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每天只花十分钟，不吃药、不打针、不用器械，咱们就能帮身体做一件事——那就是深呼吸。

很多人觉得这不过是呼吸罢了，习惯了从早到晚无意识地呼吸，根本没把“深呼吸”当回事。但实际上，日常那些我们忽略的小动作，往往藏着大门道。

深呼吸不是摆姿势，它背后确实有不少科学依据，甚至不少国家已经把它列入慢性病辅助管理的推荐方式之一。

越来越多的研究发现，规律地做深呼吸练习，不仅能帮人缓解紧张、改善睡眠，还有可能对心肺健康和肠道功能带来意想不到的好处。

深呼吸，调好神经不焦虑

很多人上了年纪之后，总觉得心里发紧、烦躁、晚上睡不好觉。这些不舒服，有时候不是病，而是身体的神经系统有点“乱套了”。

咱们的神经有两大类：一种是负责让人兴奋、警觉的，一种是让人放松、恢复的。人在紧张、压力大的时候，负责“刹车”的那套系统就会被压得喘不过气。

有研究发现，深呼吸能有效调节这两种神经之间的平衡，尤其是对心率和情绪的影响非常明显。深呼吸时，身体就像踩下刹车，能把心跳、血压、呼吸都拉下来，让整个人进入放松的状态。

常年坚持这样做，慢性焦虑、失眠、容易上火的毛病可能都会有所缓解。

有的人晚上睡觉总是翻来覆去，明明累得很，却一闭眼就胡思乱想。这种情况，其实可能是神经太兴奋了，哪怕身体累了，大脑还在转。

此时不妨安静坐下，闭上眼睛，慢慢地吸气5秒，吐气5秒，重复十分钟。这个节奏会帮身体进入安定状态，像是给紧绷的弦松松劲。

不少睡前烦躁的朋友，试过这方法后发现，确实更容易安稳入睡了。

深呼吸，肺活量或许会慢慢提升

很多人退休后喜欢锻炼，但一爬坡、一上楼就觉得喘不上气，胸口发闷。这其实和肺活量有关。

随着年龄增长，肺功能会自然下降，呼吸变浅、效率变差，身体获取氧气的能力也跟着变弱。这时，仅靠走路或快步走可能还不够，练习深呼吸，反倒能起到额外的帮助。

深呼吸训练能让肺部更多地打开，帮助气体进入更深的肺泡。长期这样做，就像给肺部做“扩展运动”。有权威研究指出，这样的练习能提高肺泡的通气率，减少肺部残气，让呼吸变得更有力、更顺畅。

中医也讲“肺主气”，肺的功能不单是呼吸那么简单，它还和气血的运行、身体的抗病能力密切相关。肺气强了，人自然不容易气短、咳嗽、乏力。

有些老年人秋冬一到就容易感冒、咳嗽，也可能是肺气不足，阳气衰弱。深呼吸是很温和又实用的方式，既不用奔波，又不会伤身，是很适合家中坚持的小习惯。

如果觉得静坐呼吸太单调，可以搭配一些简单的动作，比如配合抬臂、扩胸，每天早上或傍晚做个十分钟，不累也见效。

别小看这点“气功式”锻炼，它既不花钱，又能在家做，不失为一项值得推广的生活方式。

深呼吸，或能改善肠道通畅度

很多人没想到，呼吸和肠道还有关系。可实际情况是，长期肠道不通畅、便秘、腹胀这些问题，和身体的放松程度、腹部血流、肠蠕动速度都有关系。而深呼吸，恰恰能在这些方面起到作用。

每次深呼吸时，腹肌、膈肌都会随着呼吸有节奏地上下移动，这种自然的“按摩”能刺激腹部器官，促进肠道蠕动。尤其是吸气时膈肌下压，呼气时放松，像是带动了一次肚子里的“小运动”。

不少便秘困扰的人，尝试用腹式呼吸配合规律作息后，肚子不再那么胀，排便也顺畅不少。

从中医的角度说，气血运行畅通，脾胃运化功能好，人才不容易腹胀、食欲差。而深呼吸这种有节奏的动作，不仅促进气机流通，还能让“中焦”——也就是脾胃部位的功能更平衡。

再配合日常的调养，比如温水泡脚、适当按揉腹部，对改善胃肠功能有协同作用。

当然，仅靠深呼吸不能解决所有的肠道问题。如果平时饮食偏油腻、水果蔬菜吃得少，作息混乱，就算再会呼吸也不见得立马见效。

但把深呼吸当作日常调理的一部分，坚持下来，会对整体状态有很好的帮助。

每天十分钟，长期坚持更重要

说到底，深呼吸的好处不是立竿见影，而是日积月累。就像每天晒太阳、吃饭、走路一样，把它当成一个生活的小仪式，慢慢地，身体会用自己的方式反馈变化。

不少研究已经指出，规律的呼吸练习对心血管、情绪、代谢都有辅助作用。

哪怕没有明显的疾病，每天抽出十分钟来做深呼吸，也是让身心“缓一缓、修一修”的过程。尤其在这个节奏越来越快的社会中，这样的片刻安静反而更显珍贵。

中老年朋友不妨把深呼吸当作晨起或午后的一项功课，不用设备、不花钱，还能提升自我感知能力，让身体更有活力。养生不是一朝一夕的大动作，而是这种看起来微不足道的小事，日积月累，才能见长久之效。

生活中很多人都在为养生花不少心思，有的吃保健品、有的跑健身房、有的看各种讲座。但其实，最基本的那口气，才是贯穿一生的“健康通道”。

深呼吸不神奇，但它实实在在地影响着咱们的身体运作。

养生要顺其自然，也要用点心。深呼吸不费劲，只要坚持下来，也许身体真的会悄悄变得轻松有力。每天十分钟，或许真能立下“大功”。

个体体质差异大，以上观点及内容仅供参考，如有不适症状，应及时就医。

参考文献：

【1】魏婷. “呼吸训练对改善焦虑状态的临床研究”. 中华行为医学与脑科学杂志, 2022.

【2】王晖. “深呼吸对慢性阻塞性肺疾病患者肺功能的影响”. 中国实用内科杂志, 2021.

【3】林霞. “腹式呼吸训练联合生活干预对功能性便秘老年人的影响”. 护理学报, 2020.