来源：阳中医健康科普
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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
老李退休三年，早晚遛弯不落，饭菜也清淡，但体检查出高血脂时，他懵了：“我又不吃肥肉，怎么就血脂高了？”医生看了眼他的早餐单：油条、豆浆、咸菜、白米饭，摇了摇头。
其实，高血脂不仅跟食材有关，更跟吃的时间、搭配、方式有关。尤其是早餐，一天的开始，如果吃错了，等于给血脂添堵。
下面这4种早餐，既不升血脂，还能提供充足营养，是很多营养师推荐给高血脂患者的首选，建议收藏好慢慢学。
1. 燕麦+鸡蛋+牛奶：控脂经典搭配
很多人觉得早餐吃得清淡就好，结果一碗白粥配咸菜，吃得清淡，升糖却很快。血糖一高，胰岛素就跟着升，脂肪合成也随之增加，血脂也会被带高。
燕麦属于低升糖指数食物，富含可溶性膳食纤维，能减缓糖分吸收，延缓胆固醇升高。研究表明，每天摄入3克β-葡聚糖，可有效降低总胆固醇和LDL胆固醇。
配一颗水煮蛋，补充高质量蛋白。再来一杯脱脂牛奶，钙质、蛋白质都有了，既饱腹又稳脂。
但记住，不要用糖或炼乳冲牛奶，更别给燕麦加奶精、果酱，这些都是血脂的加速器。
2. 全麦面包+牛油果+番茄：脂肪也能吃得聪明
很多人听到“脂肪”就害怕，其实脂肪分好坏。牛油果富含单不饱和脂肪酸，可以帮助降低坏胆固醇，提升好胆固醇。
全麦面包含有丰富的膳食纤维和B族维生素，比白面包升糖慢、营养高。搭配牛油果泥，再加几片新鲜番茄，一顿早餐，抗氧化、降脂、护心都照顾到了。
但别买甜味全麦面包，也别涂黄油、花生酱，这些都会让你看起来“健康”的早餐，变成血脂炸弹。
3. 红薯+芝麻豆浆+核桃碎：暖胃又护血管
中老年人肠胃不好，早餐吃点热的更舒服。红薯是天然抗氧化食物，含有丰富的膳食纤维、多酚类化合物和钾元素，对调节血脂、稳定血压都有帮助。
芝麻富含植物固醇，能干扰胆固醇吸收。搭配黄豆一起打成豆浆，再撒一把核桃碎，补脑、护心、控脂三不误。
注意，豆浆一定要煮熟再喝，核桃也要适量，3~5克足够。红薯别吃太多，半根中等大小即可，防止糖分摄入超标。
4. 黑米粥+鸡胸肉丝+青菜：传统食材也能吃出健康
很多人早餐爱喝粥，但白米粥升糖快，对高血脂患者不友好。改成黑米粥，情况就不一样了。
黑米属于全谷物食材，富含花青素和膳食纤维，不仅抗氧化，还能延缓脂肪吸收。搭配少量鸡胸肉丝补充蛋白质，再加一点清炒青菜，营养更平衡，饱腹感也更强。
有人担心吃肉升血脂，其实精瘦肉类中的脂肪含量很低，关键是不煎不炸，清蒸、水煮就可以。
早餐吃错，不输吃药吃错
很多高血脂患者吃着降脂药，却天天早餐随便对付，其实这就像一边灭火一边添柴。
以下几种早餐方式，是血脂“慢性杀手”，一定要避开：
空腹喝果汁：果糖含量高，升血脂比吃糖还快。
早餐不吃：空腹时间太长，肝脏会释放脂肪酸，血脂反而更高。
只吃油炸主食：油条、炸糕、馅饼，含反式脂肪酸，对血脂最毒。
只喝粥、汤：没有蛋白质，饱腹时间短，容易导致午餐暴饮暴食。
吃对早餐，血脂才能真正稳得住
高血脂不是一天形成的，稳血脂也不是靠一顿饭就能搞定的。关键在于每天的积累，尤其是从一日之计的早餐开始。
早餐吃得对，一整天血糖平稳，不容易暴食，血脂也随之稳定。不需要昂贵的保健品，也不靠外卖的“轻食”，真正管用的，是你厨房里的锅碗瓢盆和一双愿意花5分钟准备的手。
只要选对食材、搭配合理、吃法健康，高血脂也可以被我们自己“吃”下去。
参考资料
① 吕筱莉. 食物成分对血脂水平的影响及其机制研究进展[J]. 中国食物与营养, 2021, (10):26-29.
② 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
③ 王晓蓉. β-葡聚糖对高脂血症患者的干预作用研究[J]. 中国临床营养, 2020, 28(5):298-301.
④ 李佳. 膳食脂肪与血脂异常关系的研究进展[J]. 中国实用内科杂志, 2021, 41(4):312-316.
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