原创 meiyayibu meiya
上海的疫情日益严重，疫情造成的次生灾害让人看得很纠心。因为昆山花桥临近上海，之前也发现疫情，小区被封了半个月。近期这个小镇也时不时地会被封，好在买菜买米都不成问题。
上海的朋友们要好好照顾好自己。
最近有好几个朋友发消息告诉我，居家隔离期间自己的情绪变得很烦躁和悲观，工作没法专心做，还会对孩子和家人发脾气。
居家隔离期间，不能出门，又看到很多不好的消息，有焦虑、抑郁、烦躁等情绪是很正常的，最重要的是懂得调节自己的情绪，安顿好我们自己，不要因为情绪给自己和家人造成伤害。
我们可以用正念、冥想、运动、充实自己的生活等方式帮助自己缓解负面的情绪。
过去几个月，我对正念比较感兴趣，看了不少有关正念的书，也会在日常生活和自己的咨询工作中使用正念的技巧。而正念，恰恰是一种特别好的放松我们身心，缓解我们焦虑的方法，被称为“高效休息术”。
正念源自于佛法禅修，后来被一个叫卡巴金的人带到主流心理学和医学领域，它目前有40年的历史。大量的科学研究表明正念可以有效地帮助人们缓解压力、改善焦虑、抑郁、失眠、慢性疼痛和精神疲惫，也有利于提高专注力和记忆力。
在硅谷的企业家中很多人都在练习正念，比如大家知道的乔布斯。
在硅谷流行这样一句话：如果你还没有练习正念，你就要out了。
那什么叫正念呢？我们看看这个“念”字，今+心，今天的心。
正念指有意识的不带评判地觉察当下的状态。
正念意味着以灵活、开放和好奇心的心态去关注当下。
如果你吃饭时放下手机，专注于品尝饭菜的口感，细嚼慢咽，感受每一口饭菜的美味，你就是进行正念饮食。
如果你洗碗时，刻意让自己专注于洗碗的这一刻，感受碗带给你或光滑或粗糙的手感，感受水流接触皮肤的感觉，好奇地观察洗涤剂产生的泡沫，你就是在进行正念家务。
所以，可以看得出来，正念其实是一种生活方式，一种更活在当下的生活方式。
今天meiya分享两个正念小练习，是我自己经常在练习，也会推荐来访者使用的正念减压技巧，希望帮助大家在疫情期间放松自我的身心，恢复身心的能量，更从容的面对生活。
1、正念呼吸法（呼吸觉知练习）
如果你注意到自己的脑袋昏昏沉沉，或者注意力涣散，在过去和未来中不停地来回切换，你可以试着做这个简单的练习。
a. 首先让自己坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背，尝试不用依靠椅背来支撑身体，让腰、背、颈部维持一条自然的直线，身体挺拔但不僵硬。
面部放松，肩膀放松，不要耸肩，手臂自然下垂，腹部放松，手放在大腿上，可以轻轻闭上眼睛，让身体慢慢地安静下来。如果选择睁眼的方式，让视线固定在前面2米的位置。
b. 用意识关注身体的感觉，感受自己的脚底与地板、屁股与椅子、手和大腿的接触。
c. 现在，感觉一下自己的呼吸，把关注点放在自己的呼吸上，吸气时，空气进入身体，呼气时，空气离开身体，轻松自然的去感受呼吸，不需要改变呼吸的速度和节奏，也不用思考怎么去呼吸。仔细观察自己呼吸时身体的感觉，也许是鼻孔的位置有空气一进一出，也许可以感受到胸部或者腹部伴随着呼吸起伏。
d. 有时候，你会分心，脑海中会有各种想法和念头，它们会让你走神，这很正常，没关系，如果发现自己的注意力跑远了，请温柔的，耐心拉它回来，然后再次关注自己的呼吸。
这个练习很简单，每次你可以做5分钟，也可以做10分钟，做完你很可能会感觉到自己耳清目明，头脑比较放松和清醒，情绪也得到改善。重要的是经常或者每天练习，如果你练习得越多，就会感觉到它对你越有帮助。
2、身体扫描法
这个方法我常常推荐给那些睡前容易精神紧张，没法放松，容易失眠的来访者。也会推荐给因为疲劳，导致腰酸背痛或身体僵硬和疼痛的来访者，因为它对于缓解疼痛有帮助。
a. 平躺并关注自己的呼吸。如果没有平躺的环境，也可以让自己坐在椅子上进行，有意识的关注呼吸时腹部上下起伏的变化。
b. 将注意力集中在左脚尖。脚接触鞋子或者袜子的触感如何。脚趾与脚趾之间的触感如何。
c. 扫描全身法。从左脚尖开始“扫描”全身，吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖，呼气时，设想聚集在左脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出。
d. 全身各个部位都可以这么做。
从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、右手、左手和腹部等其他部位开始扫描全身。
身体扫描法，有利于我们的身体获得放松，进而放松内心和大脑。因为身心一体，当身体获得真正的放松，心灵也会获得放松。
尤其是当你觉得压力很大或者又陷入想法和情绪时，最适合做这两个练习。在特别紧张的情况下，即使是一次深呼吸，都会提供宝贵的几秒钟，让你能够恢复镇定。
只要我们活着，我们就能呼吸，所以无论在什么时候，觉知呼气和吸气，都是稳住我们自己的最佳工具。
一般来说，我们的情绪来自大脑中有很多负面的念头，人类的大脑由于进化的缘故，总是在捕捉负面的信息。我们每一个人都有一个充满生存焦虑的大脑，时刻为生存做“战斗”或者“逃跑”的准备。
比如最近这段时间，很多人会担心疫情无法结束的念头：“这疫情什么时候是个头？”
看到负面新闻会产生念头：“这世界太糟糕，太不安全了！”
对自身情绪的不接纳，对抗的念头：“我现在好烦躁，我不想这么烦躁，真的好烦。”
哈里斯在《幸福的陷阱》一书写道，我们有一个爱讲故事的大脑。大脑是一台永不知疲倦的想法制造机，一刻不停地运作，它制造出的想法80%都是消极而并不符合事实的。
这其实没有问题，有问题的是，我们会认知融合，即过分认同自己的想法，把想法当作事实，进而产生焦虑、不安、抑郁、愤怒等情绪，行动也受到影响。
所以，我们需要学习解离的技巧，与自己的想法建立一个新的关系——看到想法而不执着，从自己的想法中挣脱出来。
分享3个解离小技巧：
我有一个想法~~~ 在想法前面加上这句话，如：“对方会拒绝我的”变为“我有一个想法：对方会拒绝我的。”通过这种方式提醒自己那只是一个想法，不是等于事实。
感谢大脑。可以在出现负面念头时对自己说：“谢谢你，我的大脑。”或者“感谢你大脑为我提供这么丰富的信息。”
为故事命名。请认出你的头脑中最常出现的故事，并给它们起名字。如：现在上演的是“我不行/我不安全”的故事。或者那个“我不够好”的故事又来了。
记住，这个练习不是去消除想法，想法是消除不掉的，你的目标是不上想法的钩，让想法失去效力。
最后再送给大家一波春天的花草，对我来说，只要能看到花花草草，内心就会得到安抚和疗愈，获得生命的能量，比如今天，我就出门去看樱花，去野餐了，哈哈。
希望你也能从自然之中获得抚慰，感到生之美好。
原标题：《分享几个正念练习，助你调整疫情下的负面情绪，保持身心的平衡》
