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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

56岁的张阿姨，体检发现血糖偏高。她平常不抽烟不喝酒，怎么也没想到自己会“沾上”慢性病。医生一问才知道，她三餐时间不规律，常年熬夜，每天还爱吃甜食。

慢性病不是老年人的“专属”，也不是突然发生的事。很多人觉得自己身体“没毛病”，但其实慢性病正在悄悄埋下隐患。

高血压、糖尿病、高脂血症、脂肪肝，这些看似“慢”的病，很多时候就是不良作息和饮食长期积累的结果。

中医讲“未病先防”

只要方法得当，不靠药物，也能有效预防慢性病。今天我们就从饮食、作息两个角度出发，结合中医养生理念，聊聊如何科学防控慢性病。

现代人生活节奏快，吃饭越来越“讲就”。很多人早餐随便对付，中午外卖凑合，晚上暴饮暴食。长期饮食失衡，是慢性病高发的根源之一。

中医认为，饮食要遵循“五味平衡”。也就是说，酸、苦、甘、辛、咸五种味道不能偏废。偏食会损伤脾胃，引发代谢紊乱。

比如——

甜食吃多了，容易伤脾生湿，导致肥胖、血糖升高；

咸味过重，会伤肾助火，让血压飙升；

辛辣过多，耗气伤阴，引发胃肠功能紊乱。

中医提倡“饮食有节，食不过饱”

研究发现，每餐吃到七八分饱的人，糖尿病和脂肪肝的风险要低30%以上。尤其是晚餐，吃得太晚、太多，会加重胰岛素负担，增加肥胖和高血糖的风险。

饮食调整建议：

每天三餐定时，尽量在固定时间吃饭，避免暴饮暴食；

多吃粗粮、豆类、深色蔬菜，减少精制糖摄入；

晚餐要清淡，最好在睡前4小时完成；

少喝含糖饮料，尤其是奶茶、碳酸饮料，每周不超过1次。

熬夜、晚睡、久坐不动，这些行为正在一点点拖垮身体。你可能没感觉，但血压、血脂、血糖已经在悄悄升高。

中医讲“人以天地之气生”，作息要顺应自然节律。

日出而作，日落而息，才是最适合身体的节奏。

长期熬夜，会让肝脏排毒受阻，肝火旺盛、失眠多梦、血脂升高接踵而至。研究指出，长期睡眠不足的人，患高血压、糖尿病风险会增加50%以上。

很多人白天坐在办公室一动不动，晚上回家又躺着刷手机。这种“懒惰型生活”是慢性病的温床。

作息调整建议：

每天保证7小时以上睡眠，晚上11点前入睡；

避免长期久坐，每工作1小时起身走动5分钟；

早起锻炼，晨练以散步、慢跑为主，避免剧烈运动；

保持规律作息，双休日也不要过度赖床或熬夜。

除了饮食和作息，中医还强调情志调养

也就是说，心理健康也是慢性病防控的重要一环。

情绪波动大，容易伤肝、伤心。比如长期焦虑，会导致血压升高、血糖紊乱、睡眠障碍。研究发现，焦虑抑郁者患高血糖的风险比普通人高出40%。

中医讲“心主神明”，心情舒畅，五脏才能安和。心火旺，血压高；肝郁气滞，消化差；脾虚情绪低，免疫力也会跟着下降。

情绪调节建议：

每天留出30分钟“独处时间”，静心、读书、听音乐都可以；

学习简单的呼吸放松法，每天两次深呼吸练习，每次5分钟；

定期与亲友沟通，稳定社交关系，减少孤独感；

出现持续性情绪问题，及时寻求专业心理帮助。

中医认为“正气内存，邪不可干”

所谓正气，其实就是身体的整体状态，包括免疫力、代谢能力、情绪稳定等一整套系统。

慢性病的发生，是长期“正气亏虚”的过程。西医重视指标控制，中医强调整体调养。两者结合，才能从根源上防病于未然。以下这些生活细节，是养护正气、远离慢性病的关键：

早睡早起，每天规律作息；

饮食清淡，不暴饮暴食；

适度锻炼，每周至少150分钟中等强度活动；

保持心情稳定，避免情绪过激或长期压抑；

每年至少进行一次全面体检，早发现早干预。

慢性病不是突然发生的，它藏在你每天的作息、每顿饭、每一次熬夜里。调整生活方式，是预防慢性病最根本、最有效的办法。

中医养生不神秘，也不复杂

它的核心，是顺应自然、调和五脏、养护正气。只要坚持下去，身体自然会回馈你健康和活力。

别等身体“发出警告”才警觉。把握当下，从今天开始，吃得对，睡得好，心情稳，慢性病自然绕着你走。

参考资料：① 王旭. 中医体质分类与慢性病防控关系的探讨[J]. 中医研究, 2023, 36(5): 48-51.

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