咖啡是世界范围内广受欢迎的饮品之一，我们中国人现在也有很多人每天都会饮用咖啡，很多人都把每天早晨的一杯咖啡当成是“续命神器”，而对于喝咖啡这件事，到底是有益健康，还是会带来负面的健康危害呢？相关研究一直存在一定的争议。
近日，权威期刊The Journal of Nutrition 上发布的一项大规模研究中，为我们揭示了饮用开发与预期寿命之间的关联性，研究结果表明，合理饮用咖啡，不但不会带来健康危害，还有可能成为一种延长寿命的健康生活方式。
这项研究采用了美国国家健康与营养调查（NHANES）1999到2018年的相关数据，同时与相关的死亡率数据进行了关联分析，参与者共涵盖了46222名20岁以上的成年人，是一个具有代表性的大样本前瞻性研究。
该研究进行了中位数时间长达9.3年到11.3年的随访研究，研究人员记录了总计7074名死亡病例，其中包括1176例癌症相关死亡和1089名心血管疾病相关死亡。研究结果显示，适量饮用含咖啡因的黑咖啡，与全因死亡率以及心血管疾病死亡率的降低有密切的相关性。
从具体数据来看，喝黑咖啡每天平均少于1杯的人群，全因死亡风险降低了11%，而每天饮用1到2杯黑开发，全因死亡风险降低了16%，每天2到3杯，全因死亡风险降低了17%，每天3杯以上的人群，其全因死亡风险没有进一步降低（15%）。
研究结果显示，每天喝1杯咖啡，即可带来显著的死亡风险降低获益，可以使死亡风险降低16%，同时再亚组分析中，每天一杯开发也带来了心血管疾病死亡率的降低，而每天超过3杯咖啡，对心血管死亡的保护作用反而有所降低。
该研究数据表明了把握适度原则的重要性，每天喝1到3杯咖啡，或许是对多数人能够带来最大健康获益的摄入量，而如果每天的摄入量如果超过3杯，则可能会削弱咖啡带来的健康获益。
这项研究中的另一个重要发现是，咖啡中添加的成分对健康效益有着显著影响。研究者指出，研究中提出的咖啡饮用量，是指低添加糖，低饱和脂肪的含有咖啡因的黑咖啡，而过度添加的咖啡则不会带来这样的获益作用。
"低添加糖"的定义为每8盎司咖啡中添加糖分（包括白糖、蜂蜜或糖浆）少于2.5克，约相当于半茶匙糖。"低饱和脂肪"则定义为每8盎司咖啡中来自牛奶、奶油和半脱脂奶油的饱和脂肪少于1克，大约相当于5汤匙的牛奶，1汤匙的淡奶油或2汤匙的半脱脂奶油。
研究结果显示，饮用黑咖啡和低糖低脂肪咖啡的人，与不喝咖啡的人相比，全因死亡风险降低了14%。然而，当咖啡中添加大量糖分和饱和脂肪时，这种保护效应就会消失。
咖啡之所以具有健康效益，主要归功于其丰富的生物活性化合物。研究表明，黑咖啡中含有多种有益成分。
首先是咖啡因，这个可以提神的物质，能够加速新陈代谢，改善胰岛素敏感性，有助于维持正常的血糖水平。其次，咖啡中含有具有强大抗氧化作用的类黄酮化合物，可以清除体内的自由基，降低慢性疾病风险。此外，咖啡中富含绿原酸喝多酚类物质，这些物质也是具有抗炎，抗氧化特性的有益成分，能够减少机体细胞的损伤风险。
这些化合物协同作用，为人体提供了全方位的健康保护。然而，当咖啡中添加大量糖分和饱和脂肪时，会对葡萄糖代谢和胰岛素敏感性产生负面影响，甚至可能导致肥胖，从而抵消咖啡本身的健康益处。
这项研究与之前既往相关研究的区别在于，这是首次对咖啡中添加物进行评估的研究，这为我们科学健康的饮用咖啡提供了更加全面和实用的健康指导。
基于上述研究发现，对于科学健康饮用咖啡这件事，给大家提出以下建议，供大家参考。
首先是，每天饮用1到3杯咖啡是最适合的饮用量，这个量既能获得益处，也不会因咖啡因摄入过量而带来失眠，胃肠道不适等风险。
纯黑咖啡是获得最大健康效益的最佳选择，为了调节口感，建议参照研究定义的低添加糖和低添加饱和脂肪范围进行添加。
对于习惯了甜咖啡的人，可以逐渐减少添加剂的用量，让味蕾适应更纯粹的咖啡味道。
另外，这项研究是针对大数据进行的前瞻性分析，一方面并不能得出喝黑咖啡与延长寿命之间存在因果关系，另一方面，对于一些高敏感的个体，摄入咖啡因后可能会引起心悸，胃肠不适等多种不适症状。也就是说，上述建议的适用人群，首先是能够耐受咖啡因的咖啡爱好者，对于高敏感人群，则没有必要为了上述的研究结果而去硬喝咖啡。
这项研究虽然是观察性的研究，也并未证明咖啡与降低死亡风险之间的因果关系，但它确实支持我们已经知道的事实——糖和饱和脂肪的过量摄入对人体健康不利，我们应该在饮食中限制这两种不健康物质。
新研究证明了饮用咖啡可能带来的健康获益，但其关键在于"适量"和"纯粹"。过量饮用或添加大量糖分和饱和脂肪都会削弱咖啡的健康效益。这提醒我们，在享受咖啡带来的愉悦和健康益处时，需要保持理性和节制。
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参考文献：
Coffee Consumption and Mortality among United States Adults: A Prospective Cohort Study, The Journal of Nutrition, Volume 155, Issue 7, 2025, Pages 2312-2321.
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