健康的骨盆底具有全方位的力量、张力和柔韧性。当我们在整个范围内失去这种力量或柔韧时，可能会出现例如失禁、脱垂、尿频、骨盆疼痛和腰痛等问题。
为什么需要锻炼盆底肌？
骨盆底是一组负责调节和控制骨盆运动的肌肉。骨盆底由两侧的两块坐骨，后面的尾骨和前面的耻骨联合。所以需要锻炼生殖器的特定肌肉，以及控制排泄的括约肌。
未生育的女性会从骨盆底放松和柔韧中受益。久坐不动或生过孩子的女性往往会从骨盆底耐力锻炼中受益。凯格尔运动是不错的锻炼，但凯格尔运动只针对一个区域，所以需要更多的锻炼来提供帮助。
请先学习对你的盆底肌的感觉，会阴和肛门周围的肌肉举起，呼气时被挤进身体。
提示：让你的骨盆底放松。在运动或系列结束之间，短暂的放松有助于保持肌肉的灵活和健康。
以下这些练习很有帮助，着重于正确的呼吸技巧，每天花10-15分钟进行骨盆底运动，感受改变，你的身体会感谢你的。
动作1
一边呼气,一边抬腿+枕头到膝,一边呼气,一边降低。
动作2
呼气时抬起盆底+激活盆底,下落时呼气。
练习有助于您感觉到外髋/大腿肌肉与骨盆底之间的联系。
在大腿内侧放一个抱枕。用力将脚下压到垫子上，以感觉到大腿骨向上伸入髋臼。放松大腿内侧，从此处开始，收腹抬起双膝悬空吸气，然后呼气落回地面重复12次，练习3组。动作3
抬起骨盆,数到5,保持收紧,继续慢慢呼吸
动作4
骨盆向上保持30秒,小动作有张力+呼气。
动作5
从桥式-抬起膝盖,保持住2-3秒,活动骨盆
这个变体收紧外髋部，并最终使骨盆底的肌肉收紧。
在大腿内侧放一个瑜伽抱枕，进入桥式。感觉外侧臀部紧紧抓住瑜伽抱枕，这样大腿内侧可以放松，并且臀部的紧张感可以被释放。保持大腿平行，伸直右腿。保持6-8次呼吸，练习3组，然后在左侧重复练习
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