蔬果的健康益处早已为人所知，但到底每天应该摄入多少，如何吃才能获得最佳健康效果呢？下面我们通过一些权威研究来解答这个问题。
首先，2017年发表在《国际流行病杂志》上的一项研究总结了95项研究，涵盖了210万人，发现每天摄入800克蔬果能够最大程度地降低冠心病、中风、心血管疾病等慢性病的风险，同时也能减少全因死亡率。
这一研究建议每天吃800克蔬果是预防慢病和提高寿命的最佳量，尤其是对于心血管疾病。然而，对于癌症的预防，研究表明，每天摄入550～600克蔬果已经足够，再增加蔬果摄入量并不会显著降低癌症风险。
接着，2021年另一项在《Circulation》期刊上发表的研究则表明，每天吃约5份蔬果（大约400克）与死亡风险最低相关，这一量仅为前述研究建议的50%。这项研究涵盖了近200万人，结果指出，超过400克的蔬果摄入量并没有进一步降低死亡风险。因此，蔬果摄入量并不需要达到过高水平，适合自己生活方式的量才是最重要的。
不过，蔬果的推荐量虽然存在差异，但世界卫生组织（WHO）和各国的膳食指南均推荐至少每天摄入400克蔬果。中国居民膳食指南建议，蔬菜摄入量应为300～500克，水果为200～350克。蔬菜的热量普遍低于水果，且糖分较少，因此在摄入蔬果时，蔬菜的比例应稍高于水果。
在选择蔬果时，应优先选择富含抗氧化成分和维C的种类。绿叶蔬菜、十字花科蔬菜（如西兰花、油菜等）和柑橘类水果、浆果等都被认为是有益健康的好选择。相反，含糖量较高的水果如葡萄和果汁应适量食用，因为果汁的糖分较高，容易升高血糖，长期过量饮用可能不利健康。
值得注意的是，蔬菜应以非淀粉类蔬菜为主，比如叶菜、花菜、鲜豆、菌菇等，这些蔬菜富含膳食纤维和植物营养素，能够帮助降低慢病风险。而如土豆、红薯等淀粉类蔬菜，尽管也是健康食品，但其含糖量较高，摄入时要适量。
【重要提醒：本文出于科普之目的仅供参考，不作为诊断、诊疗之依据，具体请就医并遵医嘱】
【来源：中国注册营养师 谷传玲】
【编辑：YT 】
