结合以下动作训练并经常进行这些练习可以帮助提高保持正确姿势所需的力量和这些肌肉的耐力。
在本文中，我们将重点关注最常见的姿势畸形：头部前倾。
在解决头部前倾的方法中，一个重要的点是设计练习来加强菱形肌以及斜方肌的中下部。
上背部肌肉
这些肌肉位于中背部的肩胛骨之间。
上背部的肌肉在收缩、将肩胛骨向后拉和在一起时起着重要作用。
虽然大多数人的上背部肌肉往往较弱，但颈部后部和胸部前部（上斜方肌和胸肌）的肌肉也缺乏灵活性。
超人姿势
❃要针对下斜方肌，请俯卧，双臂放在身边，手掌朝下放在地板上。
❃从那个位置开始，将手掌抬离地板，专注于将肩胛骨移向脊柱。
（这个动作类似于下图所示的针对腰部的超人练习的变体。在这里，我们将独立于上半身抬起手臂，并在每个动作的顶部向内拉向脊柱。）
保持一秒钟，然后回到起始位置。
在进行任何这些上半身练习时，要记住的一件事是保持肩膀放松，并向下拉并远离耳朵。
“Y”平举
在制定如何保持良好姿势的计划时，“Y”平举是另一项针对下斜方肌的很好的锻炼，值得纳入。
❃这可以通过双臂在头顶呈“Y”字形平躺来完成，将双臂抬离地面并专注于将肩胛骨移动到一起。
❃此练习也可以在阻力带（例如 TRX 带）的帮助下站立进行。
同样，重点是肩胛骨向脊柱的运动（将肩胛骨挤压在一起）。
Brugger Exercise
大菱形和小菱形肌可以通过像布鲁格运动Brugger Exercise这样的运动来加强。
❃坐下，肘部弯曲成 90 度，手掌朝上，就像拿着托盘一样。
❃将肘部保持在身体两侧，将双手旋转远离彼此。
❃专注于将你的肩胛骨挤压在一起，保持一秒钟，然后回到最初的起始位置。
划船练习是另一种专注于肩胛骨运动和加强菱形肌和斜方肌的方法。
随着时间的推移，可以通过增加阻力带或轻重量来为这些练习增加额外的挑战。
内容来源：https://blog.thesmartchiropractor.com/how-to-maintain-good-posture/
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