在营养丰富的鱼类家族中，带鱼肉质细腻，鲫鱼炖汤鲜美，都是餐桌上的常客。然而，有4种鱼堪称“营养王者”，不仅富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸，还蕴藏着多种微量元素，无论是补脑益智还是增强免疫力，接下来就为大家揭晓这4种鱼，并奉上美味做法。
一、三文鱼——益智护眼
三文鱼有着橙红色的鲜嫩肉质，富含Ω-3多不饱和脂肪酸，尤其是DHA和EPA含量极高。DHA被誉为“脑黄金”。
香煎三文鱼
食材准备：三文鱼一块、柠檬半个、盐适量、黑胡椒适量、橄榄油少许。
做法：
- 将三文鱼洗净，用厨房纸巾擦干水分，在鱼身上划几刀，方便入味。
- 撒上适量盐和黑胡椒，腌制15 - 20分钟。
- 热锅，倒入少许橄榄油，油热后将三文鱼放入锅中，鱼皮朝下，小火慢煎3 - 4分钟，至鱼皮金黄酥脆。
- 翻面继续煎2 - 3分钟，煎至鱼肉熟透。挤上柠檬汁即可享用。
二、鳕鱼——优质蛋白宝库
鳕鱼肉质洁白，口感鲜嫩，几乎没有刺，是老少皆宜的营养佳品。它富含优质蛋白质，同时，鳕鱼脂肪含量极低，却含有丰富的维生素A、维生素D、维生素B12，以及钙、镁、磷等矿物质。维生素D能促进钙的吸收。
鳕鱼粥
食材准备：鳕鱼100克、大米50克、生姜1片、葱少许、盐适量。
做法：
- 大米洗净，浸泡30分钟，锅中加水，放入大米，大火煮开后转小火熬煮。
- 鳕鱼洗净，去皮去刺，切成小块。生姜切丝，葱切末。
- 锅中加少许油，放入姜丝煸炒出香味，加入鳕鱼块翻炒至变色。
- 将炒好的鳕鱼倒入煮至半熟的粥中，继续熬煮15 - 20分钟，至粥浓稠，鳕鱼熟透。
- 加入适量盐调味，撒上葱花即可。
三、鲈鱼——“补虚能手”，强身健体
鲈鱼味道鲜美，肉质紧实，具有健脾益胃、富含蛋白质、维生素A、B族维生素以及钙、镁、锌、硒等营养元素。
清蒸鲈鱼
食材准备：鲈鱼1条（约500克）、蒸鱼豉油适量、葱丝、姜丝、红椒丝适量、食用油适量。
做法：
- 鲈鱼处理干净，在鱼身两侧划几刀，用盐、料酒涂抹鱼身，腌制10分钟。
- 在鱼身下垫上葱段和姜片，放入蒸锅中，大火蒸8 - 10分钟，关火后焖2分钟取出。
- 倒掉盘中多余的汁水，拿掉葱姜，在鱼身上放上葱丝、姜丝、红椒丝。
- 淋上蒸鱼豉油，再浇上热油即可。
四、黄花鱼——健脑活血，滋养身心
黄花鱼分为大黄鱼和小黄鱼，鱼肉呈蒜瓣状，味道鲜美。它富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和多种微量元素。
黄花鱼汤
食材准备：黄花鱼1条、豆腐1块、生姜1块、葱1根、盐适量、食用油适量。
做法：
- 黄花鱼处理干净，豆腐切块，生姜切丝，葱切末。
- 热锅凉油，放入姜丝煸炒出香味，将黄花鱼放入锅中，小火煎至两面金黄。
- 加入适量清水，大火煮开后转小火煮15 - 20分钟，至汤汁呈奶白色。
- 放入豆腐块，继续煮5 - 8分钟，至豆腐入味。加入适量盐调味，撒上葱花即可。#夏日生活打卡季#
