在追求健康与身材的过程中，如何放慢衰老的脚步总是会受到关注，特别是到了中年以后更是如此，在诸方法当中，力量训练就是被推荐的一个，在力量训练过程中，臀腿部训练又是被推荐的一个，那么，力量训练是如何对抗衰老的呢？又为何建议进行臀腿训练呢？
第一：力量训练是如何对抗衰老的？
说起力量训练对抗衰老这件事，我们往往会把关注点放在身材的塑造上面，其实不然，力量训练对抗衰老是由内而外的，比如：
1.维持肌肉量和骨密度
随着年龄的增长，人体不可避免地会经历肌肉流失和骨密度下降的过程，肌肉是身体代谢的重要引擎，每增加一磅肌肉，每天就能多消耗 30 - 50 卡路里的热量。而力量训练是维持和增加肌肉量的关键。有研究表明，每周进行 2 - 3 次，每次 30 分钟左右的力量训练，可以显著减缓肌肉流失的速度。
力量训练还能刺激骨骼，促进骨细胞的生长和修复，从而增加骨密度。当我们举起杠铃时，骨骼受到压力刺激，身体会自动增加骨质来适应这种压力。美国运动医学学会的研究指出，长期坚持力量训练的老年人，其骨密度比不进行训练的同龄人高出 10% - 15%，大大降低了骨折的风险。
2.改善代谢功能
良好的代谢功能是保持身体健康和年轻的重要基础。力量训练可以提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多的热量。这是因为肌肉在收缩和舒张过程中需要消耗能量，肌肉量越多，能量消耗就越大。
力量训练还能改善胰岛素敏感性。胰岛素是调节血糖的重要激素，随着年龄增长，胰岛素敏感性会下降，导致血糖控制能力变差，增加患糖尿病的风险。而力量训练可以使细胞对胰岛素更加敏感，让血糖能够更有效地进入细胞被利用，从而维持血糖的稳定。一项针对中年人群的研究发现，经过 12 周的力量训练后，参与者的胰岛素敏感性提高了 20% - 30%。
3.提升心血管健康
力量训练对心血管系统也有着积极的影响。它可以降低血压，增强心脏功能。当我们进行力量训练时，心脏需要更加努力地工作来为肌肉提供氧气和营养物质，这就像给心脏进行了一场高强度的锻炼，使其变得更加强壮。
力量训练还能改善血管弹性。随着年龄的增长，血管会逐渐失去弹性，变得僵硬，增加心血管疾病的风险。而力量训练可以促进血管内皮细胞的生长和修复，使血管保持良好的弹性和柔韧性。研究显示，长期进行力量训练的人，其血管弹性比不训练的人高出 15% - 20%。
4.增强关节灵活性和稳定性
关节问题是衰老过程中常见的困扰，如关节炎、关节疼痛等。力量训练可以增强关节周围的肌肉和韧带，为关节提供更好的支撑和保护。例如，通过训练膝关节周围的肌肉，可以减轻膝关节的压力，缓解疼痛。
力量训练还能增加关节的活动范围，提高关节的灵活性。当我们进行各种力量训练动作时，关节需要在不同的角度和方向上运动，这有助于保持关节的灵活性。有研究表明，坚持力量训练的老年人，其关节活动范围比不训练的同龄人高出 10% - 15%。
第二：尝试力量训练，可以从臀腿部开始
如上所述，力量训练可以帮助我们从不同的角度来对抗衰老，那么，如何开始力量训练呢？其实不妨从臀腿训练开始：
一来，臀腿部包括了人体最大且最有力量的肌群，对其进行训练可以提高训练效率，改善激素水平，从而刺激全身肌肉的生长；二来，臀腿训练可以增强肌肉和韧带的力量训练，从而为关节提供更好的支撑和稳定的作用；三来，对大肌群的训练可以产生可观的消耗，从而对抗衰老过程中的代谢减慢、脂肪堆积的问题，当然，臀腿训练还可以锻炼到核心肌群，以更好地维持身体的平衡。那么，臀腿训练有如此多的好处，我们又如何进行相关的训练呢？接下来分享一组臀腿部训练动作，居家也可以完成，如果感觉还不错不妨试试看。
动作一：深蹲
双脚比肩部略宽站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死动作二：罗马尼亚硬拉
双脚约与肩部同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，让哑铃沿着大腿向下移动，至膝盖方向时屈膝让哑铃再次向下，至感受到臀大肌和大腿后侧有明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，起身站起动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致动作三：原地箭步蹲
双脚前后开立，双脚横向间距约与肩部同宽，纵向间距在下蹲时大小腿都垂直的状态，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举到肩部位置（根据自己习惯，选择舒服的负重方式，比如举至胸前，或者双臂自然下垂）保持身体直立稳定，目视前方，保持背部挺直，保持核心收紧，慢慢屈膝下蹲，至双腿大小腿垂直的状态，然后起身站起动作全程保持身体稳定（如有困难可以一只手扶住固定物体辅助完成），保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致动作四：侧弓步
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步并顺势下蹲，至活动腿大腿与地面平行，并感受另一条大腿内侧的牵拉然后起身站起，身体稳定后再完成另一侧动作，全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致动作五：俯身后抬腿
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝夹住哑铃与支撑腿并拢（注意安全，也可以用弹力带代替哑铃）保持身体稳定，臀大肌发力带动活动腿保持屈膝状态向后上方抬起，至臀大肌收紧的状态动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动动作六：俯身侧抬腿（髋外旋）
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝夹住哑铃与支撑腿并拢保持身体稳定，保持腹部收紧，臀中肌发力带动非支撑腿保持屈膝状态向侧上方打开动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后控制速度慢慢还原，注意除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动熟悉动作之后尝试训练，在每一次动作过程中集中注意力用心感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。初期可以使用水瓶来训练，随着能力的提高再尝试增加重量训练，重量的选择要刚好可以完成预期次数最好。
总结：
从训练部位上来看，臀腿训练针的目标为大肌群，这就可以让我们在同样的时间内获得更高的训练效率，同时，臀腿部的好处也不只是对身材的塑造与改善，更是对健康的保持与促进，它可以让我们收获力量训练给我们带来的相关好处，比如对抗衰老。所以，如果你不知道如何通过力量训练来抗衰老的情况下，可以试着从臀腿部训练开始。
作者：十月知行
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