如果你经常晚上睡不着、早上起不来，这份科学调整指南就是为你准备的！跟着做7天，让身体找回自然作息节奏。
⭐️基础三招养成好作息
1️⃣ 固定作息时间
✓ 每天23点前上床，7点准时起（周末也不能赖床）
✓ 睡不着也别玩手机，起来看会书再睡
小窍门：连续1周规律作息，身体会自动产生睡意
2️⃣ 用好自然光线
☀️ 早起拉开窗帘晒5分钟太阳
晚上用暖光灯，手机开护眼模式
注意：睡前刷手机=给大脑喂兴奋剂！
3️⃣ 调整饮食习惯
✓ 早餐吃鸡蛋+牛奶（补充蛋白质）
✓ 晚餐少吃辣、别喝奶茶
✓ 睡前2小时喝杯温蜂蜜水
加强版调整技巧
→ 下午4点做运动：跳绳10分钟或快走20分钟
→ 午睡别超30分钟（定个闹钟）
→ 泡脚助眠：40℃温水泡15分钟，加点艾草更好用
特殊情况处理
▶️ 夜班族：
✓ 下班路上戴墨镜遮光
✓ 卧室用遮光窗帘+白噪音助眠
▶️ 倒时差：
✓ 飞机上多喝水
✓ 按目的地时间调整吃饭点
重要提醒：
✖️ 别乱吃褪黑素！可能越吃越失眠
✔️ 失眠超过3周要看医生
✔️ 保持好心情更重要
【3个马上能做的事】
① 今晚就把手机放在够不着的地方充电
② 明早设7点闹钟，响铃就起床
③ 准备7天的早餐食材（鸡蛋、牛奶、燕麦）
调整生物钟就像拨闹钟，每天调一点更有效。试试这些小技巧，你会发现自己越来越有精神！从今晚开始，跟熬夜说再见吧~
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