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作者：Whole Food Plant-based Diet 网站
翻译：李菊菊
原文链接：
https://www.wholefoodplantbaseddiet.com/plant-based-mistakes/
尽管我认为最大的饮食错误是继续食用动物性食物而非植物性食物，但只吃植物性食物的人也可能犯下一些严重的错误。特别是如果你把自己定义为纯素食者而不是全食物植物性饮食者（WFPBER），在你选择素食时，应该将自己和家人的健康置于首位，至少不能低于其他选择的理由。
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一个典型的纯素食者所踩的坑？
如果纯素食者只因为对动物权利和/或环境的担忧而选择植物性饮食，而不考虑这种饮食方式的营养价值，他们通常会吃深加工的碳水化合物——意大利面、百吉饼、面包、快餐等而不是均衡的全食物饮食。正如我们之前讨论过的，用精制碳水化合物代替肉类并不是获得最佳健康效益的方法，有观点认为， 如果你的饮食主要是精加工的垃圾食品，缺乏绿色食物，这样的饮食无异于吃肉。
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所有素食者都可能犯的一个错误是忽视了营养优先原则。也就是说，他们可能会认为，只要吃均衡的植物性饮食（即使完全采用全食物，不添加糖、油和盐），就能确保获得身体所需的所有营养，从而避免潜在的健康问题。通常，素食者特别关注的营养素包括——
蛋白质、铁、锌、钙、碘以及维生素
我不太担心前四项。不食用肉类，豆类本身就能提供丰富的蛋白质、铁和锌，而绿叶蔬菜（有观点建议应重点选择低草酸的绿叶蔬菜）是钙的良好来源，同时坚果和种子也是钙的良好来源。
然而，碘和维生素D尤其不能忽视。你无法从植物中获取碘，而获取适量的维生素D（既不能过多也不能过少）则可能是一片雷区，正如我们在之前的博客中所讨论的。那么，我们该怎么办呢？
关于碘，你可以服用补充剂和/或食用适量的某些食物（比如海带）。关于维生素D，无论你是否在植物性饮食中食用强化食品，这种绝对必需的维生素如果不能通过定期晒太阳来获取，可能会成为一个大问题。我们之前的文章中讨论过维生素D的重要性，这一点应该引起重视。
编者注：多数实验证明，每日维生素D摄入800-1000IU才能让血清维生素D含量达到正常水平，这个量，通过晒太阳可以轻易达到。现代生活室内久坐，室外活动少；紫外线无法通过衣服、防晒用品到达皮肤；高层建筑物遮挡阳光；大气污染（如烟雾、尘埃）吸收了部分紫外线，这些都是引起人体缺乏维生素D的主要原因。因此如果血清维生素D水平低于正常水平，建议用补剂来补充，选用维生素D2和植物源的D3都可以。
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虽然我可以在上面的列表中涵盖这一点，但维生素B12似乎总是需要特别提出讨论的营养素。
B12对素食者来说可能是一个大问题，同样，即使遵循最佳的全食物植物性饮食（WFPB）的人，如果不补充B12，也会面临这个问题。虽然B12由微生物产生，我们体内有数十亿这样的微生物，但这些微生物在大肠中数量较少。因此，除非我们吃自己的粪便（这可不建议），我们体内产生的B12会被下肠道的细菌吸收或随粪便排出。
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有趣的是，至少有一项研究发现，一些几乎不吃乳制品和肉类的人（在该研究中研究对象是伊朗农村居民），其维生素B12水平非常高（平均值~411 pg/ml），并且没有出现巨幼红细胞性贫血或恶性贫血的病例——这两种情况都是维生素B12缺乏的症状。研究人员认为，这些伊朗人的低蛋白饮食可能促进了产生维生素B12的细菌从结肠（大肠）上升到回肠（小肠的下部），使身体能够有效吸收维生素B12供自身使用。然而，这一观点仍存在不确定性，因为这些人可能通过与动物及其粪便的接触受到污染而摄入了足够的维生素B12。
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哪些植物提供维生素B12？
有些植物性食物含有B12，例如海藻（如裙带菜）、蓝绿藻、酵母（如啤酒酵母）以及发酵的植物食品（如味噌、天贝或豆腐乳），但这些并不是可靠的来源。格雷格博士、T·柯林·坎贝尔博士、约翰·麦克杜格尔博士等人和我不建议从这些食物中获取B12，而是通过每日补充剂摄取。
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维生素B12获取的差异性
除了其他因素外，你无法确定任何单一食品中B12的具体含量。例如，印尼用木桶生产的天贝据说含有可以被人体吸收的B12，然而，当天贝在美国使用非常干净的不锈钢罐生产时，其B12含量则可能很低或几乎为零。
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活性与非活性B12
B12的另一个复杂因素是它是钴胺素（用于不同形式的B12的通用术语）的活性形式还是非活性形式。
后者，非活性形式，可以与我们体内的B12受体结合，并有效地阻止活性B12找到可用的受体，结果是B12不能被身体有效吸收——导致功能性B12缺乏。
例如，当你给海藻脱水时，一些活性维生素B12会转化为非活性形式。另一个例子是小球藻（一种绿藻）：尽管有些人认为它是维生素B12的有效来源，但目前还没有足够的证据证明，对于不使用维生素B12补充剂或食用强化食品的植物性饮食者来说，小球藻可以作为唯一的维生素B12来源。
在慢性B12缺乏可能导致永久性损伤的情况下，不使用维生素B12补充剂或食用强化食品像在玩俄罗斯轮盘赌，这不是一个明智的选择。我们越来越清楚地看到， 普通人群中维生素B12缺乏甚至不足的情况令人担忧，美国医学研究院建议50岁以上的人不应仅依赖动物食品来获取维生素B12。人们普遍认为不同饮食群体中维生素B12缺乏的可能性从最低到最高依次为：
杂食者
蛋奶素食者
素食者
纯素食者
纯素生食者
07
50岁以上人群和维生素B12缺乏症
当你食用动物食品时，B12会与动物蛋白结合；然而，为了从蛋白质中分离出B12，你需要产生足够的胃酸和酶，以便将B12吸收进血液。问题在于，据估计，50岁以上的人群中有17%到30%的人无法产生足够的胃酸和酶，因此即使大量食用动物食品，也无法保证我们随着年龄增长保持健康的B12水平。这一点对我们所有人都很重要，因为痴呆症是B12缺乏的一个已知后果。
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母亲、婴儿和维生素B12缺乏
当然，正如我们之前详细讨论的， 在年龄跨度较大的群体中，孕妇和婴儿也需要特别注意B12的水平，因为缺乏B12可能导致婴儿不可逆的大脑损伤和严重的健康问题。正如之前博客中提到的，对于准妈妈们来说，她们非常有必要了解，如果她们（母亲）不能正确平衡叶酸（维生素B9)和B12的摄入，对婴儿可能造成真正危险。
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全食物植物基饮食中的潜在营养缺口
你可能已经注意到，全食物植物基饮食不在上述列表中（从杂食到生食）。如果你正在遵循全食物植物基饮食，可能会发现强化食品在你的日常饮食中并不常见——实际上，当你自己制作植物奶（或选择非强化版本），自己做面包（甚至自己磨面粉），并且避免商店买的早餐麦片、即食餐、罐装豆类等时，你可能根本不会摄入任何强化食品。而且，即使如此，许多强化食品中的维生素含量也可能远低于你的日常需求。这意味着，如果全食物植物基饮食践行者不采取适当的措施，他们可能会面临与生食者相似的潜在营养缺乏风险。
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维生素B12补充剂和全食物植物性饮食
因此，当遵循全食物植物性饮食时，补充剂可能是最可靠和明智的选择。正如我之前详细提到的，素食者协会推荐的Veg-1补充剂，一些专家认为其B12含量不足，而另一些则认为足够。当然，市场上还有其他混合补充剂和单一B12补充剂可供选择。根据我的研究，目前的建议是每周至少两次服用Veg-1，以获取碘和维生素D，同时每周至少服用一次1000微克的B12补充剂（如果是氰钴胺，则为每周两次；如果是甲基钴胺，则为每日一次）。
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不同类型的维生素B12补充剂之间的差异
维生素B12补充剂通常有两个来源：甲基钴胺素或氰钴胺素。
化学上，这些物质几乎完全相同，每个都含有一个钴离子，周围环绕着一个钴胺环——之所以这样命名，是因为它是B12钴胺素的核心。钴离子上连接有一个甲基，而氰钴胺则含有一个氰化物分子（不用担心，这种形式的氰化物并不具有毒性！）——因此得名。
氰钴胺是一种更稳定的合成形式的维生素B12，自然界中并不存在，因此在补充剂中使用更为广泛：其生产成本也更低。当进入人体后，它会被转化为甲基钴胺或腺苷钴胺。
在人体中，甲基钴胺素和腺苷钴胺素（在补充剂中使用较少）是两种活性形式的维生素B12。甲基钴胺素存在于补充剂中，也可以在动物食品中找到，当然，其含量并不稳定。
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结束语
你要是不知道，那一定是不明白真相。现在有大量的确凿证据表明，如果追求最佳健康状态，而不是仅仅为了满足对肉类、脂肪和咸味食物的欲望，那么 健康的植物性饮食比动物性饮食更有优势。
因此，只要你仔细考虑到上述营养素的重要性（以及采取适当的措施来防止B12缺乏），你可以放心地地践行G-BOMBS健康饮食法（见译文末尾译者注）或Daily dozen健康饮食法（见译文末尾译者注）。
最后，在结束B12问题大讨论之前，我们确实需要记住，某种程度上，我们是在本末倒置。我们似乎认为，与通常的动物性、加工的西方饮食相比，我们更应该担忧的是健康植物性饮食。关于这一点，让格雷格博士来总结：“不要误解，维生素B12非常重要，但同样重要的是，考虑到有数百万人因慢性疾病而残疾甚至死亡，这些疾病本可以通过植物性饮食加补充维生素B12预防、阻止和逆转。”
译者注
G-boms 饮食法
“G-BOMBS”是由营养专家乔尔·富尔曼博士（Dr. Joel Fuhrman）提出的，它代表了一系列对健康有益、能够预防慢性疾病的食物。具体来说，G-BOMBS代表以下几类食物：
G（Greens）：指绿叶蔬菜，如甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝等。这些蔬菜富含维生素、矿物质和植物营养素，热量密度低。
B（Beans）：包括豆类和豆科植物，如鹰嘴豆、扁豆、黑豆和肾豆等。它们是植物性蛋白质、纤维和复杂碳水化合物的优质来源。
O（Onions）：洋葱类食物，包括大蒜和韭葱。它们属于葱科，具有强大的抗炎特性。
M（Mushrooms）：蘑菇富含营养，能支持免疫功能，提供抗氧化保护，并具有抗癌特性。
B（Berries）：浆果类水果，如蓝莓、草莓、覆盆子和黑莓等。它们富含抗氧化剂、纤维和维生素。
S（Seeds）：种子类食物，如亚麻籽、奇亚籽、大麻籽和芝麻等。它们是欧米伽-3脂肪酸、纤维和矿物质的优质来源。
G-BOMBS饮食强调将这些营养密集的食物纳入日常饮食中，以促进健康和预防疾病。
Daily Dozen饮食法
“Daily Dozen”是由营养专家迈克尔·格雷格博士（Dr. Michael Greger）提出的，它包括以下10类食物的每日建议摄入量：
豆类：每天3份 35克/份（根据美国FDA对于每份重量的相关规定 下同）
全谷物：每天3份 30克/份。
十字花科蔬菜：每天1份 110克/份
绿叶蔬菜：每天2份 110克/份
其他蔬菜：每天2份 110克/份
浆果：每天1份 140克/份
其他水果：每天3份 140克/份
亚麻籽：每天1份 通常建议每日10克
坚果和种子：35克/份
香草和香料：每天适量
乔尔·富尔曼博士 简介
教育背景
毕业于宾夕法尼亚大学医学院。
专业领域
乔尔·富尔曼博士是一位认证家庭医生，专注于通过营养和自然疗法预防和逆转疾病。他提出了“Nutritarian”饮食法，这是一种以营养密度高的植物性食物为主的饮食方式，旨在预防癌症、延缓衰老和延长寿命。
成就与贡献
畅销书作者：他是七次《纽约时报》畅销书作家，代表作包括《吃出健康》（ Eat to Live）《超级免疫力》（ Super Immunity）《终结糖尿病》（ The End of Diabetes）等。
电视节目：他制作了多个成功的PBS特别节目，如《迈向惊人健康的三步曲》（ 3 Steps to Incredible Health）”和《富尔曼博士的免疫健康秘籍》（ Dr. Fuhrman’s Immunity Solution）。
养生度假村：他运营着位于加州的“Eat To Live Retreat”，帮助人们从心血管疾病、自身免疫疾病、食物成瘾等问题中恢复。
学术贡献：他是营养研究基金会的主席，并在北亚利桑那大学健康科学系担任教员。
迈克尔·格雷格博士 简介
教育背景
毕业于康奈尔大学农业学院和塔夫茨大学医学院。
专业领域
迈克尔·格雷格博士是一位医生、营养专家，专注于临床营养、食品安全和公共健康问题。他以推广植物性饮食和基于科学的营养建议而闻名。
成就与贡献
畅销书作者：畅销书作者：他的著作《救命,逆转和预防致命疾病的科学饮食》（ How Not to Die）成为《纽约时报》畅销书。
他是 NutritionFacts.org 网站的创始人，该网站提供免费的、基于科学的营养知识的视频和文章。 是世界植物营养学界公认的珍贵营养学资源网站
公共演讲：他是一位国际知名的演讲家，曾在国际事务会议、国会听证会等场合发表演讲。
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审校 | 张杰
排版 | 智乐
校对 | 好运 慕云
图片 |文章源网站 微信公共图片库返回搜狐，查看更多
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