在健身的道路上，很多人都有这样的疑问：每天健身多久效果最佳呢？其实，不同的健身目标对应着不同的最佳时长，盲目追求训练时长，很可能会像“每天泡健身房3小时却越练越虚”的人一样，正在无效耗损身体，毁掉健身成果。
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1.增肌人群：45-90分钟为宜
对于想要增加肌肉的人来说，训练时间要严格控制在45-90分钟。因为睾酮素在训练45分钟后开始急剧下降，而睾酮素对肌肉合成起着关键作用;同时，皮质醇在训练90分钟时会飙升300%，皮质醇的增加会引发肌肉分解。另外，在进行力量训练时，组间休息要严格控制在90秒内，这样能更好地刺激肌肉生长。
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2.减脂人群：合理安排时间
减脂人群在时间安排上也有讲究。有氧运动进行20分钟后，身体会进入最佳燃脂心率区间，这个区间一般是最大心率的60-70%。如果选择高强度间歇训练(HIIT)，单次训练时间不要超过30分钟，以免造成代谢过载。比如，可以把原本2小时的慢跑改为40分钟的爬楼机和战绳循环训练，这样能更高效地减脂，体脂率每月可降低3%。
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健康维持人群：每周150分钟中等强度运动
以维持身体健康为目标的人群，每周进行150分钟的中等强度运动即可。可以将时间分配到一天中的不同时段，例如早晨进行15分钟的核心激活训练，午间进行20分钟的快走，晚间进行15分钟的拉伸。
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高效训练方法节省时间
除了控制整体的训练时长，还可以采用一些高效的训练方法来节省时间并提高效果。比如采用拮抗肌超级组，像胸背循环训练，能节省40%的时间;进行离心控制训练，延长肌肉张力时间;选择功能性复合动作，如将硬拉和推举复合起来进行训练，能消耗更多热量。
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