪分解代谢比较复杂，甘油三酯的结构很稳定，生化反应需要各种酶和辅酶以及大量的维生素等营养物质参与，而这些营养物质普遍来自蔬菜、杂粮。节食减肥时，这些营养物质往往会摄入不足，也会影响脂肪的正常代谢。结果就是你看到的，体重数字变化异常明显，但身体内的脂肪没有减少多少，反倒损失了肌肉。为了速度而追求体重数字的变化，导致能量摄入不足，身体会调低我们的基础代谢，以降低能量的消耗，这样你很快便会到达减肥瓶颈期。这也是为什么节食看上去效果很好，但一旦开始恢复正常饮食，不仅反弹快，甚至比原来更胖的原因。

既然节食减肥不行，那么如何科学的进行体重管理呢？

本质上，减肥要遵守能量守恒定律。我们吃进来的能量是不会凭空消失的，多过日常消耗的部分，就会被身体作为能量储存起来。那么我们自然会想到，只要知道自己每天消耗多少能量，再算出每天摄入多少能量，似乎就能掌握“减肥密码”。如果摄入的能量小于所消耗的能量，就会产生能量缺口，身体便会调动消耗储备能源，于是我们逐渐瘦下来。要是真这么简单就好了。

事实上，身体内部的能量消耗模式极其复杂。当我们能量摄入不足时，身体也会进入“低电量模式”，能量消耗会减少。当我们开始大量运动时，身体也会逐步适应，以减少能量消耗。整个生物体就像是一个黑匣子，时时刻刻在发生大量的生化反应，同时在智能地调控能量消耗，降低能量耗竭的风险，让这副躯体可以安全生存下去。人体进化与食物匮乏是一直相伴的，相较于多消耗能量，身体机制更倾向于减少能量消耗。所以，当你减少进食量时，为了维持生命，身体势必要“节流”，减少总的能量消耗。过度节食一段时间后，身体一定会有所反馈，比如掉头发、皮肤松弛、精力不足甚至例假暂停，这是因为身体将能量优先供给了大脑、五脏六腑等重要器官，以尽量维持生命体征正常，而对生命没有威胁的附属部件便会因为能量分配不足而停工罢产。所以若只跟能量较劲，大概率会减肥失败。

其次，吃对了，才能减得快，同时能长期保持。我们的身体需要七大营养物质的协同，才能持健康活力，三大供能营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物和水、维生素、矿物质、膳食纤维。而饮食中各类营养的结构就非常关键，同样是摄入 1000 千卡的热量，由精制碳水、高盐高脂的深加工食品提供和由鱼肉蛋奶、水果蔬菜提供，所包含的营养密度差异巨大，对身体的影响也是巨大的。我们需要优化饮食结构，让每天的饮食中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素充足，同时，再去看看我们需要多少能量保持机体的活力，如此，能量缺口自然就出现了，减脂也才不会让你感到痛苦。

我经常听到的最令人沮丧的事就是，很多人一直在尝试各种不同的饮食法，从原始人饮食（Paleo Diet）到热量计算（Calorie Counting），从低脂饮食（Low-fat Diet）到低碳饮食（Low-carb Diet）。通常一开始都能看到效果，但效果总是维持不了多久。于是他们也不知道下一步该做什么，而如今他们仍在与多余的脂肪和身体不适感做斗争。减重真的很难吗，这并不完全正确。其实很多人知道如何减重，并且成功过很多次，难的是保持减重成果，大部分人在 6个月到 2 年之间，体重就会恢复甚至比以前更高。

我们需要的是一个个性化的饮食营养方案，帮助我们减掉过多的脂肪，同时获得肌肉，从而感到精力充沛，而不是长期感到滞缓和疲劳。你的健康、幸福感和精力水平都会得到改善。你可以设定一个减脂目标，比如减掉10公斤或更多，你可以使用测量尺作为工具，确保你朝着更健康的身体成分的方向前进。使用各种工具来帮助评价减脂过程和身体成分。在减脂时，身体会自我重塑，所以注意你的衣服是如何贴合你的腰、臀、胳膊和腿的。此外，关注你的能量水平，比如你醒来时是否感觉更有活力，可以在白天工作更长时间，而不需要午睡。注意你的情绪和感觉，比如是否更快乐、更有耐心或更平静。这些都是重要的指标，表明你正迈向更健康的身体状态。

当我们使用科学的方法缓慢减脂时，时间越长，所减去的体重中脂肪占比就会越高。所以减脂不能争一朝一夕，要拉长时间轴来看。短则半年，长则 1～2 年，只有这样我们才会稳步成功减脂。我希望你能理解想要减脂成功，就要重塑“吃不胖”的健康饮食方式。否则一时兴起，凭借毅力管控获得的减脂效果，一定会随着不良饮食方式的回归而反弹，而每一次反弹，都是对身体和意志力的又一次挑战和伤害。

从我20多年的营养实践来看，没有什么适合所有人的减肥食谱，根据个体的体征数据（身高、体重、血糖、血压、血脂等）、能量需求、饮食偏好和习惯以及营养缺口，制订的个性化的营养饮食计划通常在3-6个月内能够获得不错的效果。

有需要可以留言联系，关注我，帮你变美变年轻！