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膳食纤维(Dietary Fiber)—下集
文/杜婷婷
由作者授权转载
作者简介
杜 婷婷 (Kelsey DU) 临床医学学士(BMed)
澳大利亚营养师协会(DAA)认证执业营养师(APD)与认证营养学家(AN)
悉尼大学医学院公共健康硕士学位(M.P.H.)
悉尼大学理学院营养与饮食学硕士学位(M.Nutri.Diet.)
曾在诸多大型医院与社区照料中心轮转实习，包括悉尼大学医学院附属皇家阿尔弗雷德王子医院（RPAH）、悉尼大学医学院附属皇家北岸医院（RNSH）、悉尼Cumberland 医院、悉尼Canterbury医院，上海市第六人民医院等，跟从悉尼大学权威教授Jennie Brand-Miller参与血糖指数等糖尿病基础研究项目。
熟悉糖尿病、高血压、肥胖、心血管疾病、胃肠道疾病、癌症、创伤等疾病的营养干预。
自己运营微信公众号：Dietitian_Kelsey
上一篇讲到，饮食中膳食纤维摄入量高的人，罹患冠心病的风险大大降低；对于三高病人（高血压、糖尿病、高脂血症患者），也能降低其血压水平、血胰岛素水平、以及血液中的三酸甘油酯水平；甚至能大大降低2型糖尿病的发病率。那么，这个研究表明，高膳食纤维饮食还有哪些好处呢？
接上条：
1.这一条主要针对西方人，我们东方人看看就好，不用太严肃。高膳食纤维饮食，尤其是非水溶性膳食纤维，能够降低差不多40%罹患结肠憩室病的患病风险，这个病在西方人的世界还是很常见的。
2.最后！便秘患者的福音！来了吼吼吼！！！很多人为这个操碎了心，几乎尝试了所有方法，通便药吃到心碎，甚至有人心(sang)思(xin)细(bing)腻(kuang)地整理出来我的N年抗便史…但是，我可以很负责任地告诉大家，防治便秘有三宝，饮水吃菜和多跑。除此之外没有良策。不过，麦麸和燕麦麸与蔬菜水果中的膳食纤维相比更有效，这个我怎么会随便说粗来。
嗯，膳食纤维那么好，那我们就可以肆无忌惮地随便吃吗？你可以试试看~但是，恐怕你没有机会吃过量…因为，你根本吃不到那个巨大的量… 因为，在这之前，你会撑shi…
如果你平时不怎么吃菜的，又是一只单身狗，看到这篇文章，下班后或放学后欢快地跑去菜场，“老板，给我来五斤空心菜”，恐怕，也是不行的。
为什么呢？
因为，突然一下子增加膳食纤维的摄入量，会让一些人产生各种肠胃不适，胀胀气啦，拉拉肚子啦，最严重的，哦嚯嚯好可怕的肠道堵塞… 所以，对于膳食纤维的摄入增加，我们要润物细无声地慢慢来，给消化道一点适应时间嘛，起码给个几周时间呗；当然，吃的时候也别忘了多喝水，不然会“卡住”，只有水会帮助它们默默地移动出肠道；尽量不要盯着一种菜吃，你会腻，也会漏掉其他膳食纤维的种类来源。
OKAY, 讲完饮食中增加膳食纤维的那么多好处后。那么，问题来了！
我每天要吃多少膳食纤维呢？
是一根菜叶，还是一颗大白菜？
就让机智的我来告诉您吧...
上篇讲到，通常膳食纤维吃过量很难办到，所以，并没有摄入上限的设定。成年人一日膳食纤维推荐摄入量在25-35g。
那么，怎么来判断我们每日吃进去多少膳食纤维呢？
拿到包装食品的时候记得看看背后的营养标签，上面会标膳食纤维的量，怎样阅读营养标签我们下回再说。
下面我列出的是常见食物的膳食纤维含量（大致），在这个凉爽的秋天，这些食物大部分都能轻易找到，请自行开启加法技能。
谷物类：
水果类：
蔬菜类：
豆类、坚果、种子类：
(1杯相当于250ml的量杯)
数据来源: USDA National Nutrient Database forStandard Reference, 2012
那我们现在来检验一下小学数学吧：
假如我是一个一般成年人（假如…），每天需要摄取25g膳食纤维，一日三餐，那平均分配一下，每顿差不多吃进去8g膳食纤维对不对（小学老师笑晕在厕所）。
LET ME 静静地举个栗子：
妥妥的…
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