最近总有人问我：“每天练1小时够不够？”“没时间锻炼，10分钟有用吗？”其实锻炼时长这事儿，真不是“越多越好”，更不是“一刀切”。不同人、不同目标，适合的时长天差地别。今天就掰开揉碎了说，看完你就知道自己该练多久了。
先给大家打个底：世界卫生组织（WHO）有个基础标准——成年人每周至少150分钟中等强度运动。换算到每天，差不多就是20-30分钟。但这只是“底线”，具体怎么加、怎么减，得看你是谁、想干啥。
一、普通健康人：每天20-30分钟，“碎片化”也管用
如果你锻炼就图个身体舒服、少生病，不用追求练出马甲线或大块肌肉，那每天20-30分钟足够了。
啥叫“中等强度”？就是运动时心跳比平时快些，微微出汗，能正常说话但没法唱歌——比如快走、慢跑、骑自行车、跳广场舞，甚至拖地板、爬楼梯也算。
别觉得“必须一次性练完”，碎片化时间凑够也行。比如早上上班提前10分钟出门快走，午休时在办公室拉伸5分钟，晚上回家陪孩子踢15分钟毽子，加起来正好30分钟，效果和连续练一样。
我邻居张阿姨就是这么干的，每天买菜走路20分钟，晚饭后和老伴儿散步10分钟，坚持半年，血压都稳多了。
二、有目标的人：减肥和增肌，时长差很多
想减肥：每天45-60分钟，“有氧+力量”搭配着来
光靠30分钟很难瘦，因为脂肪燃烧需要“持续供能”。比如每天40分钟有氧（快走、跳绳、椭圆机）+10分钟力量（深蹲、平板支撑），热量消耗更高效。
但别猛冲！我同事小王之前为了快速减肥，每天跳1小时绳，结果膝盖疼得下不了楼。减肥的关键是“循序渐进”，刚开始可以从30分钟有氧开始，每周加5-10分钟，让身体慢慢适应。
想增肌：每次45-60分钟，别贪多
增肌靠的是“精准刺激肌肉”，不是练得越久越好。比如练胸肌，做4组平板卧推（每组8-12次）、3组哑铃飞鸟，中间休息1-2分钟，总时长差不多50分钟。如果练到1小时以上，肌肉疲劳过度，反而会影响恢复和生长。
我健身的朋友老周就踩过坑，以前每次练2小时，结果肌肉没长多少，还总觉得累。后来改成每次50分钟，搭配休息，反而纬度涨得快了。
三、不同年龄：别硬套“标准时长”，得看身体扛不扛得住
青少年（13-17岁）：每天至少60分钟，咋动都行
这个阶段正是长身体的时候，运动量得跟上。打球、跑步、跳操、甚至追着同学打闹，只要动起来，每天凑够1小时就好。不用刻意“练”，玩着玩着就达标了。我侄子每天放学踢40分钟足球，晚上在家跟着视频跳20分钟健身操，体能比同龄孩子好一大截。
中年人（35-59岁）：30-45分钟，别跟关节较劲
这个阶段容易腰酸背痛，运动得“护关节”。游泳、太极、骑自行车这些对膝盖友好的运动，每天练30-45分钟就行。我爸48岁，以前总说没时间，后来每天下班后去公园骑30分钟自行车，现在腰不酸了，睡眠也好多了。
老年人（60+）：20-30分钟，“温和”比“强度”重要
别追求“练出效果”，能活动开就行。早上公园散步20分钟，上午在家练10分钟八段锦，慢慢晃、轻轻动，别憋气、别使劲。我奶奶72岁，每天早饭后绕小区走25分钟，雷打不动，冬天都很少感冒。
四、特殊情况：新手别贪多，大忙人会“挤时间”就行
新手入门：从10-15分钟开始，别被“难”劝退
刚开始锻炼的人，身体还没适应，上来就练30分钟很容易累到放弃。第一周每天10分钟快走，第二周15分钟，第三周20分钟，慢慢加，让身体“爱上”运动。我表妹以前说自己“不爱动”，就是这么一点点加，现在每天能练40分钟了。
上班族：碎片时间凑30分钟，比“找整块时间”靠谱
早上起床做5分钟拉伸，上班路上提前两站下车快走10分钟，午休时在工位做8分钟靠墙静蹲，晚上睡前练7分钟平板支撑——加起来正好30分钟。别觉得“太少没用”，总比天天坐着强。
锻炼时长的“金标准”是“身体不难受”。如果练完第二天累得不想动，或者关节疼，说明时长超了，得减；如果练完觉得轻松舒服，那就保持住。
下期预告：光知道练多久还不够，不同时长的锻炼该搭配啥饮食？比如练30分钟和练1小时，吃的东西差别可大了，下次咱们细说～
（声明：本文健身建议为通用参考，不构成医疗或专业指导。个体身体状况有差异，锻炼请结合自身情况调整，如感不适请立即停止并咨询专业医师或教练。作者不承担任何责任风险自担）
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