随着健身观念的普及，越来越多的人们投身于力量训练的锻炼，就锻炼目的而言，除了增肌塑形之外，大家越来越在意力量训练延缓身体衰老的作用，尤其是广大的中老年健身者。那么，力量训练是如何延缓身体衰老的呢？获得相应的锻炼效果，有什么需要注意的吗？
力量训练锻炼，好处多多
一． 力量训练是如何延缓身体衰老的？
1. 保护端粒长度，延缓细胞衰老。
其一，端粒的长度直接影响着细胞的复制潜能和衰老速度。
定期力量训练，可以显著增加端粒酶（维护和修复端粒长度的关键酶）的活性，从而延缓细胞老化进程。研究表明，每周3次、每次1小时的力量训练可使生物年龄比实际年龄小7.8岁，这与端粒长度的增加直接相关。
力量训练中的张丰毅和李若彤
其二，力量训练还为细胞创造一个更加健康、和谐的生存环境。
长期的力量训练可以减少慢性炎症、调节激素水平、改善线粒体功能等，这样的良性生存环境，不仅有助于保护端粒长度，还能够全面提升细胞的功能和抵抗力，从而进一步延缓其衰老的进程。
力量训练中的郭富城
2. 增加肌肉等于延缓肌肉的衰老。
其一，肌肉衰减影响多多。
肌肉30岁开始衰老，40岁以后，会以每年0.5%到2%的速度减少。肌肉减少不仅意味着身体力量的下降，还会导致基础代谢率降低，脂肪更容易堆积等，进而会引发一系列健康问题，如肥胖、糖尿病、心血管疾病等。
肌肉衰减影响多多
其二，力量训练是如何增肌的？
力量训练增肌是通过“超量恢复”的原理实现的，足够强度的力量训练下，肌肉纤维受到微小的撕裂和损伤，之后，在蛋白质营养的供给下和相应的休息下，受伤的肌肉纤维会得以修复，变得更加粗壮有力，这一过程中，睾酮和生长激素的分泌，也会起到助推增肌的作用。
力量训练增肌是通过“超量恢复”的原理实现的
其三，增加肌肉等于维护生活质量。
肌肉增加了，力量随之增加，我们可以更轻松地从事各种体力活动；基础代谢的提升，可以帮我们更好地控制体重；增肌塑形方面，在预防中年之后“驼背”和身高“缩短”现象的同时，可以增强自尊心和自信心。
坚持力量训练的王德顺老人
3. 强化骨骼等于延缓骨骼的衰老。
其一，不能不预防的骨质疏松现象。
骨骼35岁开始衰老，中年之后，随着年龄的增长，骨密度逐渐降低，骨质疏松现象会随之出现；中年女性绝经之后，由于雌激素水平下降，骨质疏松的发生率会更高；到了晚年之后，还可能出现骨折的风险。
人老腿先老
其二，力量训练可以强化骨骼和关节。
和增肌的原理相似，力量训练的刺激下，骨骼细胞会变得活跃起来，骨密度随之增加，骨骼因此变得更加坚固耐用，而在同时，力量训练能够增强关节周围的肌肉力量，为关节提供更好的支撑和保护。
力量训练中的刘德华
4. 再说力量训练带来的放松和愉悦作用。
其一，压力和焦虑一样让人催人衰老。
为了家庭和责任，大多人不得不拼命挣钱，相应的，压力和焦虑会如影随形的影响着我们精神状态和身体健康。事实上，过度的压力和焦虑，会损害我们的免疫系统、心血管系统等，会加速整个身体的衰老。
压力和焦虑会如影随形的影响着我们精神状态和身体健康
其二，如何认识力量训练的放松和愉悦作用？
力量训练的过程，可以让身心得到放松，可以促进多巴胺和内啡肽的分泌，让我们拥有愉悦感；身心放松了，压力和焦虑会得以释放或者抵消，快乐的多了，烦恼也就少了。
正如肌肉、骨骼可以通过力量训练增强，有助于延缓身体衰老一样，更多的精神愉悦感，也有助于延缓生命的衰老。
力量训练的过程，可以让身心得到放松，可以促进多巴胺和内啡肽的分泌
二． 以力量训练延缓身体身体衰老，有什么需要注意的吗？
1. 掌握力量训练增肌的“诀窍”。
以力量训练有效增肌，须在掌握各种训练动作的前提下，领会和熟练运用相应的“诀窍”，这些“诀窍”包括：
多做大重量（4-12RM）力量训练，多做大肌肉群训练，及时调整训练动作，同时，把握多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、休息48小时、宁轻勿假等训练原则。
多做大重量力量训练，多做大肌肉群训练
2. 根据自身体能保证足够的训练量，合理锻炼。
这里推荐适合不同性别、不同年龄健身者的力量训练增肌计划（一周三练）：
周一，训练胸肌、肱三头肌和腹肌。
周三，训练背部肌肉群、肱二头肌和三角肌。
周五，训练大腿（臀部）肌肉群、小腿肌肉群和腹肌。
每次锻炼，根据自身体能和实时状态，大肌肉群（胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群），三到四个训练动作，小肌肉群（肱三头肌、腹肌、肱二头肌、小腿肌肉群），二到三个训练动作，每个动作四到六组
人体肌肉示意图
3. 不要忽视有氧运动。
快走、慢跑、健身操、跳绳、动感单车、自行车、游泳等有氧运动可以增强心肺功能，可以减脂瘦身。从延缓身体衰老的角度，有氧运动在促进血液循环，增强心肺功能的同时，一样延缓了心肺等器官的衰老，所以，不能忽视有氧运动的锻炼作用。
不要忽视有氧运动
4. 不要忽视柔韧性训练。
这里的柔韧性训练是指热身活动和拉伸活动。锻炼前的热身活动，让身体和训练部位过渡到锻炼状态的同时，可以避免不必要的肌肉拉伤；锻炼后的拉伸活动，可以加快锻炼的恢复，并有助于提升身体的柔韧性和协调性。
不同肌肉群的拉伸动作
5. 不要锻炼过量。
凡事有度，锻炼也是如此，锻炼过量时，可能会导致身体免疫力下降、腰肌劳损、膝关节受伤等不同的锻炼伤害。避免锻炼过量，需要定期对自身体能进行综合考量，制定适合自己的锻炼计划，按其合理锻炼。
凡事有度，锻炼也是如此
6. 蛋白质营养不可缺少。
蛋白质是力量训练增肌的饮食营养保证，对于积极进行力量训练的人来说，每天每公斤体重需要摄取1.6 -2.2克的蛋白质。鱼虾、瘦畜肉、禽肉、蛋类、奶类、豆类食物等，都是富含蛋白质的食物，可以增加相应食物的摄取比例。
富含蛋白质的食物
三． 不同肌肉群的力量训练动作（示意图）-------
胸肌为主的力量训练动作
肱三头肌为主的力量训练动作
核心为主的力量训练动作
背部肌肉群为主的力量训练动作
肱二头肌为主的力量训练动作
三角肌为主的力量训练动作
大腿肌肉群为主的力量训练动作
您阅读本篇文章共花了：