Surya Namaskar A (拜日式A)是许多瑜伽练习的支柱。传统上练习迎接太阳(梵文的Surya)，这种动态的、呼吸驱动的练习邀请我们向内在的光鞠躬，同时找到与我们与周围自然世界的联系。

拜日式的11个姿势

1.山式。

感受你的脚踏实地。脚分开一段距离。大腿内侧向后拉，尾骨向地板延伸。脊柱延展，凝视是柔和的，下巴与地板平行。

修改:对于髋部紧的，双脚分开的宽度大于臀部的宽度。

2.山式中的手向上。根向下

在山式中，双臂伸直，吸气举过头顶。手掌相对，将内侧手臂向后卷，在耳朵和上肩之间留出空间。

修改:对于肩膀紧绷的，手臂可呈“Y”形。

3.站立前屈。放下，投降

大腿并拢，脊柱延展且中立，呼气至臀部。胸腔向膝盖移动，手掌放在地上。

修改:对于腿筋紧张的，弯曲膝盖。重点是脊柱的延展，而不是手触地。

4.半前屈。拉长到触及世界的方方面面。

吸气，前屈中抬起一半，将头顶向前拉，大腿内侧用力保护下背部。指尖/手掌要么保持在地上，要么放在小腿上。头顶远离尾骨，唤起长度。

修改:对于腘绳肌紧绷的，膝盖可以弯曲。可以把瑜伽砖放在手掌下。

5.四柱支撑。在挑战中寻找快乐和失重。

从半前屈呼气，弯曲膝盖，放下手掌(肩膀在手腕上)，轻轻跳到四柱支撑。在“半浮”中落地，肘部在手腕上方，脊柱延展。

修改:如果有困难就到板式，膝盖也可以放在垫子上。

6.上犬式。无畏地打开心扉，但要用你的勇气。

从四柱支撑开始，吸气将胸腔向前拉，放松脚趾并开始伸直手臂，张开手指，尾骨拉向臀部，大腿内侧积极参与，股四头肌拉离膝盖，浮在垫子上方。

修改:可用眼镜蛇式来代替。展开锁骨，放松下巴。

如果核心没有启动，后弯或脊柱的延伸部分通常会进入我们最灵活的区域(腰部-下背部和颈部)。保持前臀点向低肋骨提升，主动将尾骨拉向脚跟后部。

7.下犬式。牵引脊椎以产生一条能量长线。

翻转脚趾，呼气，将臀部抬起，将大腿内侧上部均匀地拉到房间的后面。双脚与髋同宽，手掌与肩同宽，柔和地凝视肚脐或小腿，核心支撑脊柱的牵引力。

修改:如果髋部较紧，脚的宽度应大于臀部的宽度。对于肩膀紧，手掌拉宽一点，膝盖可以保持弯曲，或者放在瑜伽砖上。

8.半前屈。抬起拉长，用心引领。

手掌着地，从下犬式开始，弯曲膝盖，启动核心，跳或走至垫子顶部，双脚与髋同宽，背部延展，核心力量随着脚趾的伸展而运动。手掌或指尖放在垫子上与肩同宽。

9.站立前屈。心向膝，跪拜自我。

呼气拉长脊柱，向前屈。重量在脚掌上，随着肚脐收缩，将骶骨拉向脚跟的方向。

10.山式中的手向上。做一些值得你花时间去做的事情。

通过脚的所有四个角均匀地向下压实，抬起内外足弓，同时保持脊柱延展，通过吸气和核心将手举过头顶。手掌相对。

11.山式。把不为你服务的还给地球。你并不孤单。

感觉你的脚在地面上，呼气放松身体两侧的手掌，肩膀远离耳朵，注意随着运动呼吸的感觉，脚下的地球支持着你。

修改:双手也可以胸前合十。

我们经常关注体式的完成，但是如果关注的是感觉而不是样子，练习会不一样，保持你的形态(校准频率)并在你的呼吸中找到快乐(用它来滋养和净化)。慢慢来。当身体说不的时候要修改。