先问问自己：你真的“吃够”了吗？

很多40+的女性都有类似的困惑：“我吃得挺健康啊，为什么还是头晕、长肉、易怒、掉发？”“骨密度报告说我轻度骨质疏松，可我每天喝牛奶啊！”“一过45岁，整个人像泄气的皮球一样——没劲、睡不好，还焦虑。”

我们常以为只要“吃得健康”，营养就足够了。但真相是：更年期阶段，光靠日常饮食很难覆盖身体对某些关键营养素的需求。这不全是饮食不合理，而是激素变化、吸收能力下降、睡眠质量变差导致我们对特定营养素的需求增加了。

科学揭示：更年期常缺哪些营养素？

根据近十年发表在 Menopause, Nutrients, JAMA, Nature Aging 等期刊的研究：

关键营养素详解 + 推荐剂量

1. 鱼油（DHA + EPA）

作用：抗炎、保护心血管、改善脑雾与情绪低落

剂量建议：1000–2000 mg/天（DHA+EPA总量）

科研证据：2020年《Nutrients》回顾研究显示，鱼油可降低更年期女性高敏CRP水平（炎症指标），提升认知与情绪稳定。

2. 维生素D3 + 钙

作用：促进钙吸收，防止骨质流失

剂量建议：维D 2000–3000 IU/天，钙800–1000 mg/天，注意：钙和维D搭配服用效果更佳；避免与铁剂同时摄入。

3、镁（Magnesium）

作用：镇静神经、缓解焦虑、改善睡眠

剂量建议：300–400 mg/天（以甘氨酸镁/柠檬酸镁为佳），建议：睡前服用更助眠。

4. 维生素B族

作用：能量代谢、合成神经递质（5-HT、多巴胺）

剂量建议：B6（25–50 mg），B12（500–1000 μg），叶酸（400 μg）

特别适合情绪不稳、脑雾、焦虑者。

5. 褪黑素（Melatonin）

作用：入睡困难者的天然选择

剂量建议：1–3 mg/天，睡前30分钟

说明：适用于节律紊乱型失眠，非长期使用者。

6. 南非醉茄提取物（Ashwagandha）

作用：适应原草本，缓解压力与情绪波动

剂量建议：300–600 mg/天（KSM-66 或 Sensoril标准化提取物）

数据支持：2021年印度一项RCT发现，该提取物可显著降低压力指数与皮质醇水平。

7. 5-HTP（5-羟色氨酸）

作用：血清素前体，改善焦虑与抑郁

剂量建议：100–200 mg/天，建议晚上服用，注意：不宜与抗抑郁药联用。

8. 辅酶Q10

作用：线粒体能量工厂激活剂，抗氧化，提升耐力

剂量建议：100 mg/天，随餐服用吸收更好，特别适合疲劳、精力差女性。

营养补充剂不是“灵丹妙药”，是维护健康，改善体征的“有效助力”

有一点要特别强调的是：均衡的饮食是健康的基础，我们身体所需的营养来自于每天的饮食，饮食结构均衡，营养搭配合理是核心，在饮食合理的基础上，营养补充作为辅助，才能发挥出更大的助力。千万不要“本末倒置”，不要迷信那些把某种营养补充剂吹嘘成“包治百病”“灵丹妙药”的所谓专家，只是为了收割你的钱包，而不是为了你的健康。

营养补充推荐清单（可收藏）

特别提示：每个个体的情况不同，购买服用前请根据个体的体征状况，咨询营养师。

饮食打底，科学补充，温柔度过更年期

2024年《Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》研究显示，50%-60%的更年期女性存在欧米伽3脂肪酸、维生素D、钙或镁等营养素缺乏。合理的膳食补充剂能帮你缓解症状、延缓老化，保持机体的活力，但关键是“补对不补错”——切记“饮食均衡是基础，补充剂是辅助”。

需要的话，我可以根据你的具体体征，帮你定制一个《更年期饮食调养计划》，应该可以更好地帮助你。

特别提醒，雌激素波动、衰减的影响与每个个体原有的身体存在的健康问题叠加，导致每个个体出现不同的围绝经期到更年期的体征症状。每个个体差异较大，这就很难有适合所有人的围绝经期到更年期饮食营养调整方案，根据个体的体征数据（身高、体重、血糖、血压、血脂、激素水平等）、围绝经期到更年期不同时段的体征表达、饮食偏好和生活方式，制订的个性化的营养饮食计划通常在3-6个月内能够获得不错的效果。

我将通过一系列的关于围绝经期到更年期的科普文章和视频，解密如何面对这一阶段身体的变化，以及通过饮食营养调整的方法。

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